2003年11月15日

明日のために その4

ベースは2月末までじっくりやる、その間に故障足も完全に治す。この時期にすることは、せいぜい65%程度までの強度でのトレーニング。徐々に時間を延ばす。このとき、負荷があまり上下しないようにして安定してエネルギー代謝が行われるようになるイメージが大切。あとは筋トレ。体をひとまわり大きくしたい。今65kgぐらいだが、もう少し増やしたい。特に背中、尻、腰、胴回り。ぼくぐらいの身長(170cm)で、課題のmoreバイクパワーを得たければ、究極的にはどうしてもクロプコさんのような体型にならざるをえない。

その後はメインとなるピラミッドの中腹、中盤。アームストロングなどは、11、12月のベース作りを経て、1月〜3月ぐらいものすごく丁寧に念入りに時間をかけて中盤を作り上げて行く。そして4月以降はレースを負荷にしながら、徐々に短めのステージレースへ移行し、ツールにあわせていくのだが…。ぼくもそれを意識して、5/23のアイアンマンジャパンの時点ではまだ完成されている必要はない、というスタンスで行く。去年よりはポテンシャルが上がっているので、それでもハワイのクオリファイに充分な状態までは持って行けると思う。たぶん。



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2003年11月13日

明日のために その3

12月デュアスロンまでのトレーニングはかなり強度が高くなるが、これには前提条件がある。ここまでハワイを目標としてのトレーニングの過程において、充分なピラミッドの中腹ができているということ。この中盤がしっかりできていれば高強度の練習の効果が得られる。だから基礎から中腹ができていない時に同じような内容をやっても疲労、故障、効果なし…である。

来期にむけて、12月にデュアスロンに出たあとは、3週間くらいオフをとり、体、内臓、心を完全にリフレッシュする。山など歩いたり、荷物運び、穴堀り?体に適度な刺激は与えつつ、トライアスロン特有な部分をしっかり休ませる。今年は、あまりエキデンに出なくて良いので、8週間ぐらいかけて、じっくりベースを作る。去年までは大会までの時間もなく、早くレベルアップしたい焦りもあり、じっくりベース作りしている暇がなく、心拍数が落ち着いた状態を見ないまま(ベースがしっかりできると、心臓容量が増えるイメージというか、心拍数が低下する)、次のトレーニングテーマとオーバーラップして進めていた。それでは結局大きな山を築くことができないように思った。

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2003年11月10日

明日のために その2

その内容としては…まずバイクは、3〜4時間のロングはもういらないから切り捨てる。気が向いたら1回くらいするかも。先週85%で8m*3まではできたので、少しづつのばして85%+αの15m*3〜4まで。これを週2くらい?ときどき70%をいれてピラミッドの中盤を維持する。課題のラン(笑)は、90%くらいで1000*5くらいまでできればいいな。といっても陸上部的なやり方でなくトレッドミルで心拍と時間で管理しながらやる。週1ぐらい。もし余裕があれば第1ランで必要と思われる耐乳酸性を向上させるため、もっと短いインターバルをやるかも。ランに関しては、動きをよくする工夫も考えてみる。

スイムは最低限で、体幹はやる。他のウェートはしない。数日休んではじめて、距離短いから調整は1週間くらいでいいかな?あとは、寒さ対策!普段から寒い格好をする。レースにでると燃えて追い込める性格なので、ヒルクライムでもでようかな。この調子でいってみます。オフあけの来期の練習は…次回(この終わり方は気楽でいいや)。

われながら変な格好↓
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2003年11月08日

明日のために その1

万一ぼくのトレーニング日誌を見ている人がいたとして、全体像をいわずして、漫然と毎日のトレーニングをみてもらっても理解不能でしょうがないし悪影響だ。そこで今後のトレーニング計画を書いてみます。来期のトレーニングの前に、今シーズンの消化試合として、12/13の岩国デュアスロンがある。この大会は毎年(といっても2回だけ)オフ明けの全然ダメな状態で付け焼き刃練習で出場しているが、今年は一応まだオフでなく体調を落としきっていない状態であり、この状態で少しスピード練習を入れて、体がどのような反応を示すか実験してみたい。

去年の皆生の直後も同じようなつもりでいたのだが、あのときは暑かったし、蓄積疲労が抜けていなくてひどい目にあった&弟子の田川さんも同じ目に遭わせてしまった。今回は同じ過ちは繰り返さないようにする。明日11/9のデュアスロン広島はお遊びレースとして、その後5週間でなんとかピラミッドの上の部分を積んでみる予定。その内容としては…次回。

