2007年01月09日

今年はなんとしてもハワイで「勝負」するのだ

2005年は受験勉強をしていた関係で断念して,2006年のアイアンマンNZ では,天候不順でハーフになったという点はあったが結局実力不足で敗退した。自分はハワイに向けて年1予選出場のみを原則にしていて,世界中どこの予選に出てもスロットを獲れるようでなければハワイで勝負できるわけないのであるが, いろいろなことを考えると今年はアイアンマンジャパンに出るつもり。貧乏学生なので,ハワイ行きの予算も考えるとあまり贅沢なところへは行けないという理由もある。

ということで,今週はアイアンマンジャパンに向けて20週間のはじめの週なのでした。(追記:マチガイでした,コメントで松村くんが指摘してくれたように,あと23週でした…)9月末から先週まではお遊び期間で,つくマラに出たり,強度に関しても気ままなトレーニングをしてきたが,今週からはきちんと70%HR以下での走りこみをする。といってもあまりたくさんの練習時間はとれないので,歩留まりのよい効率的な練習をしなければならない。幸い,お遊び期間中にフルマラソン&100キロ超ライドまではできるようになっていて,筋トレも数週間前からはじめており,まあそのように計画していたからではあるが,いきなり長い走りこみからスタートできるのでいい感じ。

気がつけば「エイジC」最年長になっている。がんばらにゃいけん。

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2006年12月05日

効果的スクワット

スクワットは,正しい体の使い方,フォームで行えば,動き作りなどにも効果が高いが,変なフォームでやると,イラン筋肉を発達させたり,おかしな体の使い方になってしまう。膝を前に出さないのが肝要であるが,そのへんは以前書いたけど,いすを使うと効果的にできることに気づいた。

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しっかり腰を反らせて,膝を前に出さずに加速を意識して尻〜股関節周りをうまく使ってやるといいです。
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2006年11月29日

祝月間走行200キロ超

週単位のトレーニング量しか管理してないのでわかりにくいのだが,たまたまこの10月11月は月間の練習量を計算していた。それによると,10月は203.9キロと微妙に月間200キロ以上走った。ちょっと気になって以前の日誌を調べると,どうも月間200キロ走ったのは3年ぶりのようであり,2003シーズンの9月に微妙に月間201キロぐらい走っていて,2004シーズンも2005シーズンも今年の夏以前には100キロ台しか走っていない。いまはスイムもバイクもあまりやっていないので走る割合が多いのは当然ではあるが。

よく考えると,2003〜2005は通勤が往復130キロもあって練習時間がとれなかったので無理もないが,それ以前にしたところで月間300キロ以上走ったことは1度もない(はず)。バイクも月間1000キロ以上は乗った記憶がない。年間練習時間に関しては20052004と年の終わりごろに書いている。もちろん人によって回復時間も違い練習時間の意味合いも違ってくるわけで,自分の場合たくさん練習すればするほどいいというわけではないが,やはり現在の自分より一段階アップするにはもっとたくさんやらなければいけないと感じる。このオフは時間を工夫してしっかり練習をしよう〜。
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2006年11月22日

オフ明け以降の今までと今後の予定

今のところのトレーニング量について,3週間完全休養のあと8週間経過した。この間が:

スイム: 13.5k(1.7k/週)
バイク: 442.4k(55.3k/週)
ラン: 355.7k(44.5k/週)
トータル: 49h01(6h08/週)

スイムに関しては先週だけで4.8kも!泳いでしまったので,それ以前の7週平均では1.2k/週だった。

ちなみに去年7週間完全休養(というか受験勉強)のあと8週間経過した時点では:

スイム: 24.9k(3.1k/週)
バイク: 1474.9k(184.3k/週)
ラン: 241.6k(30.2k/週)
トータル: 79h20(9h55/週)

去年の練習日誌を見てオフ明け8週間経過した時点で比較して,走っているスピードは今のほうが速いが,今のほうが体重が2キロぐらい軽いから走るための心肺能力は今とほとんど同じぐらい。今の時点ではスイムとバイクはほとんどやっていなくて走りの割合が多い,といってもオプション期間なのでたいした距離走っているわけでもないが,トータル練習量は少なくても,ランの割合が多ければ同じぐらい走れるようだ。自分はだいたいロングの前に20週間の準備を基準にしていて,今年は1月頭ぐらいからが本当のスタートと考えている。そこでつくマラが終わって充分回復したあとにもまだ数週間の余裕があるので,この期間に筋トレをはじめたりバイクとスイムの準備運動,しっかり練習できるための身体作りをやろうと思っている。ランに関していえば,去年の8週経過時点というのはアイアンマンNZに向けて準備している最中でアイアンマンまで11週間という時点にあたるので,今現在そのあたりと同じレベルに達していてそこからベース作りをはじめられるというのはかなり満足だ。

レベルアップするためには,「高いレベルでベーストレーニングすること」,これに尽きると思う。バイクでもランでも,65%以下のラクラク強度でどれだけのスピードが出せているか?が問題だ。ノーマンスタドラーあたりになると,ベース作りの期間のロングライドでもアベ35km/h以上で「ラクラク」走っているはずだ。自分も関東の平坦地に住んでいることを考えると,いずれは200キロを6時間で,5時間ライドなら170キロ近くを「ラクラク」走れないと,エイジグループにおいてさえ「脱日本人レベル」とはいえない。ひとつ壁を破ると違った次元でレースできるはずだ。もちろん心拍を上げてゴリゴリがんばればそのぐらいのアベレージをキープするのは簡単だが,それだと違った内容の練習になってしまい,自分が望むようなレベルアップはできない。ランにしても「ラクラクペース」でキロ4分半を軽く切って走れなければ,トライアスロンでサブ3できるわけがない。ここ数年はなにかとあって不満足な結果が続き,気がつけば年齢も「Dエイジ」が近づいてきている。プロほど長時間練習しているわけではないから実力ピークは40歳すぎあたりにくるとしても,そんなにたくさん時間があるわけではない。このまま「二流半のエイジ選手」で終わりたくない。といっても短期的に焦ってもしょうがないから,じっくりがんばりましょう〜。
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2006年11月10日

