ランで一番大事なこと（素人による素人のためのラン話１）

はじめる前に大前提を…正しい動きというのは非常に大事である。しかし，正しい動きができれば無限に速くなるわけではない。かなり前の記事でも書いたが，筋肉や心臓出力がまずその人の限界を決める。その中で動き作りというのは，自分のポテンシャルを最大限出せるか，やや制限されるか，程度の違いだと思う。だから，基礎体力もないものが２軸走法だなんだといってもどうしようもないわけだ。とはいえ間違った動きが故障の原因になることもあるし，動き方，スキルというものは一朝一夕につくものではないから，まじめに取り組む必要は大いにある。

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世の中’なんば走り’とか２軸走法が大ハヤリだ。これの有効性はぼくははっきりいって認めるが，ちょっと待て。そんなことは後回しでよくて，それより素人的にはもっと大事なことがあるのではないかとぼくは考える。そもそもマラソン中継などでは正面からの映像が多く，懐かしの宗兄弟なんかはグチャグチャな走り方だったと思っている人がケッコウ多いのではないか？

しかし，もっと重要なのは横から見た映像だとぼくは思うわけで，そういう観点から見ると彼らは全然グチャグチャではないわけです。人間は前に進んでいて横に進むわけではないので，横から見て正しく前に進んでいることが一番重要だ。

いよいよランネタ突入しちゃう？

今まで，トレーニング全般のネタや，体作りのネタが主であり，動作りに関してはバイクのネタにとどめていた。しかし，いつもいろいろ考えているのはじつはランなのである。（暴露）

そもそも，ぼくは大人になるまで，ほとんど走っていない（このへんからを見て）。つまり，走りに関してはまったくのゼロからのスタートである。元々陸上をやっていたような人は，長い経験で正しい動き（ばかりとはいえない場合もあるが）が身に付いている，しかしその反面，これをうまくわれわれ素人に教えてくれない傾向がある（笑）というか，何も考えなくてもちゃんと走れるから，うまく伝えられないのだと思う。

ぼくはだれにも教わらずに，あれこれ考えて調べて試行錯誤してきたので，もともと基本が何もない人に対して’こういう意識を持てばいいのでは’というアドバイスは，陸上出身の人よりうまくできる自信がある。その人がいくらぼくより速かろうが，素人の悩みがぼくよりわかるわけない（笑）。

しかし，なにからはじめたらいいのか，考えたアイデアはたくさんあるが，例のごとく整理がついていない…２００５．１．１１の日誌
で書いた’ぴょんぴょん運動’にいたるまでは，かなりいろいろなステップがある。しかし，まあ，そのうちテキトウに始めてみますわ。

今年のトレーニング方針2

筋トレをガンガンやっているときは心臓の方をガンガン鍛えることはできない。身体の練習受け入れ容量は決まっていて，どっちも欲張ることはできないのだ。ペース走等を入れはじめる時期になると，筋トレは軽めにしていかないとオーバートレーニングへ直行だ。例年だと，スケジュールの関係上オフが終わってからすぐ次のレースの準備に入るため，きちんとした筋トレ期間はベーストレーニングの間のせいぜい２ヶ月ぐらいしか行えなかった。

しかし今回は愛媛マラソンまでがいわば’お遊び付録期間’として使えるので，ここでしっかり筋肉を鍛えることにより，筋トレ期間を普段より長くとることができる。すなわち，愛媛マラソンが終わったあとは，もう一度イチからじっくり心臓を作り上げて皆生に備えるが，もちろんベースの時期は筋トレを継続する。

今年はあまり練習できないが，比較的練習時間を取られないですむ筋トレを重視して除脂肪体重をしっかり増やして，来年以降に飛躍する基礎を固めておこうと思う。

ところで体重に関するこんなことはずーっと以前から考えていて，ブログにも いろ イロ 書いたけど，なんかあとからどこかに似たようなことが載ったりするとパクられたような気がしてちょっとイヤだ。先日もどこかのエラい（？）コーチ野郎がシレーッとネタをパクりやがった形跡あるし，ちょっと対策考えよう。

今年のトレーニング方針1

方針を決めた！今年は諸事情により，とにかく年間トレーニング時間を圧縮したい。そこで基本的には皆生しか出ないことにして，しかも年々積み上げてきているレベルアップは今年は考えない。とはいっても去年の皆生のときの仕上がり具合のようにひどい悪さではなく，今年現在まで積み上げてきた持てる力を出しきれるレベルまで仕上がりさえすれば，その程度でよしとする。

そういう考えでいくと，３月頭からゆるゆる準備して皆生まで２０週間あるのでばっちりだったのだが，もののはずみで愛媛マラソンでサブスリーのペースメーカーを引き受けてしまった。すなわちこのヒト月で２０キロぐらいしか走っていないのに，２月末までに一応は３時間以内で走れるようにしなければいけない（笑）

で，今回のマラソンに対しては，いつものように丁寧に基礎から積み上げるやり方を変えてみることにした。ぼくはいつも筋肉と心臓を分けて考えているのだが，このうち筋肉だけをマラソン対応可能な最低限に持っていく！みたいな感じか？といっても大して練習内容が変わるわけでもないのだが，そういうイメージで行く。

それに加えてオフの間に体重は５キロ増えて７０キロになったので，この天然の重りをこれ幸いとして，大食い生活を維持したままで筋トレもがんばり，できるかぎり脂肪も落とさず（笑），３月以降のために筋肉に対する負荷を高める作戦とする。あとはからだの効率のいい動きをよく考える。心肺機能は好調時の１５％減でもサブスリーは大丈夫だと思うので，２月末までは多分これでオッケー？？？まあ最悪，３５キロぐらいまで引っ張ってあとはくたばってもいいし…

アイアンマンハワイ出場者<br />

昨日チラとうろ覚えだった，アイアンマンハワイ出場者の練習時間について。７ヶ月の準備期間を要し，平均して…

週当たりの練習時間　１８〜２２時間
週当たりのスイム　７マイル（１１．３キロ）
週当たりのバイク　２３２マイル（３７３．３キロ）
週当たりのラン　４８マイル（７７．２キロ）

をこなしているそうです。ぼくは半分以下しかできてないじゃん…[:悲しい:][:悲しい:]

２００４年の練習時間

結局，２００４年の総練習時間は５３２ｈ４３ｍでした。そのうちレース時間が約４０時間なので，週平均９時間半弱といったところです。３種目の内訳は，スイム２００キロ弱，バイク８８００キロ強，ラン１８００キロ弱と実に少ない量でした。時間配分にするとスイム１割強，バイク６割弱，ラン３割弱となり，スイムは時間がないから切り捨てているのでいいとして，バイクとランがだいたい２：１となっているのはまあまあいい感じです。

ぼくはできるだけ効率よく練習することによって，故障のリスクを減らして実力も可能な限りアップしたいと考えていますが，さすがにもう少し練習したい。ハワイアイアンマンの参加要項に書いてあった，ハワイ参加者の平均練習時間を半分ぐらい下回っています（うろ覚え）。せめて現在の１．５倍は時間が欲しいところです。

２００５年度いっぱいは事情によりちょっと無理ですが，２００６年春からは練習時間を増やし，２００６年シーズン後半には大復活したいと思います。

マラソンのペース設定について4

で，初回に書いたような，‘一番理想的と思われるレース展開’ではどう走るか（走っているか）を考えてみる。２５キロ付近までは一定ペースという前提だったので，入りは８１％強ぐらいの心拍（負荷）に抑えて入り一定のペースで走ると，２５キロ付近まで徐々に身体の負担は増していき８５％強に達する。そしてそこからは一定の心拍を保って，しかし身体の感覚はどんどんキツくなるのに耐えて，絞り尽くすように最後までがんばるわけだ。



このように走ると，全体として最適負荷（８４％付近）になる。陸上の人は心拍計などつけて走らないが，結果を出す選手は，経験等により身体でこのような感覚を完璧にわかっているのであろう。実際，’ハーフ過ぎまではラクラクで行く’等の発言を聞いたことがある気がする。しかし，この感覚がわからない選手は心拍計をつけない限り，どんなに素質があっても陸上世界においては芽が出ないわけである（笑）。さて，このようにコントロールすることで，以下のような利点がある。

・はじめ抑えることで，スタート直後，身体が落ち着いて脂肪燃焼を動員するまでのグリコーゲン消費が多少抑えられるかも
・ゴールで体内グリコーゲンを絞りつくすためのコントロールが比較的容易

そのへんのことは前回のはじめごろを参照してください…。ということで，テレビでよく見るような，典型的なこのレース展開は，かなり有効と思われる。充分走り込みができて筋持久力に不安がなければ（ただしこれこそが一番ネックになる部分であるが），レースを走る前にほぼタイムを推定できる。

ところで，’心拍数でコントロール’というとすぐ，’自分は感覚で分かっているから’とか’心拍数に縛られるのはどうか？’などという困った人たちが現れる。のでそのへんの話をのちほど続ける。

マラソンのペース設定について3

ブログサーバー不調で前回からだいぶあきました〜。

いうのを忘れていたが大事な前提として，マラソンで持てる力をすべて出し尽くすこと＝理想的には，脂肪を燃焼してグリコーゲンを節約しつつ，ゴール地点でぴったりガス欠になることである。一定ペース（スピード）だと最終的に８％心拍が上昇して，一定心拍だと８％ペース（スピード）ダウンすることは前に書いた。

めんどくさいが一応両方検討してみると，一定ペース（スピード）で進んだ場合には，

中間点において，最適強度（負荷）であるＯＢＬＡー７％付近（＝０．９＊０．９３≒８４％付近）になるようにして，

最適強度ー４％（０．８４＊０．９６＝８０％強）からスタートして

最適強度＋４％（０．８４＊１．０４＝８７％強）でゴールした

とすると全体として８４％付近（最適強度）で走ったことになる。



しかしこの方式はかなり厳しいと思われる。なぜなら，ラストの８７％付近というのは，ハーフマラソン程度の強度であり，フルマラソンの最終段階でここまで上げるのは可能であろうか？いろいろなレースを見て，これは無理と思われる。（しかもこれは身体に対する強度のことであり，体感する強度とは違う。仮に可能として，体感する強度はもっとずっときつく地獄の苦しみ以上であろう。）

逆に一定心拍でズルズルとペース（スピード）ダウンしながら走った場合，大事な前提である，‘持てる力を出し尽くすこと’，というのが難しいのではなかろうかと思う。一番初めのスタートの時点で，その日のペースをすべて決めてしまうことになるからである。また，エリートレースの場合には集団から離れる不利もあると思われる。