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2003年10月05日

期分けについて2

オフシーズンをすごしたら、まずはベースをしっかり作りましょう。ピラミッドの底辺を広げる作業。ここを充分にやっておくと。あとで高いピラミッドにできる。はじめはそんなに長い時間でなく、長くて2時間くらいからでよい。もちろん週の中でメリハリをつけて行う。だいたい上限が70〜75%ぐらいに制限して、調子に合わせて60〜65%をキープするような感じ。この時期は、筋トレ系以外で心拍を上げるのはマイナス。この時の注意としては、あまりペースを上げ下げしないこと。

よくあるやり方として、やたらとちぎりあいしたり、また下りですごくゆっくりになったり…こういうのはまったくだめ!心拍数をキープして、安定して脂肪を燃焼させる癖づけをするのだ。人間はタンクがまだまだ減っていなくても防衛本能が働いて、もうタンクが空だという信号を出すのだが、この限界点を広げるというのが大事。器を大きくする。一度大きくしておくと、一年ぐらい休んでも、以前大きくした器レベルにまでは比較的容易に戻る。これが年々の積み重ねになるわけですね!オフが長かったり故障明けでは、心拍数を低く保つと自分でもいやになるくらい遅いスピードからのスタートになるかもしれないが、急がば回れでじっくりとやると、必ず調子は上がってくる。

少しずつ時間を延ばしていき、最後はロングライドで4時間ロングランで2時間ぐらいまでいけば大オッケー。8週間も時間をかけてやればすばらしいと思うが、なかなかそんなに期間はとれない、ので出来上がりの目安は、同じ強度での運動中の心拍数が明らかに低くなったと自分で思えた頃、あるいはペースを上げていっても簡単には上昇しなくなったとか、でいいのではないでしょうか。あとこの時期には、筋トレもしましょう。これについてはまた今度。
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2003年09月25日

期分け(ピリオダイゼーション)について

一年中雨の日も風の日もこつこつと同じようにトレーニング…こういうのが日本人的精神構造には受けたり,得意なのかもしれないが,能力は向上しにくい。大きく数週間単位で期分けをして,この時期になにを向上させるのか,という目的意識をもってトレーニングすれば,大きな能力ピラミッドも築けるし,飽きずにでき,故障も減らせる。そしてこのなかに数週間単位の中くらいのサイクル,一週間単位の小さいサイクルを組み合わせていく。

まずはじめにオフ期。よく,”社会人アスリートはたいしたトレーニング量でないからオフは不要”などといわれるが,トレーニング以外でも仕事のストレスや家庭生活等で体に負担はかかっている。トータルすれば体の疲れはトレーニングばかりやってる人たちと変わらないかもしれない。また,つねに休まずやっていると,モチベーション低下につながりやすいような気がする…とにかく毎日こつこつやる人たちは,それが精神上いいのだと思っているかもしれないが,それによってもしかして数年で燃え尽きるかもしれない。それより適当にさぼりつつメリハリをつけて、数十年楽しみましょう。メリハリが大事。ということで,年に最低一度は,完全に体と精神の疲れを取るリフレッシュ期間をとるべき。この際

1、オーバートレーニングやオーバーワーク等とことん疲れている場合には、有無を言わさず完全休養。これについてはまた後日。
2、通常程度の場合,非常に低い強度で体は動かしつつ数週間休みましょう。完全に肉体と精神の疲れが取れるまで。よく外国のコーチだと,サッカーやテニス,山登りなどマッタク関係ない種目でリフレッシュしろという。そのほうが精神的にリフレッシュでき,メイン種目に戻ったとき、より意欲的に取り組めるという意味であろう。

オフ期には少々太るのは問題ない。どこかの陸上実業団の監督が,”オフに太って、その体重が過負荷となって足が強くなるのだ”といっていて,なるほどーと思った。そもそも年中カリカリに体を絞っていると健康に悪いし,冬は寒くて暖房代かかるし、好きなものも食べられず精神衛生上よくない。こういうのは長続きしない。某ウルリヒのように十数キロ増というのはちとまずいが。

あと逆のパターンで,”冬はまったく何もしませ〜ん”という方は,どんな年齢でも関係なく,長期的な伸びは期待できないので,お好きなようにやられたらいいと思います。逆に,長期的な視野に立って計画的に練習すれば,50代になっても伸びる可能性はあります。続きはまた。
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2003年09月17日

最大酸素摂取量測定レポート

岩国の2日前の9/12にグリーンアリーナで行った最大酸素摂取量測定についての詳細レポート。これは口にマスクをして、呼気中の酸素や二酸化炭素の量などを測定しながらトレッドミルのスピードを上げていき、酸素摂取量の最大値が出たらそれ以降は無酸素領域なので、自分の判断でやめるというものである。