日曜日はいわい将門ハーフマラソン

とやらいう大会があるので,つくマラ2週間前でちょうどいいので走ります。茨城はだだっ広い原野のようなところにポツポツと人が住んでいる印象でイマイチ位置関係がよく分からないのですが(笑)平将門の活躍した地域だそうで,つくばから30キロ弱なので自走で行きます。

つくばマラソンを走って回復するまでの期間は,オフトレというよりは「来年に向けた練習をしっかりできるように身体を作っておく」オプション期間なので,いまのところチンタラ走っているだけで今回はあまり疲れないように80%キープのペース走ということにしようと思います。だいたいハーフをまじめに走る場合より1割弱遅い強度になるので,この設定でいまの身体の状態だとキロ4分をキープできれば上々ではないか?いまの身体で80%キープでハーフ1時間25分なら,いまの身体でまじめに走ってハーフ1時間19分,これなら来シーズンのオフトレをはじめるスタート時点としてはいい感じです。

ということで,「158拍キープで1時間25分」という設定で走ります。
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2006年11月02日

家庭でケンスイをする法

われわれトライアスロン選手は瞬発系競技でないので,筋持久力的な筋トレをする場合そんなに重いウェイトを挙げなくてもよい。だから,工夫することで家でもある程度の筋トレはできる。脚も片足スクワットにしたりすれば,自重で大体の種目はまかなえる。しかし,唯一背中のトレーニングだけはできなかった。うちには8キロのダンベルが2本あって,ダンベルとしてはかなり重いものだが背中の筋トレには軽すぎる。

しかし昨日ひらめいてとうとう解決した!

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普通のケンスイで自重70キロだと負荷が高すぎるので,斜めケンスイぐらいがちょうどいいのだ。これで充分に背中を鍛えることができる!
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2006年10月18日

あらためて思うに,今シーズンは最悪だった

オフが明けて3週間すぎ,バイクもスイムもほとんどやっていないしランも120キロしか走っていないが,だいぶ調子がいい。もちろん体力レベルは落ちていて,今の時点ではまだあまり速く走ることはできない。しかし,一回一回の練習でしっかり練習効果を感じて向上できているし,一日練習を抜けばそのぶんしっかり回復するし,そんな感じで身体の反応はとてもいい。少なくとも基礎作りのあいだは,この感触を保っていきたいものだ。たったこのあいだ今シーズンの反省を書いたところだが,いまの体調にしてあらためて思うに,今シーズンは何をやっていたのやらわからない,意味のないシーズンだった。4月の終わりに大焦りで調子を戻そうとせず,落ち着いてじっくり身体の戻りを確認しながらやっていればよかったのだ。そうすれば6月ごろはもしかして調子が悪くても,急がば回れでシーズン後半には調子が戻ってきていたかもしれない。練習に近道はない!

そのへんの反省もふまえて,やはり来年はアイアンマンNZは断念しようと思う。つくマラは遊びなので適当にやりすごして,ちゃんと練習が積み上がっていく時間を充分取れるように計画しよう。自分ではまだまだいけると思っていても,伸びシロはだんだん減ってきているだろうし…自分で満足できるレベルに達するには,今年のような無駄なシーズンを過ごしている余裕はない。
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2006年09月23日

2007シーズンそろそろ始動

今シーズンはずっと体調が悪かったが,ロングが続いたわけでないから3週間のオフでもじゅうぶんな休養になった。身体の疲れがリセットされたので動きはじめようと思う。

今年の3月頭までのトレーニングはとても順調だったが,引っ越しをはさんで4月以降はぜんぜんダメだった。焦ってペースを上げたのが良くなかったのだろう。2005年は仕事+受験勉強,2006年は引っ越し+生活適応,とくに今年は付け焼き刃的な練習になってしまい,2002年以降順調に積み上げてきた貯金をだいぶ吐き出したように思う。もう一度地道にきちんとした練習を積み上げていかないといけない。とはいえ年々身体は成長しているし,失った物ばかりではない。これから40才ぐらいまでが選手としては一番いい時期だと思うので,しっかりもとの成長ラインに戻さないといけない。

ということになると,ベース作り+筋トレといったような練習を今年いっぱいは続けることになる。11月終わりにつくばマラソンに出るが,あくまでこれは「出るだけ」だ。住んでいるところからほんの20m先がコースというようなレースには出とくべきだと思うので。1月頃には遊びでデュアスロンに出るかもしれない。来年に向けてはとにかく「自分で良しと思う線までは妥協しない練習」をやりたい。いつも「もう少し基礎を作っときたい」ときにレース用の練習をしなければいけない時期になっていたり,「そろそろ練習できる身体になった」というころにレースだったりする,こういうのは来年は避けたい。全身の筋力強化もしっかりやりたい。練習時間はあまりとれないが,そのぶん期間をしっかりとりたい。

ハワイの予選はどこに行こうかまだ考え中だ。ほんとうはNZに行きたいが,そうすると上に書いたようにトレーニングスケジュールがキツキツになりそうだし,ジャパンに行こうかどうしようか?でもそうなると皆生に行けないしインカレ予選を捨てなければいけないかもしれない。チャイナとコリアはまったく行く気がしない。とにかくハワイに行ってそろそろ満足な成績をとってこないとオオカミ少年みたいでカッコわるいし。
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2006年08月31日