この１年の年間練習時間

２００３年は一年間で５４９ｈ１３ｍ練習した。今年は現時点で５２５ｈ３４ｍ，しかしすでにお休みに入ったため，これ以上はもうあまり伸びないでしょう。このうち，レース時間が約４０時間なので，それを差し引くと，平均週当たり９時間２０分ぐらいの練習時間となる。スイムは時間がないから切り捨てているし，バイクで一番多い距離を乗った月でさえ約９９０キロ，ランは調べてないけど月２００キロ以上を一度も走っていないと思う。自分で言うのもなんだが，目指すレベルにもよるが，ショート中心ならまだしもロングをメインにする選手としては非常に少ないと思う。

この練習時間で満足なわけではもちろんない！毎日の自動車通勤が往復で約２時間半，このうち１時間でも練習時間に充てられればどんなにいいか…と思う。あるいは同じ通勤時間でも，電車であれば，練習は無理でも少なくとも読書ぐらいはできるのに…とも思う。自転車通勤は，どのルートも危険なため無理。職場はド田舎なので引越ししても練習環境が厳しいし，仲間がいないのでおそらく気持ちが続かない。今月号のＴＪではないが，速い人たちはみなそれなりの練習時間はこなしている。ぼくも上を目指すためには，最低でも今の１．５倍は練習時間を確保したい。仮に今の２倍の練習量をこなしても，うまくコントロールすれば練習し過ぎとまでは行かないと思う。

ただし，それだけの練習をするためには，単に練習時間を捻出すればいいわけではない。仕事，通勤，生活全般からくるストレスはイチイチ身体に負担を強いるので，今と同じストレス量で練習時間のみが増えるとオーバートレーニングになる。つまり，練習を増やそうとすれば，（練習の時間増分＋心身の回復時間分）の時間が必要なわけだ。ということで，今の環境で練習時間を増やすのはまず無理だ。

まあ長い目で見てがんばりましょう。

マラソンのペース設定について2

前回の記事に対する松村氏のコメントに，素人ランナーの場合は先に足がダメになる話が書いてあったが，それはズバリ正解である！しかしここではその段階はクリアしているものとする（笑）現実的には，ヒルトレーニングや練習の工夫によって筋持久力を高めておくこと，正しいフォームで走り小さい疲労しやすい筋肉を使わないこと等で回避できると思うが，その話題はまた後日のネタにします。今回のテーマはエンジン＆ガソリンタンクの話です。

ここで，マラソンを走る場合の最適な強度（負荷）はどの程度であろうか？よく，３０キロの壁はグリコーゲンが枯渇するためで，それ以降は根性で走るからマラソンは過酷で云々…（笑）などとわけの分からないことをいう。たしかに体内グリコーゲン貯蔵量と消費カロリーから考えると３０キロぐらいでカラになる計算だ。しかしこれは違う。なぜなら，糖質使用率１００％の高強度で４２キロ走りきれる人類などいないからである（笑）もしこのような超人類が存在したら，ぼくの計算ではおそらくマラソンの世界記録は１時間５６〜５７分ほどになるだろうと思う。

で，書くのがめんどくさいので詳しい計算は省くが，いろいろな選手のいろいろな距離のレースにおけるタイムから判断してみたところ，マラソンのレース強度（負荷）は，レース全体を平均した場合ＯＢＬＡー７％程度のようだ。すなわちＬＴ〜ＯＢＬＡの間でどちらかといえばＬＴ寄りだと思われる。陸上の人たちが経験的に割り出したところによる，１０キロのレース強度(負荷）＊１．１ともばっちり合う。この強度であれば多少の割合で脂肪燃焼も関与しており，うまくカーボローディングできていて給水でもカロリーを摂取していれば，ガス欠にはならずに済む。

まだ続く…

LT，ＯＢＬＡ等の説明は以前の記事で何度か書いたはずですが，たとえばこちらやこちらで。

マラソンのペース設定について1

今回は出場を断念したが，この間から考えていたネタをひとつ。フルマラソンにおいて，理想的なペース設定とはどういうものか？

経験的に，はじめの５キロはゆっくり抑えて入り，３０キロ以降はひたすらがんばる，という走り方をしているがはたしてこれが正解かどうか？素人ゆえ材料は少ないが，ちょっと検討してみる。考えるにあたって，近年のアフリカ勢によるスピードレース（２時間５分とか４分とか）は，コースレイアウトやラビット等も関係しているしあまりに特殊で説明がつきにくいため，ここでは５キロ１５分ぐらいで淡々と進んで２時間８分ほどでゴールする場合を想定してみる。ただしぼくは陸上出身ではないので，陸上の常識などまったくないことをご了承ください。

ガキのころから何度も見てきたマラソン中継を頭の中で総合して，’これはうまく最後まで走ったなー’というペースを勝手に想定してみる。５キロ１５分ぐらいの集団で入り，そのまま２５キロ地点まではそのペースでいく。そこから徐々に人が減っていくが，先頭のペースも実は落ちていく。２５キロ地点以降の１７．２キロは，キロ３分から直線的に最終的にはキロ３分１０秒まで落ちてこれで２時間８分としよう。これはかなりうまく走ったといえる（かどうかを判断するのだった）。ちなみにスパートをかけて勝ったように見える先日の福岡国際の区間タイムはこちら。さてこのとき，走っている本人にかかる負荷はどのようになっているだろうか？？

ぼくの今までの経験上，つぶれずに走ったとして，気候条件がいい場合（気温１０℃ぐらい）のフルマラソンでは，ゴール付近ではランニング効率が８％ほど低下する。だから，もし仮にスピード一定で走れたとすると心拍数はゴール付近では８％ほど上昇する。逆に心拍を一定に保った場合はスピードが８％低下する。

フルマラソンの自己記録の変遷（恥）

フルマラソンとロングのトライアスロンを数えてみると，いままでの６年間で１８回フルの距離を走っている…。お粗末ながら記録とそのときの簡単な状況を記してみると，

　１９９８．１１　広島ベイ
　３：１９　　　：初マラソン２５キロ以降つぶれる，体重６２キロ

　１９９９．１１　広島ベイ
　２：５３　　　：３０キロ走を多くやり当時としては完璧に走りサブ３

　２０００．２　　吉備路
　２：５７　　　：記録を狙って３０キロ以降つぶれる

　２０００．１１　福知山（公認）
　２：５９　　　：練習不足でハーフ以降つぶれる

　２００１．２　　吉備路
　２：５５　　　：サブ３のペースメーカーでばっちりサブ３成功

　２００１．１１　福知山（公認）
　２：５９　　　：記録を狙って２５キロ以降つぶれる，体重６３キロ

　２００２．２　　吉備路
　２：５８　　　：記録を狙って３０キロ以降つぶれる，ついでにこの日に前の嫁さんに逃げられた（笑）

　２００３．２　　愛媛（公認）
　２：５６　　　：アイアンマンＮＺの２週間前の刺激として出場，前日はバイク１２０キロ以上ガンガンに乗り，レースではアイアンマンの心拍数をキープして走る，体重６４キロ

ロングのトライアスロンでのランタイムは

　２０００．７　　ＩＭチェジュ
　３：５１　　　：初アイアンマンでおそるおそる走る，体重６２キロ

　２００１．６　　ＩＭチェジュ
　３：２８　　　：当時としてはうまく走る，体重６３キロ

　２００２．５　　ＩＭジャパン
　３：０５　　　：めちゃくちゃ調子よく完璧に走る

　２００２．７　　皆生
　３：３４　　　：体調やや不良＆猛暑でゆっくりめに安全に走る

　２００３．３　　ＩＭＮＺ
　３：２５　　　：ラン２キロ地点で足首ねんざして激痛，そのまま無理やり走る，体重６４キロ

　２００３．７　　皆生
　３：４０　　　：バイクから腹痛でトボトボ移動しただけ

　２００３．１０　ＩＭハワイ
　３：２３　　　：ハワイ島のパワーにやられ撃沈

　２００４．５　　ＩＭジャパン
　３：２２　　　：ラン１２キロ地点ぐらいでつぶれる，体重６５キロ

　２００４．７　　皆生
　３：２１　　　：練習不足のため速く走れないがその範囲内では完璧に走る

　２００４．１０　ＩＭハワイ
　３：２４　　　：ウンコ４回で１０分以上ロスした以外はうまく走る

こうしてみると，トライアスリートとしてバイクのために筋肉を増やしていることで純粋に走るのには年々不利になっているのだが，一応それを上回って実力は上がってきている（タイムとしての結果は出ていないが）。ただし２００３年のアイアンマンＮＺのレース中に，しばらくは歩くのも困難なほどの故障をしてから，ほぼ完全に治ったと思われる２００４年のアイアンマンジャパンまでは，ランの実力を伸ばす余裕はなかった。あと純フルマラソンにおいては，記録を狙ってはつぶれるパターンを繰り返していて，ゆっくり走ったほうが結局タイムがいいお粗末な状況。いまだ５０分すら切っていなくて，今よりずっと遅かったころのベスト記録でいいかげん恥ずかしい。

距離が長くなるほど，完璧に走ってそのときの実力を出し切るのはなかなかむずかしい。これでも自分は結構うまくコントロールしているほうだと思うが…ただ自分の場合は，根性とか気持ちとか想い（笑）なのかどうなのか知らないが，つぶれてもいくらしんどくてもそこそこ低空飛行で粘り，歩いたり等のさんざんな大崩れは一度もないのがささやかな誇りである。

来シーズン

私事でどうでもいいのですが，２００５年度はアイアンマンジャパンへの出場を控えることに決めました。一応エントリーしていましたが，今日までが参加費の振込期限のためお金持ちでないので今日決めなければいけません。２００５年度はロングのレースは皆生一本に絞ります。もともと，ハワイへ行くのは控えようかと悩んでおり，権利はとれても放棄しようかと思っていましたが，きっぱり予選から出場をやめることにします。

理由はもちろん故障や精神的燃え尽きではなく，本当は出たい気で満々なのですが，来年はある計画を実行に移そうと考えており，そのために１年間のうち膨大な時間を費やしてしまうのです。それで来年は１年間練習時間を極端に減らす必要があります。当然２００６年度にはバリバリに復帰します。

現在は，通勤時間だけで１日２時間以上無駄にしており，時間的余裕がまったくありません。５月にアイアンマンに出るとすれば年を明けて１月からボチボチ準備にかからなければ自分なりに満足な積み上げはできません。また，皆生なら１２０キロ程度の練習で何とかなりますが，アイアンマンの１８０キロに対応するには，メインのロングライドで１６０キロまで増やしていく必要があり，これに多くの時間を割く必要があります。

ということで，来年は皆生に出た後は最低限のレベルを維持するだけの短い練習にして，そのかわり時間のかからない筋トレをしっかり行い，２００６年度以降のためにもう一回り大きい身体を作ることにします。