酸素摂取量は普通体重で割った数字で比較するのだが、この体重で割った数字は直接的にはランの能力をしめす。バイクの場合は、体重が重くても走行抵抗はあまり変わらないので、体重で割らない”絶対量”の方が重要。ということで、トライアスロン選手としてはこの”絶対値”の方が気になる。

ところで係りの人によると、このグリーンアリーナの装置は、通常文献などに載っているのより厳しい数字がでるらしく、体重あたりでたしか84ml/m/kg(不確か)の瀬古さんでも70ml/m/kgぐらいになってしまうそうで、開館以来さまざまな選手がきた今までの最高記録でも65ml/m/kgぐらいだそうだ。ということは、換算すると1.2倍程度厳しくでるわけで、要するに、ここでの最高記録の65ml/m/kgというのは文献でいう78ml/m/kgぐらいに換算されるであろう。要するに,最近の機器の方が文献等に載っている古いデータより正確ということだ。(2005.8.12追記:この機器の測定値は以前より長い時間での平均値をとるから低い数値となるらしい。)

ということでぼくの結果は…この日のぼくは64.6kgで、体重あたりで57.1ml/m/kgであった。これはさっきの換算をすると,文献でいうところの68.5ml/m/kgということだ。これはポラール心拍計のフィットテストともほぼ一致する。すごく乱暴にいうと、もし瀬古さんと走る効率が同じなら、この体重でフルマラソンが2h08*84/68.5=2h37では走れるということ。自己記録はかなり遅かった昔の2h53だから、今ならまあこんなもんだろう。逆に、グリーンアリーナの数値が非常に低くでることの証明にもなる。仮にバイクをやめてランナー体型になればすくなくとも59キロぐらいには落とせるので,68.5*64.6/59=75ぐらいでまあ2流陸上選手といったところか。ということで、ぼくはさっきの換算をすると絶対値で4.43リットルといったところか。ちなみに瀬古さんはたしか体重60kgくらいだったはずなので、5リットル程度!ベルナールイノーやグレッグレモンは確か5.4リットルくらい、大柄だったインデュラインは6リットルくらいだったはず。

で、このようなものはどうでもよくて、もっと大事なデータを数字の羅列から読み取らなければならない。(係の人たちは、あまり詳しくなく、ATなどについては教えてくれない。)15秒置きに測定したデータをもらえるのだが、その数値のなかからまず大事なのはVE。これは毎分何lの空気をとりいれたかをしめす数字で、これが急激に増えるところがいわゆるOBLA(乳酸が4ミリモルを超えるあたり)付近。ぼくは予想どおり173拍(マックスHRの90%)を記録した次から急激に上昇している。本当は、LT(乳酸が2ミリモルを超えるあたり)にも変曲点があるはずだが、今回はよく分からない。

次に大事なのは呼吸商R。これは、VO2(酸素摂取量)とVCO2(二酸化炭素排出量)の比率で、詳しいことは省くが、要するにこの数値が0.7だと全て脂肪代謝、0.85で糖質脂肪半々、1.0で全て糖質代謝となる。しかし現実の測定では、VO2とVCO2の反応時間にずれが生じるため、1.0より大きな数字が出てしまう。ここのテストでは1.3程度をメドに終了をうながすそうだ。ということで、この数字がなかなか上がってこない人ほど優れた脂肪燃焼効率の持ち主ということをしめすのだ。

で、ぼくはというと、案の定このRがほとんど上昇しない!心拍でいうと147から165くらいまでほとんど同じRで、ということは165拍でも147拍のときとほぼ同じぐらい脂肪を燃やせているということだ。この時点では、あまりにRの上昇が遅いため係の人は新記録がでると思っていたらしいが、どっこいぼくの最大心拍は低いし、耐乳酸能力はしょぼいのだ。その後急激にRが上昇して1.3に達して終了となった。この日は185拍まで上昇した。

さて、普通の人はRがじょじょに上昇して1.3になるのだが、これはどういうことかというと、ぼくの場合かなり高い強度まで脂肪をたくさん燃やして運動できるが、ある程度を超えて糖質代謝のみでスピードを上げていくということができないことをしめしている。要するに、ショートのレースではいくら時間がみじかくても高いスピードを維持できないが、それよりちょっとスピードを落とすと延々と運動し続けることができるということ。だから、ロングでぼくと同じぐらいでしか走れない人たちが、ショートでは全然速いのは当たり前。まあ、ぼくの場合そういう体を作る練習をしているのだから当たり前だが。

測定はそのような感じでした。もし興味があって測定される方は、グリーンアリーナへ連絡してみてください。予約がいります。ただ、データの見方はあまり詳しく教えてもらえないと思います。その場合どなたでもメールいただければもっと詳しく説明します!
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2003年09月11日