佐渡の見通し

今年の予定通りに出場し,「A」の佐渡がやってきました。しかし,いく前からアレだけどベストを尽くすけど,今回はたぶんダメでしょう。不安というのとは違う。ぼくは常に自分の状態を把握しておくことが大事だと考えていて,調子がよくても悪くても,そのままを周りにもいうのが地に足をつけている態度だと思う主義。つまらん虚勢は張らない。駆け引きで勝負が決まる可能性があれば隠すけど。

今年3月のアイアンマンNZに向けては,ゼロスタートで期間は短かったけど無理のないいい練習が積めていた。しかしそのあと4月頭まで引越しやらなんやらで練習できずにいた期間があって以降はぜんぜんダメだ。2004年の皆生のときのような,身体がまったくできていない感じとはまた少し違うのだが,バイクもランもあまり高い強度まで上げられない。無理に上げられてもレースペースでの出力が低い。インカレ予選は本人の感覚でバイクもランもぜんぜん走れなかったし,皆生はサイテー,インカレ本選もまったくダメだった。調整の良し悪しなどとは違う,根本的なものである。さぎしまでは,抑えて走ったがその抑えた感覚に対してもえらくタイムが悪く,まるで5,6年前の自分に戻ったようなヘボさである。練習のペースではそんなに悪いこともないのだが,レースでの感覚はそんな感じで,よくわからない。おそらく,春に練習が中断していたところにすぐにクラブに合流して焦って早く強度を上げすぎたためか,環境が変わったせいでもあるのか,ストレスか,そのへんだろうと思う。

慢性的にヘボいレースが続くということは,オシム監督ではないが過大な期待をするから失望するのだ,ということになるのかもしれない。しかし自分としては自分の出せる能力を把握してきているつもりでいるので,それに対して結果が伴わないとなると,過大な期待をしているからとはいえないようにも思う。レースを通して出し尽くせた,といえるレースは去年も今年もできていないし,せめてバイクかランのどちらかでも出し尽くしたとレース後にいいたいが,インカレ予選,皆生,インカレ,どれもできていない。

という感じだが,まあ日曜になればすべてわかることである。一生懸命走って,オフに突入しよう!しっかり休んで,来年に向けてしっかり積み上げるのだ。



ところで福山の市川さんと広大の影山から,またまた写真をいただいてしまいました!写真はもういいという説もあるが,自分のブログなのでオッケーでしょ。

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2006年08月11日

不動峠について追記

以前丹羽父さんから教えていただいた2peak.comというドイツのサイトには,「あなたも近くの峠でパワー測定をしましょう」という簡易ツールがある。ヨーロッパの峠道がほとんどだが,世界各国の地点の高低差を用いて計算できるようになっている。そこでJapanが選べるようになっていたのでよくよく見ると,2箇所あるうち1箇所がなんと不動峠!思わず笑ってしまったが,インターナショナルな不動峠でトレーニング管理できるというのは幸せなのかも。

その不動峠であるが標高差269m距離3.85kmとして(追記:その後,やや辛めに3.7キロで計算している),簡易パワー計算をすると(2peak.comのツールでもほとんど同じ値が出るが),6月に80%弱の心拍で13分20秒,8月頭に85%強の心拍で12分30秒,これらは養成ギプス+ボトル2本満タンであることやそのときの体重を考慮して,それぞれ約300Wと330Wということになる。これらはトレーニングの流れの中で体調のあまりよくない時期であったので,好調時に95%弱まで心拍を上げて全開アタックすればまあ370Wぐらいは出せるだろうから,装備と季節を考えればサイクリストより身体の重いぼくでも10分台後半はいけるだろう。気が向いたらチャレンジしてみよう。

さて不動峠についての噂では,市川雅敏さんが9分台で上られたらしい。彼の形態は知らないので勝手に推測させていただくと,体重が50キロ台でぼくぐらいの出力があれば9分台では楽に上ってしまう計算になるので,これは真実であろう。逆に,体重が軽くて身長も比較的低いわりにパワーがあるからこそ,ヨーロッパでプロとして活躍できたわけだ。向こうに居られたころのパワーは,日本に帰ってこられてからよりも高かっただろうし。

ついで簡易パワー計算でランスが全開アタックした場合をシミュレートすると…7分台は無理だろうが8分台半ばでは上ってしまうだろうと思われる。

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2006年08月09日

つくば在住なら不動峠でパワー測定

SRMやPowerTap,Ergomoなどのパワー計測ツールが流行しつつある昨今であるが,「強くなるため」には,心拍計さえあれば無理に高価なパワー計まで用いる必要はないと思う。心拍数に加えてパワーを測定することによって,自分の何%の出力が何Wで,いつとくらべてどのぐらい出力がアップした,とか,ペダリングスキルや回転数の変化によって同じ心臓出力でもパワーが変わる,とかさまざまなことがわかり利点は多い。しかしこれらのことはむしろ家に帰ってからアレコレすべきものであって,リアルタイムでW数をモニターしながらトレーニングするほどの必要性があるだろうか?自転車レースのTTでもW数を一定に乗ったりするらしいが,心拍数を一定に保つことよりも合理的といえるかどうか??