トライアスリートとしてのフルマラソンの走り

最近役に立たない記事ばかりだったので，たまにはまじめな投稿をします。

いまのところ１２／１９に防府マラソンを走ることにしているが，目標としては２時間４０分ほどで走りたい。この程度の記録だと，順位的には真ん中へんだと思うが，当然トライアスロンでのぼくの順位率よりずっと低い。このことはトライアスリートの持久力がランナーより劣っているということだろうか？？そんなことでは絶対ない！！どういうことかというと…

１．現在のぼくの体重は身長１７０センチでガリガリに絞って６５キロで，ちょっと食い過ぎたりするとすぐ６６，７キロになる。これははっきりいってバイクのために筋肉を増量しているのである。ここでぼくが純ランナーだったとすると，体重は甘目多めに見ても５８キロぐらいだろう（本当はもっと少なくできると思うが），実際トライアスロンをはじめたすぐのころは，いまより除脂肪体重が７〜８キロ少なかった。心臓の出力が同じなら走るスピードは体重に反比例するので，仮にいま２時間５０分で走ったとすれば５８キロなら２時間３２分，２時間４０分で走ったとすれば５８キロなら２時間２３分で走れることになる。

２．現在のぼくはロングのトライアスロンを目指した練習をしているので，超持久力とLT付近での耐久性を重視している。ところがフルマラソンという競技はもっとスピードを要求される競技で，そのレースペースは心拍数でいうとロングのトライアスロンより１割ちょっと高い，ショートのトライアスロンよりちょっと低い程度。そのスピードでなおかつ足には４２キロの負担がかかる。という特殊な競技である。だから本気でフルマラソンに賭けようとするならそれに対応する練習をしなくてはならない。いまぼくは出来るだけそれに対応できる身体に近づけようとしているが，トライアスロンの合間にやる場合には充分な期間はない。

３．もちろんロングのトライアスリートの中にも，ぼくのような身体作りをせず，体重はあまり増やさず（１７０センチなら６０キロほどで），バイクは出来るだけ人を利用して（笑），ランでガーンと行くタイプの人もいる。

今回自分としては，’自分なりのトライアスリートとしての身体で２時間５０分が目標’というのは，’純ランナーとして２時間３０分が目標’というのと同じことであり，’自分なりのトライアスリートとしての身体で２時間４０分が目標’というのは，’純ランナーとして２時間２０分が目標’というのと同じことだと思っている。２時間４０分はかなり難しいとは思うが，もし達成できたら，市民ランナーで２時間２０分で走る人はそういないので，かなり誇っていい結果だと思う。

ところで今回，弟子の田川さんはもう少しで目標達成できませんでした。詳しい原因は事情聴取してみないと分かりませんが，また次にがんばればいいし，上に書いたような状況もあるので，けっして悲観することはない。落ち込んでいるので目撃したら慰めてあげましょう！

今シーズン（残りカス）の予定

今週末１１／７はカーフマンの近畿ステージに出場します。２週間空いて１１／２８は岩国デュアスロン。３週間空いて１２／１９は，今のところ防府マラソンの予定です。この３つはどれもBプライオリティのレースですが，強いてどれかといえばマラソンでベストを出したい。

というのが，自分のフルマラソンのベストは５年も前の２時間５３分で，トライアスロンのランのベストが３時間０５分なので，これは相当ショボイベスト記録。なぜそんな昔のショボイ記録がベストかというと，それ以降はトライアスロンを優先させていてまともなコンディションでマラソンを走っていないからなのです。当時の自分がどれほどショボイ選手だったかよく分かっているだけに，なんとか解消しておきたい。ちなみに２００３年に，アイアンマンNZの２週間前に調整として愛媛マラソンに出場しましたが，このときは（マラソンのレースペースー１０％ーα）の心拍数をキープで２時間５６分でした。

そうはいっても週末はデュアスロンもあるので，どこに３０キロ走を入れるかが問題です。さすがに土曜３０キロ走って日曜レースはできんし，ということはどこかの平日で３０キロ走をやらないといけない。そろそろハワイまでに積み上げた持久力もなくなってきているし…

ま，そんな練習計画をいろいろ考えるのも楽しいわけです。マラソンがすんだらオフじゃい！

今回のレースの見通し

今回はどのぐらいで走れるかどうかはよくわかりません。ハワイは２度目なのでデータが少ないのと，気候（主に風）が厳しいのでどういうレースコンディションになるかまったくわからないからです。あと，ランの状態は分かりますが，いつものヒルクライムのTTがちゃんとできなかったのでバイクの状態が分からない。

練習状況としては，伊良湖と岩国に出たおかげで８０％付近の練習まで積み上げることができたが，８５％付近の練習までは積み上げる時間がなかった，という具合です。しかしまだ現在のぼくのレベルでは，器を大きくする練習，エンジン排気量を上げる練習をしているイメージです。自分の完成型はまだまだ先の話で，階段を上るように年々進歩したいので，焦った追い込みはしたくなく，このぐらいでよし。
　
仕上がり状態で現在わかっているのは…

1.　皆生のときよりは全体的にはるかに調子いい
2.　その皆生のときは，五月のアイアンマンのときより８〜１０％出力が低かった
3.　そうはいっても自分としては五月ほどの調子ではないような気もする（とはいえ五月もランでつぶれているので実力を出し切ったタイムではないが）
4.　バイクは不明だが，どちらかといえばランの調子はいい
5.　去年のハワイは故障した足も痛く，コンディショニングもやや失敗した（現地で少し筋肉を使いすぎた）
6.　調子がいい悪いというのは今年の自分のレベルの中での話であって，レベル自体は去年よりアップしている

といったところです。当日体調が良ければ，多分去年よりは上の順位でゴールできるでしょう。

今後レース当日までは，体調が崩れないことを祈るだけですが，明日３時間スピニングのなかに少し刺激を入れる，移動で２日間休養。現地時間の火曜日に少し長めで刺激を入れて，木曜は完全休養。できるだけリラックスしてレースに臨みたいと思います。

レース環境への対策

いつもぼくは，皆生やハワイの前には暑さ対策をする。今回も昨日からしはじめた。また，冬になるときにはあえて薄着で通して寒さに馴らすようにしている。これらはとても重要だ！

たしかに，人種によって寒さに強い，暑さに強い，等はあると思う。白人はあきらかに日本人より寒さに強いし，平均的日本人は暑さに強い傾向がある。ぼく自身は生まれつきの体質は，日本人離れして寒さに強く，暑さには弱い。以前普通人だったとき，西条（盆地なので冬は常に広島より５度ぐらい寒い）の冬を毎日，暖房なし＋はだか＋毛布一枚で寝ていたぐらいだ。体脂肪が余裕で一桁の現在も，冬に気温が０度以下でなければ，ランはほとんどTシャツ一枚で走るぐらい寒さには強い。

しかし，あるときこんな記事を読んだ。それは，なにかの取材でシベリアに数週間滞在した日本人がモスクワに帰ってきたとき，氷点下数度の中セーター程度で充分耐えられ，モスクワ在住の一般ロシア人よりはるかに薄着で平気だった，というものだ。すなわち，人種的，体質的な問題は，準備の仕方によってある程度改善できるということだ。そしてこれは，脂肪の有無云々とは関係なく，そのままの脂肪量で寒さに強くなる，暑さに強くなる，ということだ。

そこでぼくは，暑いと思われるレースの前は，必ずサウナで暑さ対策をする。はじめは５分でもしんどいが（暑さに弱いので），１週間ぐらいでだれでも馴れる。１０分２セットが余裕になれば，かなり暑さに自信が持てる。実際レースで暑くてバテバテになったぼくを見たことのある人は，いないだろうと思う。

逆もしかり，デュアスロン等の寒いレースの前は寒さ対策をするべきだ。ぼくはいつも冬になって寒くなっていくときあえて服装をそのままにしておく。はじめはくしゃみ連発してカゼ気味のようになってしまうが，人間の身体は甘やかさない方がいいのだ。すぐに馴れて，どうということはなくなる。とくに冬に暖房の効いた室内で，長袖の服を着ているような人たちを見ると，人間としての機能が退化しているとさえ思えてくるようになる（笑）。

せっかく一生懸命練習しても，その実力が出し切れないと意味がない。そこでこのような最終的な微調整はしておいた方が良い。ということで，いまは暑さ対策をしてます。まだ寒くなりはじめて間がないので，すぐ対応できそうです。

SPEEDOの北島康介モデル

まだ発売してないのに買っちゃった！コナではウェット禁止なのでトラウエアの上にこれを着て泳ぐのだ！！！

目標の立て方5

めんどくさいので例はこのぐらいで終了。毎年目標は上方修正しているが，現在では，はじめたころのVO2MAXよりは＋１００％ぐらい増えたし，フルマラソンも，いまではどんなに天地がひっくり返っても３時間かかることはないし，年齢別の表彰台ぐらいならなんとか立たせてもらえるし。あまり無理せず，４０歳ぐらいまではまだまだ上方修正しながら目標をクリアしていきたいと思っている。

たいていのスポーツをする人なら，少なくともぼくよりは基礎があると思うので，ぼくの例を見たら自信つくでしょ？

ところで，このあいだ山口伸治も指摘していたが，目標を立てるときに’あいつに勝つ！’とか’あいつには負けたくない！’とか，そういう目標は弱い。そういうつまらん目標でなく，いかに自分がこのスポーツが好きか，楽しんでいるか，というものがないと，いつか目標を見失ってしまう。あとは，自分を過大評価したり過小評価したりすると，的確な目標設定ができないのでうまく結果に結びつかないと思う。たとえば，ある程度練習を積んできているのに，’目標は？’，’え〜，完走ですう’…，あるいは，実力が伴わないのに，’目標は？’，’バリ調子いいっす，優勝します！’…，こういうのはよくあるパターンだがどちらもダメダメだ。人目を気にせず，自分の強さも弱さも認め冷静に自分を見つめれば，このような間違いに陥らずにすむと思う。

目標の立て方4

徐々に走れるようにはなったが，数ヶ月のあいだは４キロを３０分ほどかけて，それでも死にそうになって走っていた。スポーツクラブには大抵エアロバイクがあるが，これで体力測定をやると，たしか平均値までいかなかったと思う。運動生理学の本で調べると，その人のVO2MAX（最大酸素摂取量）はトレーニングによって＋４０％ほどしか増えないと書いてあり，それから判断すると，トライアスロン始めてもまあまあ一般完走者レベルまではいくかな？これがぼくの’１．の目標’だったと思う。その頃，はじめて思い立って９キロほど一気に走ってみた。これが途方もなく長く感じられ，ものすごい達成感があったのを思い出す。だからそんなぼくからすると，運動を始める人たちを見ていて，１０キロのレースとかにいきなり出て，走れてしまうのがすごいと思うのだ。ましてマラソンなんて…