疲労の種類について2

疲労は、いろんな場所がバラバラに疲れるイメージをもつと対処しやすいように思う。たとえば、

1、体がだるいが筋肉は悪くない…このようなときは、どうもいつもより心拍が高いといった状態か。
2、体は疲れていないが筋肉がだめ…これは逆に心拍が上がらない。

といったように。あと、蓄積されてきた疲労や、体調がいいところに一気に負荷をかけた時の疲労では、そのときの疲労感は同じでも、回復に要する時間が違うし、内臓が疲労しているときもある。これらを判断するのにはどうするか。

例えば血液検査をすれば、このだるさは肝臓が弱っているとか、筋肉の損傷がはげしいとか、貧血であるとか、そういったことが分かる。ただし、医者任せにせず、検査結果の読み方ぐらいは自分で知識があったほうが精度が上がるのはいうまでもない。他には、TJなどに書いてあるような判断材料を持つとか、自分で独自の判断をつくり、常に体と対話するようにして、オーバーワークや故障を防がなければいけない。以下に思いつくままに書いてみると、

・レースやハードトレーニングでとことん追い込んだ時には、非常に疲れているのでどん底から少し体調が戻った程度でも回復したものと錯覚しやすい。しかし、このとき、絶好調の自分だったらどうかという判断をすれば、まだ疲れがとれていない判断をしやすい。
・レースでマメができたら、そのマメの治り方を観察する。マメが治りにくいときは体の回復にも時間がかかるということ。
・階段の上りで、ももがだるくないか、普通か、3段飛ばしできるぐらいの勢いか?
・どうも調子が悪い時、単に脱水のときもある。このためには体重をこまめにチェックする。1日単位の体重変動は、食事か便か水分なので。
・ストレスは、トレーニングしていないのに同程度の疲れをひきおこすので、そのあたりを”トレーニング効果のないトレーニング”のつもりでメニューに組み込む。
・食事がたりていない、というのは結構盲点になりやすい。体はすぐ適応するので、以外と栄養不足になっていることがある。超トップアスリート以外は、普通程度の体型であれば、脂肪の量を気にするのはナンセンス。
・貧血の時に鉄サプリだけとってもだめで、タンパク質をたくさんとる必要がある。また、鉄は足りていても亜鉛等が足りていなくて貧血というのもあり、こういうときに鉄の過剰摂取により副作用もありうる。血液検査で判断する必要がある。
・通常の生活で眠気がないかどうか。意欲の低下がないか。
・トレーニングをするかしないかまよったときは、サボり方向にするほうが良い場合が多い。

自分での判断は難しいが、何度か失敗したりよく観察するくせをつけることでだんだん上達しますたぶん。
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2003年09月10日

疲労の種類について

ピリオダイゼーション、期分けを書くつもりが一月くらいのびのびになっている気がする。しかしたまたまこの前さぎしまトライアスロンがあり、いろんな人のレース前後のトレーニングを見ていて思うことがあったのでまた脱線。TJにも特集していたしトレンディ?ある程度やっている人はそんなことないと思うが、要するに、レース前後に練習し過ぎの人が多い!ぼく自身スポーツに関してまったくのトーシロからスタートしているので、始めたばかりの人の気持ちはよく分かるつもり。で、なぜそんなことを思うかというと、ぼくは2000年夏にはじめてロングに出たのだが、それから去年まで、3年連続レースからの回復に失敗してオーバーワークになってしまったからだ。特に去年はひどかった…5月のアイアンマンの疲れが、その後あせってトレーニングを開始したことから6月末までバリバリに残っており、7月の皆生は5月以前レベルの体調で参加、その後ちゃんと回復せず2週間後の道後山に出た結果、その2週間後の岩国では死にそうなくらいきつくなりリタイア、べったり休んで参加した次の週のさぎしまは意地でなんとか完走はしたものの体調は岩国と同レベル。結局9月いっぱい完全休養をして、やっとだるさが抜けたのだった。

2000、2001年も、夏はじめのアイアンマンの後の夏本番ではにたような状況だった。レース前の失敗例でいえば、2001年のアイアンマンでは、レースへの不安感から練習を落とせておらず、直前まで疲れが取れてなくて、180キロのバイク中ずっと足が苦しかったり。さてこれらを防ぐには、自分が今どういう疲れの状態なのかをよく見極めなければいけない。また次回。
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2003年09月07日

目標設定について

プラス思考はレベルアップには不可欠である。しかし、考えもなくやたらと楽天的なのでは意味がない。実現できるだけの手を打ってこそプラス思考が生きてくるのではないか。また,目標設定というのは、やみくもに高いところにしても意味がない。それでは空想の世界である。ふもとからは頂上なんか見えるわけなく、自分の立ち位置+α程度までなら、実現可能な目標として意識することがレベルアップに意味があると思う。ぼくがトライアスロンを始めた頃の現実的な目標は、一生のうち一回でいいからフルマラソンでサブ3というものだった。すこしずつ見直しをかけて、現時点での自分の中でのトライアスロンにおける目標は…