で,強くなるためには,自分の能力がどのように変化しているか,ときどきチェックする必要があるのは当然である。この用途のためには,パワー計を用いなくても,簡易的にヒルクライムのテストを行えば充分だ。いつも同じ上りでテストして時間で管理してもいいし,気が向いたら簡易パワー計算をして管理するのもよい。

自分が広島にいたころやっていた山賊TTのタイムから計算してみると,高低差280mに対して6.9キロ程度のため,75%心拍でのベスト記録ではパワーが290W弱とちょっと低く計算される。なぜなのかよく考えると,途中に何度もある緩斜面で時速30キロぐらい出ているから,その部分の空気抵抗を考えるともっと出力が必要なわけであり,ヒルクライム用の計算式にあてはめると低めの数値が計算されてしまうわけだ。

となると,不動峠のような風もない斜面もほぼ一定といった条件のほうが,テストにはよりよいわけだ。実際に山賊TTでは逆風がきつすぎてデータが意味無くなったこともある。こちらに引っ越してから手ごろな峠道がなく,不動のような短くて狭いところで練習するのは気が乗らなくて広島のトレーニングコースが恋しかったのだが,少しはこちらの環境を好きになりそうだ。

近くに坂がない人は,どうしましょうか??
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2006年08月07日

ラントレ中の給水

知り合いの変なおじさんのところでちょっと話題になっていたが,ラントレ中の給水について。ほとんどの人もそうしていると思うが,ぼくの場合も,年中問わずボトルは持たずに走る。自販機でこまめに買って飲むのだ。運動をはじめた素人のころには,途中で止まるのを避けるために腰に巻くボトル入れやキャメルバッグを使っていたが,すぐにやめた。

ぼくはランナーでなくトライアスリートである。炎天下のロングのトライアスロンのランでは,エイドではイチイチ止まってでも,確実に給水しなければいけない。なので自販機で立ち止まってもいいのだ。夏なら冷たく冬なら暖かいものを飲めばいいし,元気がなくなっていればコーラ,汗をかきすぎていればスポーツドリンクを飲めばいいし,コーラ500缶を一気飲みしてすぐに走れば,レース中に腹が張っている状態の練習にもなる。

夏の30キロ走でも,しっかり身体に水分がある状態にしておいて出発して,720円ぐらい持っていけば4キロおきに飲めてバッチリだ。練習コース上に,120円でアクエリアスの500缶が買える自販機をみつけておけばなおよい。ただし知り合いの変なおじさんなんかの住んでいるところでは自販機があまりないようなので,イチイチ商店に入って買わなければいけないようだ。


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2006年07月22日

今回のような準備状況で改善できうることがあるか?

準備段階での改善点を考えてみる。今回の練習量の少なさは,練習時間がとれないことが原因ではなく,体調が悪いときには無理な練習しないようにしているからであり,それ自体は状況次第で悪いことではなく,今回の状況ではこれでよかった。体調がよくなかったことが問題点である。

しかし同じ状況でも,練習全体を均等に圧縮するのでなく,練習時間にメリハリをつけて一度にこなす練習時間をもう少し長くとるべきだったかもしれない。要するに,土曜日のロングライドを100キロ程度で終えてしまわず金曜日を休んででも土曜日に5時間程度乗っておけば,ランである程度まで走れたかもしれない。レース前の考えでは,ランの練習は20キロ程度までの練習ではあるがバイクよりは内容が充実していたので,どちらかというとバイクのほうがやばいのではないかと考えていたのだ。トライアスロンは複合競技であり超長時間の競技であるから,仮にラン単独で調子が上がっていても,長いレース時間の最後のランで対応できるとはかぎらない。4〜5時間といった長時間の練習はバイクでしかできないのであるから,総合的に考えた持久力養成をしておくべきだったのかもしれない。

バイク→ラン練習は,いま程度の練習量のときにすると身体の負担が大きい感じがするので,ぼくはやっていない。週20時間ぐらい無理なくこなせているときならやっても大丈夫なので,佐渡でシーズンが終わって少し休んで体調を整えてから,基礎トレーニングをきちんと行い「ちゃんと練習できる身体」を作っていこうと思う。

それに加えて,体調が悪くても体幹の補強ぐらいはしておいてもよかったかも。写真を見ていて,ランスタートぐらいでは問題ないが,レース後半のランフォームがねじくれて腰が落ちていてよくない。意気消沈して姿勢も崩れたのかもしれないが…

ランスタート直後↓↓

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折り返し後↓↓

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このネジクレ状態↓↓
 
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どっちみち足が痛くなって失速したのだから今回は関係ないが,もし失速していなかったらこちらのフォームの崩れのほうが問題になっていたはずだ。そのへんも含めて,秋からの基礎トレーニングをきちんと行いたい。
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2006年06月07日

今シーズンの見通し2

一年の計は元旦にありというが,今年の計(画)はすでに大幅に狂っている。当初の予定ではこのようであり,一応5/28が潮来,6/25がインカレ予選,9/3がインカレ本戦の予定であったが,NZですべったことや日程変更,環境の変化に伴う体調不良などいろいろな理由から,以下のようになった。

3/4   アイアンマンNZ   済
6/25  インカレ予選(黒磯) C
7/16  皆生         B
8/20  インカレ本戦(富山) B
8/27  さぎしま       C
9/3   (ロング日本選手権) A

とりあえずインカレ予選はなんとか通過させてもらって,今年はちゃんとロング用に仕上がっていない状態なので皆生は8割ぐらいで気負わずにいく。インカレ本戦は,バイクで皆のアシスト。さぎしまは帰省を兼ねて人と会うため。そして学連で推薦してもらえたら,佐渡のロング選手権(といっても思いっきりミドルだが!)に出たい。一応いまのところこれがA扱い。

そして9月のうちに早めにオフに入り,きちんと来シーズン爆発できるように地道な練習を積みたい予定である。
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2006年05月10日