とにかく体はボロだったので，３ヶ月ほどは筋トレ＆スイム＆ランに終始して下積み生活，ランは週２でいっぱいいっぱい。冬にバイクを買った。このころはさすがにキロ５分ぐらいで走ることが可能になっていた。この時点での’１．の目標’は，何だったっけ？’２．の目標’は，死ぬまでにたった一度でいいからフルマラソンで３時間を切りたいというものだった。’３．の目標’はもちろんハワイ出場！

バイクはとにかく楽しかったのですぐにロングライドもはじめたが，当時は１００キロのうち７５キロ過ぎるともう足がダルくてバテバテになっていた。だからそんなぼくからすると，いきなり１００キロとか平気で乗れる人はすごいと思うのだ。３年目の１９９９年には，はじめて年齢別で表彰台に立てた。このころの’２．’は，死ぬまでにもう一度ぐらいは表彰台に立ちたい，だったと思う。’３．の目標’はもちろんハワイ出場！フルマラソンで３時間というのはこの頃には’１．の目標’になっていた。

目標の立て方3

自分は以前からそのようにしていたのだが，先日沢松奈生子さんの講演記録を読んでいて，まったく同じようなことが書いてあったので考えが強化された。たしか，若い人でとてつもなく高い目標（世界ランク５０位とか）を立てる人が多く，数年してもその目標に到達しない場合に，燃え尽きてしまう場合がほとんどであり，それに対して沢松さんは世界ランク２００位のとき１９５位，それをクリアしたら１９０位，のような目標設定をして頻繁に自分が喜べる状況を作り，そのたびに目標を上方修正しながら，結果として世界ランク１４位までいけた云々，というようなことが書いてあった。

沢松さんとは比較にならないショボさであるが，８年前までまったく不健康な一般人以下だったので，アスリートとしてはたいしたことはなくても進化幅はだれよりも大きい自信があるので（笑）自分の例をあげてみたい。

まず，中学のころ，中１から高２まで参加する校内マラソン大会があり，遅い中１から順にスタートするのだが。各学年で，’こいつらはマジで落ちこぼれで遅い！’というやつらは赤帽子をかぶって中１より先にスタートすることになっており，体育の授業がダルかったぼくは，ずっとこの’赤帽’だった。ちゃんとした運動部の経験はほとんどまったくない。大学のときのバイトで引越屋の力仕事したぐらい。あとは高校から８年前まで普通に，２年前までは細々と，喫煙もしていたし。で，８年前の１９９６年秋に，翌年デビューの予定で禁煙して運動をはじめた（冬にまた喫煙復活）。今のぼくならまずはウォーキングからはじめるが，はじめは１キロ持続して走れなかった。

まだ続く…（笑）

目標の立て方2

山に上るときに，自分の上ってきた道のりは大体分かるし，自分の立っている位置より少し先までならはっきり認識できるはずで，しかし山の頂上はどうかといわれると想像で答えるしかない。また，頂上まではどのような道のりかといわれてもわからない，とりあえず目の前の道を上るしかないはずだ。‘夢’というのは，当然もっていないといけないが，あくまでそれは想像の世界であって，現実的には自分がはっきり認識できるところまでを確実にクリアしていかないといけない。

そうしてある程度’自分山’の７〜８割上ってくれば，おぼろげながら自分の頂上付近の様子もわかるようになり，’自分山’全体の様子も把握できるようになる。このぐらいのレベルになれば，１．２．３．の目標設定もかなり正確になるし，頂上までの道のりもほとんどわかってくると思う。

ということで，１．のちょっとがんばれば達成できそうな目標は，達成したら直ちに上方修正するのだ。これを繰り返すことによって，いずれは２．の目標も上方修正できるかもしれないし，３．も達成できるかもしれない。そうこうしていろいろ考えながらやっていると，なんとなく１から３へむけて，自分に何が必要かが見えてくると思う。

ついでにいえば，その山を上るための情報（そのスポーツに関するあらゆる情報）は多ければ多いほど正確な判断ができるのはいうまでもない。よく情報過多などというが，ぼく自身は，たくさん情報があればそれらを比較検討しまくることによって，そのうちのこの情報はインチキで，この情報は正しい，などの判断もできやすいと考えている。

目標の立て方1

先週ごろのＢＢＳで，スポーツに関する目標の立て方が話題になったのでその話を…。目標にもいろいろあって，明日にでも簡単に達成できるものもあれば，とほうもない夢のようなものもあり，ひっくるめて‘目標’といっている。で，ここでぼくがいう‘目標’は，自分が向上するために直接役に立つ，明確なビジョンをもつための目安としての目標である。

よくある間違いで，なんでもかんでも‘夢を持つことでなんでもできる’とか，‘夢は実現する！’みたいな風潮（宗教？）があるが，こんなものはごくまれにうまくいく例もあるけど（そういう例があるから人を惹きつけるのだが），大多数の人の場合うまくいかない。で，’あいつはすごいからできるんだ’とか，’尊敬する’とか，盲目的な変な方向にいってしまうわけだ。（2005.8.2追記：夢は実現するようだ。ただしそのアプローチが問題で，またそのへんは書きます。）

夢をもっているのであれば，現時点からその‘夢’に至る道のりを，完全でなくてもいいから，イチイチ埋めていく努力をしないとだめだ。そうでないとバクチのようなもので，まずうまくいく可能性はないし。

実際には，さっそく目標を立ててみるといいのだが，そのとき，

1.　いまちょっとがんばれば達成できそうな目標を立てる
2.　これは実現できるかどうか，よくわからないができそうな気がする
3.　これは夢だ！

と大まかに３種類ぐらい立ててみるといいと思う。

心肺機能における筋肉と心臓の関係3

また，この間皆生で教えてもらったのだが，大阪の佐藤貴徳さんも兵庫の静間久典さんもぼくより重かったはず（背が高いけど）で，彼らがあれだけ走れることから考えると，ちゃんと走りこむことによって，重い体を走らせる筋力，腱の強さ，体を支える筋肉の向上，ランニングスキル等を身につければ問題ないと考えている。現時点ではまだ山の麓にいるわけだが，ここから自分山の頂上を目指すアプローチをどうしようか？

先にバイクの筋肉をどんどん増してしまい，あとからじっくりランも強化するのか。それとも，このへんで一度ランの力を磨いておき，いまのバイクの力とつりあうぐらいにしておいてから，もう一度バイクの筋肉を増やすような考えで行くか。

やはりそうはいっても重ければ重いほど関節等にかかる負担も大きいので，そのへんは徐々にならしていった方が安全に思う。それにトライアスロン選手として向上していく段階で少しずつ結果も求めたいので，いまのところはとりあえずランを磨こうと思っている。ただし体重減らないように！！！

トライアスロンと一緒で…

アテネのコースでは，絶対的なスピードよりも暑さに対する耐久性，内臓の強さ，あとはアップダウンに対応する体の形状，が勝負を決めるわけですな。野口みずき＝故パンターニということで。しかし，給水が５キロごとはきついなー。まあ２時間半の競技だからそんなもんでいいのか。

心肺機能における筋肉と心臓の関係2

今現在，絞った状態で６５キロぐらいだが，最終的には筋肉をもう１，２キロ増やしたい。バイクに必要な筋肉が仮に１０キロあるとして，これが２キロ増えたら２０％出力増できるという単純な考えである。今までの経験からは，これに近い成果が得られると思っている。

ただしここで問題となるのはランだ。ランのスピードは体重にもろに比例する。この１年半故障であまりちゃんと走っていないせいもあるかもしれないが，ランの力はバイクの力の伸びに比べるとぜんぜん伸びていない。だから筋肉を増やすのがランにおいても万能な考えとはいえない。

しかし，自分の考えでは，ロングのトライアスロン程度のスピード（世界レベルでもキロ４分にすぎない）では，重くてもある程度は走れるような気がしている。

なぜそう思うかというと，ロングのトライアスロンでトップにいる人たちの体格を見た場合，そうでなければ説明がつかないようなことが多いからだ。たとえば，ユルゲンザックとヘルリーゲルがほぼバイクの力が同じとした場合，ヘルリーゲルはザックより１０％速く走らなければいけないことになるが現実はそうではない。また，体格の全然違うマークアレンとグレッグウェルチが，バイクでもランでも同じように競っていた状況もあった。

心肺機能における筋肉と心臓の関係1

自分のロングのトライアスロンにおける競技能力を向上させていく上で，最近どのような方向性を考えているか，を書く。

自分の理想とする最終形に至るために今現在必要なことは，有酸素出力の向上である。自動車でいえばボアアップをしているような感じだ。昨年のオフから，バイクのパワーを獲得するために，意識的に体を大きく，体重を重くすることをこころがけてきた。

はじめの段階では，筋肉（筋力）が増せばそのぶん心臓の負担が増えてしまい，心臓の出力が制限になるのか，それとも筋肉の性能のほうが制限になっており，心臓は即座に筋力アップに適応するのか，どちらに転ぶのかわからなかった。

しかしいまのところ自分の場合，どうやら筋肉の性能のほうが制限になっており，心臓はそれに応じてまだ対応できるような気がしている。この推測は，去年のハワイの経験（向かい風になったとたんガンガン抜かれ始めた）からも納得できる。すなわち，平地でほぼ同じ出力を発揮している人に，筋力で負けている。平均出力が同じでも，向かい風という高負荷に対抗するときに，ペダリングにおける死点の通過ができるかできないかの勝負で負けているわけだ。

酷暑時のペース配分

ブログに移行する直前，皆生のレース前に一瞬出して，ブログ用に取っておこうと思ってすぐ引っ込めた記事を…今年の皆生は涼しかったのでうまく走れば後半落ちないですみますが，酷暑のときは誰でも後半落ちます…

２年前の２００２年，ぼくは皆生にはじめて出場したが，このときは非常に暑かった。その前の年も最高気温は高かったが，傾向としてはランタイムは２００２年の方が悪かった。このとき，今年と同じくぼくはメチャメチャ調子が悪かったので，つぶれないようにとにかく抑えて抑えていった。この２００２年の皆生のレース後に，ランタイムの速かった選手について，どこですれ違ったか？から推定して，前半後半のペースの落ち具合を計算した。これをヒサビサ見たらおもしろかったので紹介します。

前田良孝　ランラップ１１位　３ｈ３４ー２（パジャを過ぎてからのラスト４キロは，足がつるリスクを避けるため，後ろを確認して思い切り落としたのでこれを補正）＝３ｈ３２
前半　１ｈ４１（４．４８ｐ）後半　１ｈ５１（５．１６ｐ）
後半／前半比　９１．０％