1.今年のハワイで、9時間半をきること。これはNZできりたかった目標だが、レース中のアクシデントで果たせなかった。
2.JTUの、ロングディスタンス強化指定選手になること。(ハワイにおいて、トップ+15%のタイム以内でゴールすればよい。)これで、わざわざ県協会に頼みこんだりしなくても、日本選手権に出場できる。

ここからは将来構想だが、

3.設定ペースをまもって(ランでつぶれることなく)、アイアンマンのバイクで5時間を切る。このためには、いま(2003.9)より出力7%増程度が必要。
4.アイアンマンのランでサブ3。現在ベストは3時間5分。
5.日本のロングディスタンス界で、フルタイムワーカーとしては最速の選手になる。
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2003年09月04日

心拍数まとめ、レースペース

ということで、ぼくのバイクでの心拍数は下の図のような感じ。参考までに、その付近での感覚をかいておいた。レースペースは、きっちり仕上がった場合にはだいたい図のような感じ。ちゃんとできてなければ理想的な心拍数に上がる前に体の一番弱い部分(筋肉か、心臓か、肺か)の限界で、ストップがかかる。

ちなみにフルマラソンなら平均85%弱で走りきれるはず。補足としては、心拍数そのものを人から聞いて参考にするのはぜんぜんだめだめ!!なぜなら心拍数は個人差があり過ぎるから。”220ー年齢”や、それを批判しているMフェトン先生の”180ー年齢+α”も、まったくだめ、インチキだ!!!例えばランスは31歳マックス201。彼がMフェトン先生の公式で練習したら、とても弱い練習となります。逆に、ぼくの知り合いで37歳、120拍くらいでもかなりハードな練習になる人がいます。この人がMフェトン先生のいうことを聞くと、1週間でオーバートレーニング!だから、自分の心拍の特徴を知り(最大最低)、それに対して何%で運動するか?がとっても大事なのだと思うのです。
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2003年09月02日

実際にどのような心拍で練習するか3

これより先はぼく的にはショート向けの練習という感じになってくる。前回までの基礎のうえに,85%15m*3,これはけっこうきついが,乳酸ががんがんに出るわけではないから,初めて75%20mをやるときよりはきつくないはず。ランスのトレーニングでいうとそろそろこのあたりがトレーニング強度の上限といった感じで,さらにTTのレースペース(90%+)で8m*何本といった練習もやるようだがあまり多くはやっていない。

例外はベース期のスプリントなど,パワー系のトレーニングだが,これは無酸素能力のためではなく,筋トレとしてやっているのだ。ここまでの強度のトレーニングでもランスは10m以内のプロローグに対応できているのだから,これ以上の無酸素トレーニングは,得るものに比べて故障等のリスクが大きいことを考えると,一般アスリートは切り捨ててよいのではないかと思う。もちろんUSPSでもスプリントを必要とする選手はスプリント練習をしているが,トライアスロンには必要ないからぼくは興味ない。ドラフティングレースがメインの選手で頂点を目指す人なら,故障など恐れずどんどん負荷をかけたらいいのではないでしょうか?

ということで,ぼくはショートに重点を置き始めても,当分(一生?)これ以上の強度のトレーニングをする気はない。あとで紹介する坂道トレーニングやベース期の筋トレ系では心拍数がこれ以上上昇することもあるが,それはあくまで筋肉に主眼を置いているのであって心臓を追い込むのではない。
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2003年08月29日

実際にどのような心拍で練習するか2

ここからがいよいよもっとも大事な,ピラミッドの中腹を念入りに作り上げる段階。あせって強度の高い練習をやる前に,LSDの途中に70%をキープしてみる。はじめは30分くらいからはじめて,45分,60分,バイクならさらに75分,90分くらいまでできるようになれば,かなり充実した土台ができあがっている。ランスたちは150分くらいまでやっている。

次の段階は75%程度のインターバル。これはやりはじめのころにはLT直下くらいになると思うが,けっこう厳しい練習になる。20分*3くらい(ランなら2本)からはじめて,40分*3(ランなら2)くらいまでできるようになればすばらしい。この辺まできちんとできれば,かなり自分の中で,しっかりとした持久力の感じをえられるだろう。つぎは80%の練習。これも15分*2くらいからはじめて,30分*3程度までできればすばらしい。
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2003年08月26日