中断している記事など


環境に適応するため,というか脳みそを昔のレベルに復活させるのに精一杯でバタバタしていて余裕がないのだが,こころみにいま中断していると思われる記事をあげてみると,

サイクリストの脚質についての記事

体重増にかんする記事

長時間練習の重要性についての記事

能力チェックについての記事

などがあるが,そういえばランのネタなどもあった,もっと前から中断しているものもあるような気がする。頭の中にはテーマがあるが,きまぐれなのでなかなか先に進まないが,そのうちどれも復活させたい。しかし余裕が…

そうこうしているうちに,文献を探しているときにおかしなものをみつけた。アワーレコードと体重の関係について??だそうだ。それによると,ランスがアワーレコードに挑戦すると,どちらもクリスボードマンが所有している2つのアワーレコード(エディメルクス当時の機材でおこなうものと,DHバーやディスクホイールOKのもの)をどちらも2キロ以上更新する可能性があるそうだ。もっとも,この論文は昨年の夏に掲載されたものなので,ランスはNYシティマラソンに挑戦するらしいし,いまとなっては無理だと思うが。
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2006年03月08日

復活の日は近し


さて,さすがにレースでは一生懸命走ったし,痙攣した大腿四頭筋はまだ痛いですが,アイアンマンとは違うので疲労の具合は少なめです。内臓の疲労はまったくなく,レース直後からたくさん食べたりワイン飲んだりしてます。

帰ってきて3月いっぱいまで,生活全般が超多忙ですができる範囲で,今週いっぱい休んだあとはできるだけ早めに練習開始します。報告もボチボチ,,メチャクチャ忙しいのでボチボチ。

↓↓今回キャメロンの6連覇を阻止した優勝者Ain Alar Juhansonは身長195センチ95キロ!

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2006年02月19日

疲労回復過程の反応

今回のアイアンマンNZに向けての練習は,いまのところいい感じに仕上がっている。それによってレース3週間前の最後の最後まできっちり絞り尽くせたので,その後の1週間(それは今週なのだが)の回復過程が自分のなかでは典型的な感じだったのでちょっと書いてみる。

まず,最後の最後をやった日曜の晩は,筋肉痛もものすごくひどかったが,それよりも身体が興奮しきっている感じで寝付きが悪かった。月曜日は,完全休養で筋肉のためになりそうなものをたくさん食べた。このとき筋肉痛はあるが,疲労感自体はよくわからない状態。あと肝臓が張ったような感じがあった。火曜日もまだ筋肉痛だが,同じく疲労感自体はよくわからない状態&肝臓が張ったような感じだった。水曜日になると筋肉痛や肝臓の違和感は減ってきたが,このあたりから疲労感がでてきて,非常にしんどい感覚になりはじめた。

木曜日も同じような感じだった。しんどい感覚からの回復と入れ替わるように,金曜日あたりで,関節の詰まった感が解消されつつある感じ=バキバキ感がでてきた。そこでマッサージを受けてジョグしてほぐしておき,翌土曜日のロングバイクで身体の動きをたしかめる感じだった。このときも調整段階ではあるが時間は短めでペース走を入れているので日曜日には新たな筋肉痛が生じているが,身体の動き自体は悪くないし疲労感はあまりない状態になっている。

イマイチわけがわからないが要するに,以前の記事で疲労について書いたように,本当に疲れている状態では却って身体は疲れを感じなくて,そこから回復しつつあるときのほうが疲労感があるということだ。ただしこれはぼくの感覚なので,他の人はどうだかわからない。ただ思うに,調子が悪い人が少し休んだら疲労感を感じる時期にさしかかり,そのときにトレーニングをすると当然調子が悪いわけだが,この調子の悪さを’もう体力が落ちている!’と勘違いしてしまい,さらに練習を重ねてしまう,という悪循環に陥る場合が多いのではないだろうか。この場合に必要なのは,当然’さらなる休養’である。場合によっては,フィットネスレベルを落としてでも回復させるほうが優先される場合もあると思う。
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2006年02月07日

スイムについて

ぼくはスイムがメチャクチャ遅い,自分でいやになるほど遅い。いま時期だとプールの1500mTTでも22分切る自信がない。だからバイクは後からスタートで,ハワイやニュージーランドのレースでも行かないかぎり,バイクでは抜き放題で抜かれることなどまずない。

こんなぼくでも,じつは小学生のころはスイミングに通っていた。フジタドルフィンクラブという,オリンピック選手を何人も出した名門(当時)のスイミングクラブだ。小学校高学年になってサボリ癖がつくまではけっこうまじめに通っていたし,小学校でも水泳の時間だけはヒーローだった。ただ,身体の硬さだけはガキのころから硬かったが。

子供のころ泳いでいたら,ブランクがあっても泳げるとかいう話があるが,そうとはかぎらない。トライアスロンをはじめたころには,どこに手があるときにキックをうてばいいのかな?みたいな感じだった。タバコも吸っていたし,100mも泳いだらいっぱいいっぱいだった。しばらくするうちになんとか泳げるようにはなったが,手をどうかくか,とか,姿勢,とか,そんなことは忘れてしまっていてイチからはじめるのといっしょ。そのうちクイックターンは再びできるようになったのだが,その後海水浴に行ってムチャに飛び込んだときに腰をバキッとやってしまい,それ以来またまたできなくなってしまった。いまなど,まんいちクルッとまわったとしても,どこに行くか分からない。

それでも,地道に努力したり,廿日市のプールで吉村のオッサンといっしょに泳いだり,2002年のオフに藤本さん(→→横にリンクがあります→→)に鍛えてもらったりして,2003年3月のニュージーランドに行く直前ごろにはかなり調子良く泳げていた,ような気がしていた。しかし,ちょうどそのころ信号待ちでオカマを掘られ,ムチウチで首がおかしくなってしまって息継ぎがむずかしくなり,それ以来どうも芳しくなくなってしまった。いまでも首はあまりよくない。おまけに,その年2003年の春から転勤になり,通勤時間が長くなった関係上スイムの練習時間を削らざるを得なくなり(ぼくはロングの選手なのでバイクとランのほうに時間を割かなければならない),練習が減ればますます泳ぐのが嫌いになるし,さいきんでは週2回3キロずつ泳ぐのも苦痛な感じだ。

しかし!この春からは,まじめにスイムをやろうと思うのだ。環境が変わり,いまよりは練習できるしアドバイスなどももらえそう,ここらで一度ガガッとスイムのレベルを上げておきたい。2007年シーズンには,いまよりはスコ〜〜シ速くなって,ロングの選手としてはそこそこのスイマー,ぐらいになる予定なのだ!