ランラップ３位　３ｈ１９
前半　１ｈ３４（４．２７ｐ）後半　１ｈ４５（４．５９ｐ）
８９．５％

ランラップ２位　３ｈ１７．３０
前半　１ｈ３１．３０（４．２０ｐ）後半　１ｈ４６（５．０１ｐ）
８６．３％

ランラップ５位　３ｈ２１
前半　１ｈ３３（４．２４ｐ）後半　１ｈ４８（５．０７ｐ）
８６．１％

ランラップ１位　３ｈ１３．３０
前半　１ｈ２９．３０（４．１５ｐ）後半　１ｈ４４（４．５６ｐ）
８６．１％

ランラップ４位　３ｈ２０
前半　１ｈ３２（４．２２ｐ）後半　１ｈ４８（５．０７ｐ）
８５．２％

ランラップ８位　３ｈ２９．３０（この人は４０歳のときでフルマラソン２時間３０分です）
前半　１ｈ３４（４．２７ｐ）後半　１ｈ５５．３０（５．２８ｐ）
８１．４％

みんな前半は涼しい日と同じ感覚でスタートして後半がっくり落ちている。結果としてぼくは前半だけでなく，後半も誰よりも遅いわけだが，落ち方は少ない。トータルタイムも遅いが，その日の調子からするとかなり満足できるタイムだった。ということで，このとき自分はベストの走り方をできたと思っている。

松村氏の記事

うーん，こりゃなかなかいい記事であります。こういう視点の話はあまり聞きませんね〜。ちなみに，この記事中で松村氏のいう，’ＴＩ（トータルイマージョン）’，以前キャファ通信でも紹介されてましたが，ぼくはこの本を持っています↓。

全開でないヒルクライムＴＴのススメ

仕上がり具合を試すのに，ヒルクライムのＴＴは非常に有効だ。風の影響が少ないので平地でやるより正確だし，走りながら高負荷をキープしやすい。トレックの自転車の名前になっている‘マドン’，これはフランスにある，ランスやロミンガーが仕上がりをチェックしていた峠の名前であることは有名な話だ。プロレーサーの彼らはおそらく，全開で上ってチェックしていると思う。

これに対して，一般の部アスリートのぼくとしては，心拍計を用いた，全開でないＴＴでのチェックをお勧めしたい。なぜなら，

１．全開でのＴＴは，チェックとして行うには体に対する負担が大きい
２．全開にするのはとにかくしんどく，結局やらないほうに逃げてしまうことが多い
３．あるいは，真の全開になっていない場合もある

たとえばぼくの，バイクにおけるＡＴは１７０弱ぐらいだが，３０分以内の全開ヒルクライムなら平均１７５弱ぐらいをキープできる。しかしこれは相当イヤだ。お金をもらってもやりたくない感じだ。そこでぼくがいつもやっているのは，平均１５０拍をキープする感覚でのＴＴだ。これはそのままぼくのロングのレースペースなのだが，ＬＴより少し下あたりだと思う。もしやってみようと思う人は，２０分程度で終わる上りを見つけて，７５〜８０％負荷ぐらいでテキトウに心拍を設定して行うといいと思う。

ちなみにぼくは，錦町の道の駅から山賊の入り口までの７キロ弱のコースで行っている。以前岸田くんと，８５％ぐらいまで心拍を上げて走ったときは１６分台で走ったので，全開では１５分ぐらいの峠だと思う。これで心拍数をだいたい揃えて行った結果，

２００２年１２月のオフトレ開始時期で約２０分。
２００３年２月，アイアンマンＮＺ直前で１７分４５秒。
２００３年７月，皆生直前で１７分４０秒。
２００３年９月，ハワイ直前は，１７分４１秒だが，このときはタイムを意識してしまい心拍をかなり上げてしまったので調子自体はよくない。案の定レースでは相対的にいろんな人より遅かった。
２００４年４月，仕上がりつつあるとき１７分５２秒。２００４年５月，アイアンマンジャパン直前で１７分２０秒。この調子だとバイクに関してはけっこういいタイムが出そうだと思っていたらけっこう良かった。
２００４年７月，皆生直前の先週は１８分４５秒。

いまのところ，まだバイク力は年々向上しているが，今回の皆生はダメというのがよくわかる。

（2004.9.6追記）ということで，７月の皆生は見事にボロボロでした！

皆生にむけてのショボイ作戦

今回の皆生はメチャクチャやばい。今週は持ち直しつつあるが，先週までの体調がひどかった。レース当日には体調が戻っているかもしれないが，一番追い込まなければいけない時期に，何もできないほど体調が悪かったことが問題だ。本来の予定では，アイアンマンのあとさらにレベルアップしてから皆生に臨みたかったので，余計にショックが大きい。原因と考えられるのは，アイアンマンの回復時期にストレスが多い時期が続いたこと，さらに追い討ちをかけて，お遊びとはいえデュアスロンに出たこと。結果もプーだったしやっぱり直感にしたがってやめとくべきだった…

当初の予定通りのレース展開はもう無理なので，現時点からのあと２週間でできることは何か，よく考えないといけない。基本的には，もう時間がないので，あまり大きな波を作らず体調が大きく落ち込まないようにしつつ，そのかわり直前まであまり落とさないようにしようと思う。まあ，プラス思考で，これも今後のためのテーパリングの実験と思えばいいか…

まず現時点での状態を考えてみると，スイムはもともと時間不足のため切り捨てているので，距離を泳いでいない以外はさほど問題ではない。練習で追い込んでいない分，直前まで筋トレをやるようにする。バイクは，体調が悪くて休みがちだったため，心臓の出力低下はまぬがれないと思われる。これは今週末にいつものレースペースＴＴでチェックする。しかし，体の持久力やバイク足の筋持久力に関しては，２週間前の皆生試走でチェックして問題なさそうだ。ノミの心臓現象も，皆生試走で２日連続ロングをやって以降はやや解消したように思う。

一番大きな問題はランだ。体の負担が大きいため，体調悪化しているときは走りたくないので，あまり走っていない。だから一番影響が大きい。長いのはアイアンマンのあと１９キロと３０キロを一度ずつしかやっていないし，しかもＭｅｄｉｕｍ練習をほとんどしていない。この状況で，速く走って筋肉が最後まで持つとは思えない。さいわい皆生はバカ暑いレースなので，暑さのほうでの制限が先にかかるため，キロ４分２０のレースペースなどは必要ない。それよりは，しっかりキロ４分４５とか４分５０で最後まで走りきることが大事だ。そのためにできることとしては，強度の高い練習よりも，できるだけ持久能力を積み上げておくこと，暑さ馴れ対策をいつも以上にしておく，内臓の調子を万全にしておくこと，補給食も少量づつこまめにとる計画にしておく，あとできるだけ脂肪を落としておく。

レース当日は，とにかくバイクで抑えるようにして，我慢のレースをする。性格的に，バイクの途中で急にブチキレてガンガン行ってしまう可能性がないとはいえないが，できるだけ抑える。そして，持久力の裏づけがないのがつらいところだが，後半バテて落ちてきた人たちをいくらか拾えればいいな…もし涼しいスピードレースになったら，たぶん結果は全然ダメだろう。レース展開を考えて誰をどのあたりで抜くかといった検討もしているが，これは恥ずかしいので公表しない。


アイアンマン以降の練習時間（レース込み）↓↓週平均７時間だ〜

今回のアイアンマンに向けての練習時間

あんまり暇でもないが、ネタが簡単なので毎日更新してます。

オフが明けて，いまのところ２０週間準備しました。今週４時間練習するとしたら、下の表のようになり、週平均１１時間弱。これはぼくにとっては、これ以上できません状態。途中思いどおりに練習できないときもあったが、９週間ベースを作って、ハードーハードーイージーを３回。強度は、あんまり無理せず７５％ぐらいまで積み上げたところ。アイアンマンがすんだら、もう少し強度を増して，皆生に一番のピークを持っていきたい。

表は、２０週間前からアイアンマンまでのカウントダウン。４週ごとの練習量を目安にしてます。

平均的な平日の一日

みずほさんから，仕事がよっぽど暇でしょうがないのではないかという指摘を受けたので，誤解を晴らすために平均的な平日の一日を…

６：３０　　　起床
　　　　　　　シャワー、朝メシ作り、食べる、前夜洗った洗濯物干す、トレーニング道具準備、食器洗う、歯磨き、着替え
７：２０　　　出発、通勤１時間１０分（信号待ちで読書、そうでなければiPodで音楽の勉強、高速道路は１２０キロ以上キープ）
８：３０　　　始業
１２：００　　着替え、走る、シャワー、昼メシ、歯磨き
１３：００　　始業
１７：１５　　一応定時
　　　　　　　（あとはできるだけさっさと帰れるように努力して残業を少なく）、コンビニでおやつ補給、帰宅１時間１０分（
信号待ちで読書…以下同上）、アルパークでトレーニング（スピニングの場合は合間に読書、へんなおじさんやお姉さんたちの相手）、シャワー
２２：３０　　帰宅、メシ作り、食べる、食器洗う、洗濯、メールチェック、いんちきHP更新（５分ぐらいで…）、情報入手のため読書やネットサーフィン等
０：３０　　　就寝

基本的に、家で落ち着いてゆっくりしている時間は１分もない。朝コーヒーいれる時間もない。寝る時間も足りない。身体が持つぎりぎりまで寸暇を惜しんでトレーニング時間を捻出しているつもり！

ヒルクライム能力についての考察2

前回はコチラ。２００２（だったか？忘れた）のツールでのモンバントゥーにおいて，ランスの平均速度は１３mｐｈ（２０．９ｋm／h）だそうだ，このときの展開を思い出すと，ランスは優勝の必要はないが（実際ヴィランクには追いつかなかった），ベロキほか後続との差を広げたい状況だったので，できるだけ速く上りたい＆翌日以降の影響やリスクを犯さなければいけなかったかどうか等を考慮してみると，AT直下付近で上ったと考えられる。表情から判断しても，TTのときのようにATを大きく超えて走ってはいないはずだ。単純にこの平均速度で野呂山を上れば２４分２４秒，しかしこれはあくまでモンバントゥーの平均速度を当てはめただけだ。

ここで比較に入る前に，われわれの場合の野呂山における運動強度はどうか？３０分以内の短時間であるからAT以上をキープして走ることができる，自分の場合も，平均１７４拍とAT（１６８拍）をだいぶ上回った負荷で上っている。まずこれを考慮してみると，ランスがその強度で上ると推定記録は２３分半ほどになると考えられる。

さて実際は他にも要素がある。まず，モンバントゥーはえんえん２０００mほどの標高まで上ってしまうため，後半は高地（低酸素）の影響を受けていること，また，連日レースしていることや，麓にたどり着くまでに１００キロ以上走り，軽い脱水や筋肉疲労（ツールをトップで走る選手はアシストの助けもあり，集団内での運動強度もたかが知れているのでそれほどまでには影響のない程度だと思うが）等を考えると，おそらく野呂山を素でアタックすれば２２分台半ば〜後半ぐらいではないかと思われる。