実際にどのような心拍で練習するか

運動強度についてまとめると、

1、心拍計を用いて、現在自分は何%の運動強度であるかを見ながらトレーニングするのが望ましい。
2、そのために、自分の最低心拍数、その他を調べる必要がある
3、強度には重要な閾値が2つあって、上のATは約90%、下のLTは約75〜80+α%付近。
4、心拍計がない場合は、呼吸を基準に強度を推定する。

このようにして、心拍数を基準に自分の運動強度の目安をつけたとする。すると、どのくらいの強度でどのようなことが得られるのか??まず、本当に疲れているときの積極的休養は、バイクでは50%付近あるいはそれ以下が適していると思われる。ぼくでいうと、110拍以下といったところか?ランは、かなりゆっくり走ってももう少し心拍は上昇するので、55%以下程度と考えても良いと思う、ぼくでいえば120以下くらい。なぜなら、座っているより立っている方が心拍は高いのが当たり前。次にオフあけのほんとの基礎練習は、60%程度を維持する感じか。ランスでも、最初の1、2ヶ月は、筋トレ的なスプリントをのぞけば上・限・が・65%程度である。その上の段階で平均65%を維持する感じになってくると、かなりLSDとしては充実した感じである。65%キープで4時間ライドや2時間半走といったメニューはかなりの効果が期待できる。
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2003年08月25日

運動強度について2

LTの心拍数は、ちょっと難しい。完成されたアスリートでも、オフから明けた始め頃は低め75%くらいにくるように思う。これが徐々に調子とともに上がっていき、80%+αくらいまでいく。

さてここで、心拍数を基準にしているが、もし心拍計のない人はどうするか??この場合ぼくは呼吸を基準にすればいいと思う。まずLTだが、おしゃべりがきつくなるあたりで、これはジョグの時3回すう3回はく呼吸にしておき、だんだんスピードを上げて2回2回にしないと息が苦しくなったあたり、とすると分かりやすいと思う。次にATだが、これはそのままスピードを上げていき、2回2回が苦しくなって、スウハアスウハアにしたくなるかならないかあたり。ただ、そうはいってもLTとATの間は心拍数で15くらいは差があり、いろいろな段階があるので心拍計はあった方がいいとおもう。また、できれば実際に乳酸値をはかって心拍数と関連付けて知っておくとなおいいのはいうまでもない。

前回いった最大心拍は、このATのときの心拍を90%として、割り戻して100%を推定すると簡易にだせる。例えば最低38AT173なら、(173ー38)/0.9+38=188=最大心拍。

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2003年08月22日

運動強度について

前置きが長いが今回はとても重要。いきなりだが、自分の安静時最低心拍数は絶対知っておかなければいけない。1.寝起きで、2.体調がよく、3.比較的自然な目覚めでどきどきしていない時にはかる。ぼくは38。次に、最大心拍数もほんとは知っておきたいが、なんせきつい。はかる気も起きないのが普通だ。だからこれはひとまずしなくても、簡易的ながらいいアイデアがある。(それは後で。)

あと、バイクとランでは最大心拍数は違うのが普通。これは、バイクの場合、普通の人はランに比べて動員することのできる筋肉量が少ないからであり、バイクの最大心拍数がランのそれに近いほどバイク筋肉の開発は進んでいるといえる。当然サイクリストなら、バイクの心拍の方が高い場合もあり得る。で、ぼくはラン188、バイク183。前はバイクで178くらいだったのが、上がるようになった。

ここで運動強度の表し方を説明しておくと、例えば70%強度とは、(最大心拍数ー最低心拍数)*0.7+最低心拍数となるから、ぼくのランの70%は(188ー38)*0.7+38=143。以下同じ。下のグラフはインチキ乳酸カーブ(イメージ図)。上の閾値というところが、いわゆるOBLA、無酸素運動の境界、最高安定状態あるいは心拍ATなどといわれているところ。本当はATと言う言葉はおかしいのだが、便宜上こちらをATとさせていただく。下の閾値と書いてある方が、LT、VT、おしゃべりの限界、最大エアロビック心拍等と表現されるところで、LTとさせていただく。さて、初心者でなくある程度開発されたアスリートなら、ATはほぼ90%ぐらいにくる。長くなるのでまた今度。

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2003年08月17日

強くなっていくイメージ2

強くなって行くためのイメージその2。下の図は、縦軸が速さ(結果に出てくる実力?)横軸が器(耐久力?)というイメージ。ピラミッドの底辺は、いわゆるベーストレーニング、低い強度でたくさんこなすことによってどんどん強化されて、横に広がって行く。これがしっかりしないと、立派な高いピラミッドはできない。これをおろそかにして、年中スピード練習をしていたり、本人にとって強すぎる強度での”根性トレーニング”では、例1のように、小さなピラミッドになり、速くなりたいという思いや努力は無駄になってしまう。そればかりか、例2のような状態もあり得る。これはロングライドの次、中程度の負荷を飛ばしていきなりインターバル…といった練習がこの例2である。