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posted by at 22:22| 広島 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年01月28日

遠足8.4キロコース


家を出て5分後には山の中なので,リハビリにはなかなか手軽。後半は住宅地の舗装道路を通って帰る。

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2006年01月13日

ポーララドクリフのインタビュー

さいきん忙しかったため本屋に行っていなかったが,このあいだ行ったら月刊陸上競技に高橋尚子が表紙だったので,めったと見ないがざーっと見てみると,ポーララドクリフのインタビューが載っていたのですぐ読んだ。彼女はけっこう好みなのだ。

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ぼくより364日後に生まれたらしい彼女の,5000のベストが14分30秒ぐらいで10000のベストが30分17秒??だったかでマラソンが2時間15分25秒。ひとそれぞれ長い方が得意な人もいれば短い方が得意な人もいて,だいたいマラソンは10000の1割増のペースというのが相場なのにくらべるとえらくマラソンが速いですね。(ラビットの有無にもよるから一概にはいえないが)さて記事によると,その彼女は2000のレペを5分45秒ぐらいでやるそうな,とか,トレイルランが主だ,とか,いろいろためになる話が載っていた。

しかし,一番見る価値があったのは,’2012年のオリンピックまではなんとしても競技をやる’という部分だった!12月生まれの彼女なので39歳までもうすぐという時期に当たるわけだが,なんとすばらしい意気込みではありませんか!!以前からの,競技寿命にかんするぼくの考えにも関係してくるが,あれだけトップで活躍しているランナーがそういう考えを持っているというのは大変すばらしいことだ。自分にとっても非常に勇気づけられる。我々トライアスリートは,バイクがあるのでランナーにくらべると体に与える衝撃が少なくて済む(バイクである程度ランのトレーニングを補える)わけで,トップクラスの選手でも実力をより長持ち(39歳よりも)させることが可能ということになる。ショートのトライアスロンはマラソンよりもスピード寄りの競技なので難しいかもしれないが,ロングであれば問題ない。ましてぼくのような酷使していないヘナチョコアスリートなら,トレーニング方法をうまく考えさえすれば,さらにもっともっと長持ちさせられるということだ。

また,ラドクリフさんがそれほど先まで目標が立てられるということは,あれほどの強い選手であってもさほど悲壮感なく楽しく練習をやっているという証拠でもある。

古くはカトリンドーレが子供を産んだあと40歳まえまでバリバリだったし,ロス五輪のカルロスロペスもたしか38歳で金メダルだった。こういったところはぜひ見習うべきだと思う。日本の陸上界の競技寿命が短いのは,本人たちの精神力や身体が弱いわけではなく,精神的に悲壮感が強い/身体的に無理目の練習をするため,また中学高校大学とその場その場での指導者の都合で競技しているため,であるとぼくは考えている。子供に’自分の身を守れ’と言っても無理な話で,競技界の体質が変わる必要がある。(一朝一夕に体質が変わるとは思えないが…)

ということで,ぼくらもいい見本に勇気づけられて,故障しないようにしてがんばりましょう。
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2006年01月06日

2006シーズンの見通し


昨シーズンをふりかえったので,今シーズンについても考えてみた。この間のレース出場予定にABCをつけてみると,

3/4   アイアンマンニュージーランド B
5/28  ○○ C
6/25  ×× C
7/16  皆生(ハワイに行けない場合) A
9/3   △△ B
9/10  波崎トライアスロン B
10/14 アイアンマンハワイ(NZでクオリファイできたら) A

ニュージーランドに関して,気分的にはAだが,あいにく7週間休んでゼロからスタートの19週間しかないため,追い込んだ練習をする期間が充分にとれない。実際のところ,レース8週前にあたる来週から追い込みサイクルに入る予定である。そこで,促成栽培でむりやり調子を上げるよりは,腹7分目程度の状態で出場することにするため,たいして速く走れないはずで→ええとこB。ただし,そのときできる範囲では全力でハワイ出場権をとるレースをします。

3/4にアイアンマンNZに出場したあと5週ほどのあいだは,おそらくメチャクチャ多忙なのであまり練習ができない予定だが,その後はスイムに力をいれつつ,スピードを重視した練習をやや多めにしつつ,練習時間全体を増やす予定。アイアンマンNZでハワイの権利を取れたら,おそらく今年は皆生を休んで,ハワイまでショートをメインにすることになる。そのなかでは9/3のレースと翌週の波崎が重要だが,これはあくまで皆生orハワイのAレースを優先したうえでのベストを尽くすわけなのでB,しかしそのときできる範囲では全力で。

ハワイの後は,翌2007年のハワイの予選をどこに出場するかで変わってくるが,そこから逆算して3週間ほど完全休養をとる。ただし2007年7月に行なわれる予定の廿日市大会は特Aのレースなので,そのへんも含めて考えたい。
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2006年01月02日

2005年の練習時間

スイム+バイク+ランのトータルで399時間24分でした。そのうちレース時間合計は15時間ぐらいです。出場レースは愛媛マラソン,皆生,さぎしま,岩国デュアスロンでした。昨年は9月頭から10月半ばすぎまでの7週間,用事で完全に練習を休んだので,練習している期間の週平均練習時間は9時間弱。愛媛マラソン以降,何度も風邪をひいたり体調を崩したり,かなり足踏みしてしまいました。レースでも愛媛では風邪をひいてリタイア,皆生も直前に風邪をひいて,わりとボロボロ続きでした。しかし,今年は長期的に見ると一休み期間としてアイアンマンには出なかったし,体の大きさを増すという目標はある程度達成したので,ヨシとしよう!!