そう考えてみると，自分たちもなにやら能力をもっともっと上げて行けそうな気がするではないか！！ぼく自身ももっと調子のいい時期に，自転車用の体（数キロ軽量！）で臨めばもう少しは速く上れるし，広大の学生諸君も，野呂山で３０分がカベなどとは思わず，気合を入れて練習がんばりましょう。

ヒルクライム能力についての考察1

ちまたではヒルクライムが大流行りの昨今，いったいトップクラスの人たちのヒルクライム能力はどのくらいなのだろうか？ツールのTT等により平地速度はよくわかるが，上りの能力がいかにすごいかよくわからない。そうしていたところ少し前，ランスのＨＰに興味深いものがあった。モンバントゥーとラルプデュエズに関する記事である。これを彼らはどのくらいで上っているのかを参考にして，近辺のヒルクライムコースとの比較をしてみたいと思った。

とはいっても自分が走ったことがあるのは玉津サイクルさん主催の野呂山のみなので，これで比較してみたい。さてこのコースの標高差は手元の地図で約６２０ｍ，距離はぼくのサイクルコンピュータで約８．５キロ。平均勾配は７．３％となる。ちなみにインチキトライアスリートぼくのベストタイムは２回の経験だが２７分２１秒（ハーフマラソン出場の２日後），コースレコードは，近辺では最速と噂され，かなり尊敬を集めておられるらしい自転車競技の方（面識無いです）で２６分３７秒だそうだ。

さて，ラルプデュエズは非常に心惹かれるのだが，平均勾配が８％以上ときつすぎるので残念ながら比較できない，モンバントゥーは距離は長いが平均勾配がほとんど同じなのでこちらで比較してみよう。続きはまた次回…（笑）

中国ブロック講習会レポート8

場所を移してビデオを見ながら山根さんからの講評。平田市在住宇都宮出身女性アスリート松本華奈ちゃんは，４００ｍのベストタイムが５分０７秒であり，さすがにきれいなフォームである。そして，４００ｍが５分３０秒ですらあやしいインチキスイマーのぼくは…キャッチ部分が弱すぎてすぐ手が落ちる。映像で見るとよくわかる。

また深いところを掻きすぎているように見える，ただこれには理由があって，
１　ぼくは手が長い，リーチが身長＋１０センチぐらいある
２　棒カキのイメージにすると，手カキでなく重心が乗っていく感覚がわかりやすい
これらのためにわざと棒カキにしていた。

それにしても，パッと見でも違和感あるフォームでいいわけがない。ああ…また自分なりのスイムのイメージが混乱してきた…。

おつぎは，ぼくにとっては今回の講習会の付け足しである，シャクリー社による栄養セミナーである。これは今まで何度も聞いたし，聞いたことがある人も多いだろうし，値段も高いし，どうでもいいのだが，要は，

１　シャクリーのスポーツドリンクは複合炭水化物的な成分にして，すぐ効く糖質，遅れて効く糖質をバランスよく含み，分解される前の甘くない糖質を多く含むので，高濃度の糖分のドリンクとして無理なく吸収できるそうだ。
→しかしそういう考えのものは他社にもあるし。

２　運動直後のプロテイン補給時に，たんぱく質：糖質が１：２．７の割合だと糖質の吸収がいいそうだ。シャクリー社のプロテインはこの割合だそうだ。
→これも市販のプロテインで，糖質を含むジュース等でシェイクしたり，割合を考えればいいのでは？ぼくが思うに，他社にもあるが、糖質入りのプロテインなどばかげている。水増しした麻薬を，純度の高い麻薬と同じ値段で買うようなものではないか？

３　シャクリー製品は安い製品より体での利用率がいいらしい！？
→これはなんの根拠も示さないので論外…

ということで終わり…。

あと，まとめとして山根コーチの話が少しあった。

１　今どきのコーチング界においては，フィジカルコーチ，栄養担当がしっかりしているところの選手が伸びている，ということ。

２　休養をしっかりとること。

３　バイクの抵抗について。まあみんな知っている内容。タイヤの接地抵抗，空気抵抗，メカニカル抵抗等…このうち最も大きいのは空気抵抗であり，これをうまく制御することが大事。これがほとんどだから…。そのつぎに接地抵抗であり，山根コーチ自身タイヤの空気を意図的に減らしてトレーニング効果を上げることもあったそうだ。そして，わずかにメカニカル部分の抵抗。
→まあようするに，以前‘いいたいこと１１／２０’あたりにも書いたように，パーツのグレードの違いで速さに影響するなんてことは，メンテナンスをしっかりしていればほとんどない！ということである（笑）。はっきり言って自己マンだ♪海外のレースに行くとみんなバイクめちゃめちゃ速いが，ボロバイクが多い。心理的満足感や経済活性化のために，せっせと高いお買い物をしたい人はすればよい。

今回の講習会は，人数が少なかったこともあり，かなり充実したものだった。これは，山根コーチももちろんだが，母里さんや川口さんといった方々が，みんなが向上するために，それぞれのもつ知識を惜しまず与えておられることが大きい。ぼくも自分のことばかり考えず見習いたい。

中国ブロック講習会レポート7

翌朝はスイム練習。人数が少ないので山根さんの目に触れる機会が多いのがよい。一応前日に一流選手の水中動作をみているのでそのイメージで…という話だが，稲毛流（競泳っぽい？）の泳ぎ方のポイントとしては

○プッシュで最後に掻ききるときにちゃんと手のひらが後をむいていること
→これに対してのドリルは，前から後ろまでスカーリングして，とくに後でスカーリングするときに手のひらの向きがちゃんと後ろ向きかどうかを気にする

○ハイエルボーをキープする
→エントリー位置をいつもの位置より倍外側，やや外側，いつもの位置で行い，ハイエルボーを意識
→一番大事なのは最後の，いつもの位置でのエントリー時にひじが落ちないようにすることである

○すぐ手が落ちていかずにしっかりキャッチをする（だったかな？）
→Ｋ（キック）Ｒ（片手クロール右）Ｌ（左）Ｓ（コンビ）

その他のコツとしては

○呼吸時にあごと肩が近いようにすることにより，すばやくキャッチして面（水をつかむ部分）が作りやすい

○体に近いところを掻く

○キャッチのイメージは人の頭を上からこずく感じ，なぐるのではない

○フィストスイムでキャッチを改善（だったかな？）

泳いでいる最中に山根コーチには，親指が他４本と離れていてもったいないこと，息継ぎのときに軸がずれることを指摘された。プールから上がったときに，体がかたいのが悩みであることを話していたら，‘かたいなりの泳ぎを作ればよい，いろいろ直せばアイアンマンで５分縮まりますよ！’と言われて，かなりうれしくなった。５分縮まるということはＮＺで５４分ハワイで５８分，濱野さんや大橋さんクラスのスイマーということであり，自分はそれ以上はまったく望まない！よっしゃ断然がんばるで〜。

プールでの最後は，母里さんによる水中フォームのビデオ撮影。意識してきれいに泳ぐことを心がけたのだが…。

中国ブロック講習会レポート6

一応ここまでのあと，バイクのフォームも見てもらった。山根コーチは最近ペダリングに関して，トライアスロン＝ＴＴ的な走り，かかと下げ気味の踏み込み重視，引き足は意識しない…ようだ。以前の講習会とは微妙に違う内容であり，ということは日々修正して新しい内容を考えておられるということなので，好感が持てた。

夜は懇親会に突入。このとき同時に食事チェック。担当は島根医大の講師をしておられる川口美喜子さん。もちろんアスリートである。事前に３日分の詳細な食事内容を送ってチェックしてもらっていたが，今回大変よかったのは，実践しやすい形でのアドバイスがもらえたこと。実際栄養士の人たちは栄養バランスのチェックはするのかもしれないが，そんなことは本を買ってくれば誰にでもできる。このとき，何の栄養素が足りないから摂取しましょう，とか，そんなことは誰にでもわかる。それを現実に実践するのが難しいからみんな食事のバランスが崩れるわけだ。ぼくだって時間と精神的ゆとりが充分あれば，副食品をせっせと作り置きして充実させることぐらいできる。まだしもぼくは自炊しているからましだと自負しているが，ぼくぐらいの年齢の独身男性はまず（女性でもかなり多くは），ぼく以上の頻度で自炊はするまい。

で，調査の結果ぼくの場合は現在平均して１日４０００ｋｃａｌ摂取しているのだが，朝オレンジジュースで糖質を追加，昼の弁当屋の弁当ではカロリー＆たんぱく質が少ないので納豆か魚の缶詰を追加＆できれば野菜ジュースを追加，全体的には低脂肪乳を少し減らしてオレンジジュースに変えてみては？といったアドバイス内容だった。これなら実践可能である。理想的でないのは百も承知，いまどきの子供であればコンビニの利用も視野に入れて‘できる範囲で最高の食生活’をしないといけない。

いまどきの子供は一般に線が細い，すぐ故障する，すぐキレる，等ほとんどの原因が食事によるものである。それは，いまどきの親の世代に問題があるから，というか無知なのだ。川口さんは，いろいろ飛び回って草の根レベルで，総理大臣も最近ふれた‘食育’について親子共々に対して広める努力を，膨大な労力を払ってされている。

世の中，いろんな資格やスキルや経験等，‘いい持ち物’を持っている人はたくさんいる，しかしその中で自分の身の回りのために自分の持つ‘いい物’を分け与えることができる人は少ない。それで食っていく場合もあるかもしれないしなんでもかんでもサービスすればいいわけではなく所詮そいつの勝手なのだが，逆にそういうサービス精神（？）を持って行動する人をぼくはとても尊敬する。

中国ブロック講習会レポート5

そのポテンシャルをある程度示すＶＯ２の値（体重で割る前の絶対値）は，だいたいぼくの１０％弱増しのような感じ。体の大きい選手は当然大きな値を示していた。ちなみに数値から見て，ぼく達が以前グリアリで測定したときと同じ種類の，辛い数値がでる測定器のようだった。（でないと，ぼくのほうが優れていることになってしまう！）いまのところ，ぼくの出力は年間約４％づつ向上している。この伸び率があと何年続くかわからないが，練習時間は少なくても，バイク＆ランに関してはある程度トップに肉薄したいものだ。

水中動作に関しては，客観的にいいフォームを見せられてもあまり意味がないように思った（主観と客観のずれが問題…），自分がどういう意識で泳げば正しい動きになるかは人のいい泳ぎを見てもよくわからない。そもそもスイムは，できる人は自然とできるし，だからできん我々がなぜできんか，的確なアドバイスがなかなかもらえない。見るだけなら一応，世・界・で・トップのスティーブンシェルドレイク（アイアンマンで小原さんより２〜３分速い）の泳ぎをじーっくり見たこともあるし…。