強くなって行くためには、例3の破線のような発達が必要と考える。横方向に広げることも大事だし、ピラミッドの中腹…ここを鍛えるのが特に重要なのだ。この例3実線のような、”器を広げる”トレーニングは充分しているがあまり上の方のスピード練習をしていない人がいるとする。器を拡げることをせずに一生懸命スピード練習して努力しているつもりの例1の人に、少しの差で勝つとする。しかし、実際の実力差はこの図のようであるかもしれない。(注:ここでいうスピード練習とは、耐乳酸トレ以上の強度のハードなインターバルのような意味合い。神経や筋肉に刺激を与える程度のスピード練習は、どんなレベルにあっても必要だ。)
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2003年08月13日

強くなっていくイメージ

大きいサイクルの次は期分け,ピリオダイゼーションということになると思うが,その前に,強くなっていくための,僕なりに描いているイメージを説明してみる。というのは,僕の場合,自分のアスリートとしてのピークを最低でもあと4〜5年先と考えており,目先の主要な大会(アイアンマンや皆生)にむけて最適な練習を積んでいるつもりではないからである。もちろん,その他のローカルレースなどはそれ以下のプライオリティしかないので,本当に練習の一環である。なぜそんなに先にピークが来るかという根拠だが,まず

1.大野豊さんの法則…これは,個人差による丈夫さを無視した場合,体をハードな状態に追い込んだ時期が遅いほど長持ちするという法則である。大リーグなどで長持ちする人が多いのは,やはり若いころ大事に育てて決してあせらないからである。逆の例で言うと,桑田投手などは,あれほど自己管理ができる人なのに,高卒でばんばん投げていたので現在のような状況である。あるいは,リトルリーグですごかったピッチャーで大人まですごさを維持する人がどれほど割合いることだろうか?僕は小学校のとき名門フジタドルフィンに通っていたが,そのとき如何に体を酷使していなかったは,現在の僕のショボイ泳ぎを知る人には一目瞭然であろう。その後はトライアスロンをはじめた24歳までほとんど運動などしていない(タバコも吸い遊んでばかりいたので)。

2.一般社会人アスリートの法則…トップクラスのプロアスリートが週25〜30時間練習していたとして,この人たちはその時点で可能な最大限に近いところまで開発できているはずである。こういった練習を重ねている人たちにしても,ピークに達するまではしばらく何年か伸び続けるわけで,ということは1年や2年でその人本人のMAXまで開発し尽くすことは現実不可能ということだ。最近は陸上短距離のような種目や水泳でも選手寿命の伸びがみられるが,とくにトライアスロンのようなエンデュランス系では,本当に強い年代はエリートアスリートにおいてもかなり高齢なのが普通である。かたや一般社会人は,せいぜい週10時間ちょいの練習時間が関の山であろう。僕の場合,去年はかなり練習に時間を費やしたつもりだが,レース時間もすべて含めて年間たったの550時間である。これらからみて,その時点時点で最大限可能なはずの開発度にくらべて,あまり開発でき尽くしてはいないはずだ。すなわち,図のようにピークは後ろにずれるはず。長くなるのでまた今度。

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2003年08月11日

大きいサイクルで波をつける

1週間(あるいはもっと小さくてもいいが)のサイクルを決めたら,次の大きいサイクルを考える。よく"3週ハード1週イージー"とか,"ハード‐超ハード‐イージー"とか雑誌に出ているが,ぼくはそんなに画一的にすることはないと思う。"4週1単位"を主張する人は,それが人間のバイオリズムとかなんとか言っているが,それではバイオリズム的にダメな週に大事なレースがきたらどうするのか。あるいは風邪ひいてハードの週に何もしなくて体がフレッシュでバリバリできるのに,次の週がイージーだった場合またイージーをするのが合理的なのか?また,ベースを作る時期はイージーの週など設けずに6週間ぐらい積み上げていってもよいのではないか?