ついでに昔の日誌を読み返してみました。1996年の9月にトレーニングを開始して,1997年の6月に天草でトライアスロンデビューしています。1996〜1998年は年間トータル練習時間を計算していないのですが,1999年は248時間15分,はじめてロングに出た2000年は331時間36分,2001年は452時間50分,2002年は554時間32分,ここまでは体の成長に合わせてうまく練習量を増やしてこれました。しかし,2003年からは転勤で通勤時間が往復2時間以上になってしまい,練習時間をのばせなくなってしまいました。2003年の練習時間はこれ,2004年の練習時間はこちら。ショートの選手ならまだしも,ロングのための練習としては我ながら少なすぎると思いますが,通勤経路は練習するには危険だし,まあ実際にこれ以上は無理だったわけで,しかたがないです。練習時間を増やせなくなってからも実力はちゃんと伸びているので問題なし!



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2005年12月30日

キャメロンブラウンのランフォームと比較

アイアンマンNZのレースマニュアルの表紙を見ていてひらめいたのですが,自分のランフォームと比較してみました。

ランラン.jpg

前傾具合はほぼ同じで,ぼくのフォームにしてはそんなに悪くないと思います。しかし,キャメロンの写真の瞬間の方がわずかに先に進んだ状態ということを考慮しても,逆足の出の速さ,かかと離れの良さ,といった点でキャメロンのフォームはすばらしいと思います。この2点はかなりポイントです。

ランらん.jpg

しかも,キャメロンの場合その次の瞬間がこうなります。

ランランラン.jpg

ここでのポイントは,股関節周り(尻〜ハム上部)による腰の押し出しの強さであって,ふくらはぎの蹴りではありません。肩はイカってますが,彼なりにリラックスしているのだと思います。ぼくはロングのトライアスロンのランとして,とても効率的なすばらしいフォームだと思います。

ところで,縮尺をほぼ同じにしてあるので,ゴツさもくらべられます。キャメロンはそんなに身長高くないので,そのへんから逆算すると,ぼくも筋肉の太さ的にはこのぐらいまででもういいかな?あとは,いかに質のいい使える筋肉にしていくかがポイントです。

そういえば素人ラン話が長期休止中だったのを思い出した!思っていることはたくさんあるのでまた続きを書きます。
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2005年12月27日

ランの数値について4

前回記事はコチラ

ということで,何らかの客観的な評価法/チェック法を持つ必要がある。一般的には,ラボなどで高価な機材を用いた測定はしょっちゅうはできないのが普通だろう。手伝ってくれる人がいれば乳酸測定ぐらいは可能かもしれない。簡易にトレーニング中にできる評価法を持てばなにかと便利だとぼくは考える。アームストロングのコーチのクリスカーマイケルも,その著書では,’ときどきフィールドテスト(自分の練習コースを用いたTTテスト)を行なうように’勧めている。

気合を入れてテストをするわけでなく,日々の練習のなかで手軽に得られるという点で,このやりかたはけっこういいと思う。ただし,体重を量るのと同じで,毎日細かく追ってもあまり意味がないかもしれない,週に何度かの単位でポイント練習に対する反応をつかんだり,体調が落ちかけていないかどうかを見たり,長いスパンで見てトレーニングがうまくいっているのかチェックしたりすればいい。

日本のトライアスロン界ではどうだか知らないが,きちんと環境が整っている競技においては,本当にトップクラスの強い選手や一流選手ではコーチが細かくそういった判断をしているはずで,セルフコーチングで努力している強い選手なら少なくともなんらかの判断基準を持っているはず。効率が悪い無駄練習を避けて故障のリスクを減らし,うまく実力アップするためには,この程度の手間はかけてもいいのではないか?

つぎはバイクでの能力チェックについて。
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2005年12月20日

ランの数値について3

前回からしばらく間があきました。なぜこのような’めんどくさそうな’ことをする必要があるのか,という点について書きます。

どうやって強くなっていくか?ということを考えたときに,練習には目的があり,’こういう種類の練習’は,’こういうところを強化するため’ということを考えながら行なう必要がある。ただメニューどおりこなせば自動的に強くなるわけではなく,本人にとって適切なトレーニング,自分にとって必要なこと,を行なわなければならない。どういうトレーニングや組み立て方が望ましいといった話は,個人差があったり今後の研究によって進歩したりするため,ここでは細かい部分については省くが,少し考えたりしたことは以前のブログの’トレーニング’に断片的に書いたりしてます。

そういったトレーニング目的を考えてきちんと効果を得るためには,強弱の波をつけたり,ポイント練習は体調のいいときに行なったり,回復の状況を観察したり,トレーニング内容(メニュー)を体調に合わせて微調節したりということが必要になってくる。トレーニングのやりすぎはダメ,やらなすぎもダメで,自分のトレーニングを受け入れる器に応じた適切なトレーニングを行なわなければ,時間も自分の身体も無駄にしてしまう。

そこで,調子が上がっているのか,下がっているのか,何もわからずにメクラ撃ちでトレーニングするのではなく,客観的な評価が必要になってくる。これは客観的なもののほうが望ましい。主観的な判断,感覚,例えば調子がいい気がする,といったものは精神的なものに左右されることもあり,案外あてにならない。すごく調子よく走れているが数値が悪いと思ったら翌日から風邪をひいた,とか,とても気分よく走ったわりにどうもタイムが悪い,などよくあることだ。感覚が正確だと主張する人がいたら,その人は絶対につぶれることはないはずだがどうだろうか?