ランフォームも基本的には同じだが，最近考えている‘速い人は走るとき上体のローリングがない’ということに関しては，やはりそのようだった。トップ選手→スイム速い→肩甲骨周りが柔軟→上体がローリングしなくともうまくバランスを取れる＆たくみなバランスの取り方？？みたいな感じか？

あと，日本のトップと世界のトップの比較として，世界のトップはランの後半に落ちない，世界トップはピッチは日本人と同じでストライドが長い，との指摘があった。山根コーチの話はここまでだったが，ここで重要なのはそれがなぜか？ということを考えることである。ぼくの考えではこれは，世界のトップは，ランの入りであまりペースを突っ込んでいないこと，またバイクの力の差が，集団走行することによって見かけ上はわからないが，じつは大きく影響していて，ランになったときの足の残り方が違う，ということだと思う。ようするに，日本人はバイクが弱いのだ。まあＪＴＵ自体がスイム＆ランのみでエリート選手かどうかの選別をしているぐらいだからしょうがないが…。

中国ブロック講習会レポート4

初日の夕方になり，山根コーチの出番。日本の（ショートの）トップ選手のさまざまなデータを見せてもらった。トレッドミルで速度を漸増させながらの乳酸値，またそのスピードでのVO2。スイムの水中動作。ランニング動作の解析，海外トップ選手のラン動作の分析。

乳酸値に関しては，みなさんごくごく普通の（ぼくにとっては予測された）結果。みんなほぼ一様に，キロ3分数秒ペースでOBLA程度のようだし，乳酸値3ミリモル付近でほぼキロ3分15秒ほど（だったかな？）。しかしこれからわかることは，結構重要なことで，トップ選手もぼくと同じような運動負荷でレースしている，ということだ。

というのが，ぼくのトレーニングは，ロングに照準を合わせている関係上ベース〜ミディアム＋αが基本で，いわゆる心肺を追い込むスピード練習は徹底的には（つうかほとんど）やっていない。このことから，自分のショートレースにおける運動強度は，いまいち上がりきっていないのではないか，トップ選手はもっと高い耐乳酸性を持ち，高い強度で運動しているのではないか？という疑問があった。

しかし，このトップ選手のテスト結果を見る限りでは，トレッドミルでの結果とその選手の実際のレースタイム（うろ覚えだが）を比較してみて，ごく当たり前の結果となっている。これから考えて，ぼくのレース時の強度（心拍数で管理しているが，その妥当性は午前中の乳酸値テストで確かめられた）は，ショートのレースペースとしてはまったく適正で問題ないということがわかった。（ただし，比較的疲れていないときの話。ぼくはショートのレースは全部練習なので，ときに疲労が溜まっていてひどい出来のときがある。）すなわち，ショートのトップ選手との差は，体のポテンシャル（生まれつきだけではなくトレーニングも反映しての）のみだということである。

ただ，世界のトップはやはりぜんぜん違う。マークアレンの場合，マフェトンさんの1600mテストはキロ3分12ぐらいだったはずで，これはいわゆるLT強度のTTなので，彼の場合３ミリモルではキロ3分フラットぐらいになるはず。

中国ブロック講習会レポート3

昼食をはさんで，稲毛の山根コーチの出番の前に，今回の世話人の母里さんからメンタル面についての話があった。紙をもらい，自分の○年後の人生目標＆スポーツでの目標を書き込んでいくものと，プラス思考マイナス思考についてのチェック。

人生の計画とスポーツにおける計画の整合性を取っておくのは大変重要だという話…たしかにそうである。うまく折り合いをつけてやらないと，仕事に影響したり，ぼくのように嫁さんに愛想尽かされて，逃げられる（笑）。まあこの件に関しては１００％トライアスロンのせいにするのは自分自身卑怯だが。実際アメリカではアイアンマンにはまりすぎて離婚する人が増えているらしい（マジで）。

またプラス思考，このことはぼく自身とても重要だと思う。ぼくはだいたいの場合において超プラス思考であり，なんでも自分に都合よく解釈する。たとえば女性に優しくされれば，その女性はぼくのことが好きなんだ…と思うようにする（笑）。冗談はさておき，よくいるタイプで，練習ではすごいのにレースではいまいちだめという場合…これは，レースのその瞬間もそうなのだが，そこにいたる準備段階においてもメンタルの強さが大きく作用するように思うので，トータルではものすごい影響があると思う。

ぼくが今のような超プラス思考になったのは，衣笠さんか誰かの本を読んでから意識しはじめて，ある程度努力によるものだと自分では感じているが，このプラス思考はとても大事なことだ。ただ，これは一概にはいえない難しい問題だ。なんでもそうだが，できる人には当たり前のことでもできない人にはできない，そこでできない人にどのようにできるように変えさせていくか，どのように伝えていくか，どうすれば改善できるか，これが難しい。

またぼくの弟はぼくと正反対でわりとマイナス思考気味で，今から書くらしい卒論の研究テーマは，‘世の中プラス思考が成功の絶対条件のように言うが，マイナス思考でもそれなりに成功することはありうる’みたいな内容らしい。たしかに，‘準備も何もせずなんとかなるよー’みたいな無責任なプラス思考よりは，まだ‘石橋をたたいて渡る’ほうがいいに決まっている。というか，そんな消極的な話でなく，きちんとやるべきことをやった上でのプラス思考！これが一番なんじゃないか？？でもやっぱ人それぞれかー。

だいぶ話がずれた。

中国ブロック講習会レポート2

X線の次は血中乳酸値測定。事前にメールで母里さんと打ち合わせさせてもらい，ぼく自身初めての経験ではあるし，今回の測定では自分で心拍計で管理している運動強度とそのときの乳酸値を計測してもらい，自分の心拍数の設定が正しいかどうかを確かめることにした。まあチェックの意味程度で。

今回は安静時，アップの60％，75％，LT付近の80％，85％，90％と計測した。結果は安静時0.9ミリモル，60，75，80％時ほとんど変わらず2.2〜2.3ミリモル，85％時で3.2ミリモル，90％時（OBLA付近）で5ミリモルとほぼ教科書どおりの結果。60％時ですでに結構高かったのは，風が強くアップでうまく心拍をコントロールできず，採血時は心拍が130以下に落ちていたがその直前に一度140以上まで上がってしまったためだと思う。

で，このデータでは，ぼくが宇宙人でなく人間であることの証明にはなるが，それ以外にはあまり意味が無い。次回もし機会があればLT付近75〜85％の挙動を細かく計測，そしてそれを期間をおいて何度か行なう。そうすることによってはじめて能力評価に役立てることができる。

今回のことで大事なことは，こういう一般にはマニアックな器具（能力を追求するためには当然あったほうがベターに決まっている）を入手して島根県協会では（というより母里さん）使いこなしている，ということである。やりゃいいってもんでもないけど，どこかの県の協会の強化に対する考え方＆姿勢は，事実相当遅れているといわざるを得ない。

中国ブロック講習会レポート1

去る3/6，7の二日間，島根県協会の母里さんのお世話による中国ブロックの講習会が行われたのでいってきた。

まずは島根医大のＸ線装置による骨密度，体脂肪測定をしていただいた。この装置はとにかくすごい。体の各パーツごとの体脂肪，重量，骨量，骨密度等が正確にでるそうだ。ぼくは乾燥肌のせいか，普通の体脂肪計では，絞りきっている時期に25％とかあり得ない数値が出るから，正確な数値が知りたかったのだ！

さて，現在体重は68キロだと思っていたら知らぬ間に66.5キロになっていたようで，ま，そんなことはどうでも良いのだが。自分ではまだぜんぜん絞っているつもりはなく，皮はまだブ厚いしどうかなーと思っていたら，こんな状態でもぼくは体脂肪率8.6％らしい。胴体は5％，脚は左右とも約10％であまり左右差はない，これで脂肪量の左右差がひどい場合は故障が疑われるそうだ。

除脂肪体重は60.8キロ。今の皮の感じからして64キロまではいけると思うから，そうなると体脂肪率5％じゃ！今期のオフトレで筋肉は少しはついたはずなので，それから考えると去年のハワイのときの64キロは体脂肪率6％ぐらいだったようだ。我ながら，身長170センチ程度で除脂肪体重60.8キロというのはなかなか立派だと思う。普通人の170センチの場合なら52キロぐらいなので。（62キロの16％として）

島根の強豪女子アスリート松本華奈ちゃんは体脂肪率13％，胴体は5％と，女性としては素晴らしい値だった。来月石垣なので既にかなり仕上がっているらしい。

体作りは大事！

肝心の筋肉や心臓，内臓のことをおろそかにして‘動き作り’ばかりに熱中するのはよくない！ぼくが思うにそれは，‘これを知りさえすればいい極意’ぽい裏技キセル乗車的な何かを感じさせるから熱中するのではないか？売れることを大前提とする雑誌等は，おいしそうな特集を毎・月・載せる。もちろん，中には役立つ記事もたまにあることは否定しないし，動き作りはとても大事だ。

ぼくはどちらかというと読書好きで，汗をかくことは嫌いな引きこもりタイプで（笑），内臓だけは強いが，骨太で無駄な重量があり，もともと運動神経がないし，柔軟性もない，それらを補いたいからいつも動きを意識している。しかし，同時に心臓や筋肉，体の絶対的なパワー，こちらのほうはより一層大事だ。日本人はこの体の絶対的な強さというものが非常に弱いから世界の舞台ではまったくダメなのだ。

骨格，筋肉が成長するためのホルモンの量，これらが他の人種より劣るのはいうまでもないが，だからといって，‘日本人には別のアプローチ…’と逃げるのではなく，努力してしっかりとした体を作り上げるのも大事！また，身体作り中でも，’長距離なのでできるだけ食事に気をつけて，脂肪がつかないように云々…’，これも実際はむずかしく失敗の可能性が高い。必要な筋肉はつけつつ脂肪は落とす，こんなことはものすごくシビアにやらないと無理で，ほとんどの場合，必要な筋肉もそぎ落としている状態が見受けられる。身体を鍛える時期は，少々脂肪などついても良いぐらいの気持ちでいいのだ！1/8の’減量はぜんぜん苦しくないのが正しい’でも書いたが，あとでいくらでも落とせば良いのだ。

福岡でイケガタ君ひきいるＴＥＡＭ ＶＩＫＩＮＧ，練習内容はともかく，この体作りに関して彼らはすごく重点を置いているのがとてもいい。ぼくも彼の話にヒントを得て，食べる量を増やした。レース前は脂肪をきっちり落とすことはちゃんとやればできるし，なにより疲れにくいしコンディショニング上いい。