そこで,レース前の調整時期から逆算して,適当に余裕を持たせておおまかにメニューを組んでおいて,疲れがたまってきたら適当に休養の週を入れ,臨機応変に変えて最後つじつまを合わせてしまえばよいと思う。ただ,負荷の低いベースの時期を除けば,4週も5週も同じ内容の練習をするのはやっぱり効率が悪くて,2,3週がんばったら1週休むというメリハリをつけるのが大事だと思う。メリハリをつけるというのはすなわち,イージー週の直前(ハードな週が2、3週続いた最後あたり)には、かなり疲れている状態までがんばるということ。イージーの週があるからハードな週により強く追い込めるということ。また,手遅れがくる前にイージーがきて、あまり疲労が蓄積せずオーバートレーニングのリスクを減らせるということだ。下の図は黒棒が1週間をしめしているが、コメントのように、計画どおりいかない場合臨機応変に変更してしまえば良い。

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2003年08月07日

調子を客観的に判断する

大きなサイクルのはなしより前に,すごく大事なその日の調子をつかむ方法について。よくいわれるのが,起床時の脈拍。しかしこれは起床時にどういう睡眠状態(REM睡眠かNON-REM睡眠か)で目覚めたかによって大きく違うように思う。朝起きたら妙にどきどきしていることないすか?時間がある人なら,しばらく横になって脈がおちついたころ測ればいいと思う。それでなければ別のやり方として,安静で横になった状態からガバッと体を起こすと脈が上がる。ので,朝ガバッと体を起こした時から何拍目で脈がゆっくりにもどるか?という方法は結構使える。

ぼくがいつもやっている調子をつかむ方法は,7/23,24の日誌に書いているランの数値や,7/29の日誌に書いているエアロバイクテストである。ほんまはちゃんとした負荷試験を定期的ににやればいいけど…。主観的な判断ではオオハズシということがよくあるので,こういった客観的に調子をはかれる方法があったほうがいいと思う。ただ,これは僕の場合ほとんど毎日昼は同じコースを走り,距離をきちんと測っているからできるので,そういう条件にない人は自分の状況に合った方法をみつけないといけない。たとえば,僕の場合ジムのトレッドミルでは個体差のせいか,すごくばらばらな数字が出て使えない。もしホームコースをちゃんと距離はかって心拍計をもって,ラン数値を記録してみようと思う人は,次のグラフを参考にしてください。気温が寒くなると数値がよくなるし,大きな大会のあと無理をするとコンディションがなかなか戻らない,冬と夏で上下しながら年々進歩している,とかいろいろ分かっていいでしょ。

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2003年08月06日

波をつけること

うまく体調に合わせて効果的にトレーニング刺激を与えるために,まずひとつには,強弱をつけること、またメニューを自分の生活リズムに合わせてうまく組むというのが大事だ。例えば、ぼくの場合ありがたいことに土日休みなので、単純にいうと水曜、土曜、日曜がポイント練習、ほかの日はつなぎ練習である。これは机上のはなしだが、イメージ的には土曜の練習前は水曜練習前より上がっており、次の水曜の練習前はそれよりまた上がっているように。当たり前だが、ハードな練習をする前は体調が良くないとだめ(この例では日曜の練習前をのぞいて)!これが1週間単位のミクロサイクルである。

もちろん学生だったりして時間があったら4日とか5日のサイクルを考えても良い。ランスなどはツール前の本当にフィットネスレベルの上がっているときなどは、ツールで毎日レースがあることを意識して、3日ハード2日イージー、4日ハード1日レスト2日イージー、1日ハード2日イージーでレース(練習として参加)、2日リカバリーとか、自由自在である。しかし社会人としては、このような1週間サイクルで行うとして、木曜がすんでもかなり疲れているときは金曜思いきって休んでしまうとか、さらに土曜もイージーで日曜に集中とか、いろいろ自由度がある。ただ、ロングを目指す時、どうしても少々無理してでも、土日は平日不可能な長い練習をやるしかないが。そしてこの次はもっと大きなサイクルで波をつけるが…それはまた次。

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2003年08月05日

トレーニングの基本

いきなりだが,トレーニングの基本について。下の図を見てみる。横棒がスタート時のレベルとする。図1は,某大学生が合宿で3日続けてハードな練習をやった場合。もし本人がすばらしい体調にあり,1日で回復できる程度の刺激だったらよいが,合宿でみんなで追い込んでいれば通常こうなる。当然体調が戻るのには当分時間がかかる。図2は,某50代アスリートが365日雨の日も風の日も同じ内容のトレーニングを続けている場合。この場合,適切な刺激となっておらず,結果として年のせいで伸び悩んでいるということで自己完結する。図3は,きちんと自分の現時点での調子をはかりながら適切な刺激を入れた場合。レース前のピーキングでは,4,5日目のところのように続けて刺激を入れて大きく調子を上げるということもできる。これは机上のことであって,実際には筋肉は回復しているが体が疲れていたり,逆だったり,仕事のストレスで心臓の動きが悪かったり,複雑な要素が絡むのでなかなか判断しにくいし,この曜日はこの練習,といったメニューにしておかないとなかなか難しい。われわれ一般アスリートにはコーチもいないし,自分の感覚でうまく制御できるすごい人ならいいのだろうが,自分には到底そんなすばらしい能力はない。そこでどうしているかはまた次回。

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