さてこの話は，たんぱく質＆炭水化物＆脂肪とビタミン＆ミネラルの関係に似ている。もちろんビタミン＆ミネラルが動き作りだ。それはとっても大事だ，しかし３大栄養素が欠けていては，体は進歩成長しない。例えば…，動き抜群で筋肉ごくわずかの人と，動き超悪いが筋肉心臓が抜群に優れた人と競争すると，どうだろうか？たいがいの場合、後者が勝ちませんかね？しかも，どちらが丈夫で，関節等にも負担が少ないと思いますか？現実にこのようなことが起こっているのは，海外のレースに出ればだれでも実感できる。

ところで水泳は，やや別です。スキルがない場合の負の影響が数％どころではないからです。体力よりまずスキルを優先させるべきです。とはいえ，やはり海外のレースでは日本人以外はまずい泳ぎでもパワーでガシガシ泳いで，スイム偏差値は日本人よりはるかに上ですが…。またバイクのポジションは，スキルとは関係ない次元で体の動きの伝達効率の問題なので，よくよく追及する必要がある。

ムムムー誤解を招くかなー？今日の趣旨は‘動きも大事，しかし体作りはもっと大事！！’

最大酸素摂取量測定レポート2

金曜日にグリアリでの最大酸素摂取量測定の付添いをした。今回は４人予定だったのだが，尼ねえちゃんが風邪でダウンのため３人となった。

はじめはヒロmoriさん５３歳とは思えない有酸素能力を発揮した。特に心電図測定時でさえ４２拍とすごい心臓で，おそらく最低心拍は３５以下であろう。MAXは１６０台だったので，練習で例のマ○ェトン理論の心拍を当てはめると明らかにオーバーペースとなる。うまくトレーニングできて今年こそアイアンマンジャパンで１５時間以内完走できるといいですね！

次は元ハードラー２３歳なおちゃん。心拍数は年相応普通であったが，さすがに元ハードラーだけあって，無酸素域になって粘る粘る！ぼくとはまるで正反対の結果であった。しかし長距離選手としては，まだまだ，有酸素能力を開発しなければいけない。

最後に３６歳丸本さん。以前から，巨大心臓疑惑があったが，案の定MAX１７０台前半であった。体重がベストの１割増程度で，スピードのわりにやや酸素消費量が多いようだった。しかし思うに，トライアスリートは身体が重いので，体重で割った最大酸素摂取量の数値で評価するのでは不利ですねー。

JTU初級指導者養成講習会

先週末，兵庫のグリーンピア三木で行われたJTUの初級指導者養成講習会にいってきた。身の回りの人にアドバイスしたりするのに少しはためになるかと思っていってみたのだが，いろいろな人の話を聞いていて，いいコーチとはどういうものか？ということでいろいろ考えさせられた。

日本でも有名ではあるがちっとも選手を伸ばせない某○○○や，やたら選手をつぶしまくるコーチ等いろいろだ。また，こまかい内容についても，人それぞれという感じのようだ。TJ等によく特集される記事は，部数をのばすための極端な話が多いのはいうまでもないが，今回話を聞いたコーチにもある程度の偏りが見られた。たとえば，八尾さんや宮塚さん系統のバイクの乗り方（腰の入れ方）と稲毛系統の乗り方は対極だ。ぼくはツールのビデオを死ぬほど見て，八尾さん系統の方が正解に近そうな気がするが，正直な話どちらの系統もやや極端だと思う…。

そのなかで山倉さんはコーチング全般に関してかなりバランスの取れた見方をされているように感じた。彼の話の中で，ランに関しても最近はやりのなんばバシリ，これはこれでいいが走りの基本ができていない初心者にやみくもにやらせても逆効果の場合もあるという話を聞いてかなり共感できた。そうはいっても，当たり障りのないことばかりいうコーチでは迫力もないし，TJにも載りにくくなるし，実際選手を大きく育てることはできないようにも思うので難しいところだ。

という感じであった。裏ではいい選手の取り合い等，さまざま思惑があるのかも知れないが，大筋においてはみんな大同一致して日本の競技環境がよくなるように努力しておられるようだ。ここで広島の現状を見て思うに，もっとトライアスロンの状況を良くしなければいけない。底辺の拡大も大事だし，競技指向の人が進歩できることも大事だ。子供の教育も大事。うまく将来花が咲くために長期的視野で考えてあげなければ，必死なバカ親につぶされるおそれもある。地域の総合スポーツクラブのような組織が欧米のように浸透するのには時間がかかるが，そういう状況をめざし，突出した一人の力で引っ張るということは不可能で，一人一人が役割を持ってやらなければいけない。ぼくはぼくの役を果たしていこうと思う。

いよいよ岩国

ハワイ後２週間はほぼ何もせず、その後岩国へ向けての６週間は、下の図のようでした。

E=Easy
M=Medium
H=Hard
マ=マッサージ
ー=Rest day

スピードの練習は腹７分目といった感じで、練習時間は、空港のデュアスロンのレース時間を含めて週平均６時間５０分ほどでした。当日調子がいいかどうか分からないですが、できるだけ風が強いほど自分には有利なのでビュービュー吹けー。がんばりま〜〜す。次回からはまたバイクのポジションの話に戻ります。

メリハリをつけて、やり過ぎない練習のススメ

前回の続きの話で〜す。この‘いいたいこと’でさんざん主張していますが，体自体のポテンシャルは，休まずにやればやるほど向上する…なんてことは絶対ない，うまくサイクルを意識して，大きな波をつけた練習が必要だ！！

アームストロングが，翌年のツールに絶対勝ちたいわけです。その彼が，ツールが終わって直後から練習しているだろうか？彼の性格なら，一切練習への妥協はしないはず。その彼が，なぜ１１月頭まで練習せずにいるのだろうか？そのほうがより強くなるからである。ここで、彼の練習やレースの強度が高いから長く休むのだという意見はたしかにある。しかしわれわれは練習，レースでは負担が少ないかもしれないが，そのぶん仕事等で精神的（肉体的）ストレスを受けており，また睡眠時間を削って練習している場合も多い。ぼくだってできれば毎日８時間以上寝たい！→決して体の負担が少ないわけではない。

また，彼はもう完成しきっているアスリートだから…というのもおかしい。去年はいろいろアクシデントがあったので判断できないが、１９９９年以降２００２年までは確実に、年々強くなっていた。一度冷静になって，数年前の自分と今の自分が，どこがどれだけ進歩したか，考えてみるのは良いことだと思う。’自称伸び盛り’の人でも、うまくメリハリをつけることができない人は、案外伸びていなかったり…。

レース前の調整練習にしてもそうだ。‘お・れ・は・直前まで練習しまくっていたほうがいいんだ’とか、’これだけ練習しているんだから今度のレースではこのぐらいでいってみせる’などというのは威勢が良いが，いざレースでは疲れが取れておらず力を出しきれなかったりしてない？

あと，これはけっこう軽視されているが、１年にピークは何度も作れない。またまた例に出すと，アームストロング君はツールも，世界選手権も，すべて狙っているだろうか？‘おれは年４回大事なレースがあってすべてそれなりにこなす！’などとという人がいたら，その人は，ピーキングとは何かを知らない人だ。アームストロング君だって、いろいろ狙っていたらツールであんなに速く走れない、世界選手権は捨てて、その時期は休んでいるのだ。

休まない人たち

チャリンコの話は１，２日お休みして，休まない人たちについて。ぼくは身近な人たちには，とにかく休め！休め！といっている。しかし，みなハンでついたように，一様に不満げだ。ぼくがみんなに休めというのは，楽をすることをすすめるのではなく，サボり仲間に引きずり込むためでもなく，より速くなるためなのに。ぼくが練習強度を考える話や，休養の話をすると，‘人によって違うから…’とか，‘わ・た・し・は・休まずやっていたほうが体が楽だから…’とか，‘おれはおれのやり方が…あるから’とかよく言われる。しかし，そういう人たちは，‘心拍数が５００まで上げられます’とか，‘思い切りオールアウトまで筋トレしても１時間で回復します’とか，逆に‘腹筋１０回したらひどい筋肉痛が２週間続きます’とかいう人なのか？わけがわからないたとえですみません，ようするに，人間の体の反応なんて人によってそんなにまでは大差ないということがいいたいのです。

ぼくにとっての８０％強度も，あなたにとっての８０％強度も，あの人にとっての８０％もそれぞれ同じようにしんどい。（当然，ぼくより速い人の８０％強度はぼくの８０％より速い…といったレベルの差はあるわけですが。）同じく，レースのあとの回復に要する時間も，１週間と２週間との違いはあっても，３日と３ヶ月ほどの違いはない。まして，狙いを定めたシーズン最後のレースが終わって，しかも次に狙うレースが半年も先ならしばらくは体を休めるべきだ。そしてまた一から低い強度の練習をこなして，じっくりあげていく。そのほうがあとでよりきつい練習もできるし，大きく進歩する。そうするかどうかの差は，じつは数年でついてしまうのだ。

もちろん，テクニック系はやればやるほどいいとぼくも思う。また，どうしても狙いたいレースや記録会が数ヵ月後にあり，いまのところそれを狙う…などといった場合には，ゆっくりしている暇はないから、休まず焦って目先をおうしかない。しかし，そういった場合、より大きな伸びは期待できない。体は案外デリケートで、奥の方、内臓などは結構やられたままのことが多い。皮膚の上からはよく分からないからと行って無茶をしていては、必ずあとでどこかに影響する。

明日のために その5

その最も大事な中盤の第一段階は心臓的には７０％で行く。時間は、アイアンマンのバイク時間を意識して最終的には５時間以上までは持って行く。今年は結局４時間くらいでお茶を濁していた。筋肉的にはMTやランではヒルトレーニングで、筋トレで獲得した筋肉を競技に使えるよう変換して行く。３月中はこれでいき、次は７５％の段階。たぶん計画は少しずつ後ろにずれるから、７５％をしばらく実施した頃アイアンマンジャパンの調整時期になると思う。ジャパンは、バイクはかなり抑えて行き、後半にどのような好影響となるか、その最適な兼ね合いを見つけるための実験としたい。

アイアンマンジャパンから回復したら、皆生にむけて可能なら８０％強度くらいの練習を積み、レースで高負荷を維持できるようにしたい。無理なら、７５％強度までにとどめる。今年はこの中盤を作る段階でも、体がついてこなかったりしてうまくこなせなかった！よく考えてみれば、’この練習がこなせれば…このぐらい行けるから、無理してもこの練習をしなければ’というのではだめで、そのとききちんとこなせない練習ということは容量オーバーの練習だという証拠だ。これはかなり重要な考え方だと思う。体調を確認しながら長期的な疲れを残さないように階段を積み上げるように重ねて行き、無理なくできたところまでがその年の完成形と思うようにしよう。長い目で見て最後に大きな山になれば良い。