また続く
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2005年12月08日

ランの数値について2

風邪で間が空いたが,前回はこちら。ようするに高い数値が出れば走る能力は高いわけであるが,そのなかでいくつか注意点がある。順不同で並べてみると,,,

・距離が正確でなければいけない/距離が正確な場所を走るときに計測しなければならない。例えば10キロでも10.3キロでもどうでもいいように思うが,これはキロ3分とキロ3分5秒の違いであり,フルマラソンで2時間8分と2時間12分の違いである。この両者が同じ人だった場合,調子の違いは天と地ほどの差があるのではなかろうか?

・この数値は自分の中で調子や伸びを把握するためには使えるが,人との比較には使えないということ。ぼくの心拍数は’最低38−最大188’だが,ぼくと同じラン能力を持った人でも,’最低50−最大200’のような高回転型の心臓の人なら低い数値となる。心臓の動きかた(心拍数の上がりかた)には個人差があるので,当たり前のことだ。

・短い距離の場合は高めの数字が出るし,長い距離の場合は低めの数字が出る。そのため,調子や伸びをはかる指標としては,いつも同じコース条件を用いるほうがよい。これは,図のように’心拍数の借金分’だけ実際の走行負荷よりも少ない心拍データを取っていることになるため,短い距離ではその分の影響が相対的に大きくなるからである。レースなどでは酸素負債も絡んでくるため,より高めの数値となる。

おつり.JPG

・同じように,ペースの上げ下げが多いインターバル,ATよりも高い強度,等で走ったときには数値はあてにならず,取る意味はない。アップダウンがあるのも同じことなので考慮する。

・気温が高いときは,低めの数値が出る。気温の高いときは,体表の温度を下げるために皮膚血流量が増大する&発汗量の増加により,中心血液量が低下し一回拍出量が減少する。そのため,同じ強度で走っていても気温の低いときより心拍数が増加するからである。よって,冬に記録した数値よりも夏の数値が低くなる場合に,調子を落としているとはかぎらない。これはしばらく数値を取り続けていれば傾向がわかる。同じく,トレッドミルでは自分の周囲の空気が動かないことで体感温度が異常に高くなるため,数値はあてにならない。ややデータが古いが季節変化の例↓↓

心拍数値.jpg

・フルマラソンやアイアンマンや100キロマラソンのような長いレースの場合は筋持久力の問題があるため,数値が高くなったからといってレースで走れるとは限らない。

・体重が重い場合は数値は低くなる。これは当たり前のことだが,オフのはじめごろに仕上がりがいい場合,脂肪が落としきれていないが心臓能力はかなり向上していて,それが数値に反映されていないことがある。だから’ラン能力’でなく’心臓単独の能力’を判断するには体重をかけたもので判断すればよい。VO2maxの’体重で割ったもの’と’絶対値’と同じことだ。バイクの能力もこちらの’体重をかけたもの’で反映されるが,バイクの能力チェック法はまた次の機会に。

なんでこんな細かいことをやるかという話は次回。
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2005年12月04日

ランの数値について1

だいぶ以前にチラと書いたが,ぼくは,アスリートがコンディションを判断するために客観的な指標を持つことは常識だと考える。このことについてはちょっとくわしく書きたいのであるが,忙しいので末端の部分から気の向くまま少しずつはじめようと思う。

このあいだサトルさんから,ぼくの練習日誌に書いてあるランの数値についてコメントがついた。この数値はぼくが運動を開始した当初から継続的につけているもので,その時のコンディションを判断するのにとても重宝する,ということで以前の日誌2003年の7/23,24あたりにもやりかたを書いた。

この数値は超簡単で,だれでも考えるようなものだが,ただし

・走った距離が正確で
・心拍計をつけて走った

時でないとつけられないので,最近では以前ほど毎日つけてはいない。要はそのとき走った平均時速を,最低心拍数を0とした平均心拍数で割っただけのものだ。計算としては:
走った距離*6/走った’分’/(平均心拍数−最低心拍数)

例1:最低心拍数(安静時)38拍の人が,12キロを60分で走って平均心拍数が138だったとすると,12*6/60/(138−38)=0.012→→100000倍して1200とする。

例2:最低心拍数(安静時)38拍の人が,15キロを60分で走って平均心拍数が150だったとすると,15*6/60/(150−38)=0.013392…→→1339とする。

ただこれだけのものだが注意点がいろいろある。→次回へ

↓↓全盛期には最も可能性を感じるアスリートだったルックバンリルデ
リルデ.jpg
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2005年11月03日

2005年10月30日

2005年10月25日

2006シーズンに向けてのトレーニング計画2

11月の頭の結果が悪ければ,またもや2月頭まであまり動けないので,5月のアイアンマンジャパンに間に合うように細々とベーストレを重ねることになる。この場合は気が向いたら冬のラン大会に出るかもしれない。

今年はとにかく身体の調子が悪く,スイムを切り捨てて行なったバイク強化も中途半端なものになってしまった。皆生に向けても仕上がりが悪く,レースでボロチンだったのは焦りも原因のひとつだ。これはまず,1ヶ月の準備しかしていないので慎重に行くべきところを,風邪ひきでマラソンに出るなどして無理をしたこと。そのことによるダメージから例年にないひどい花粉症に移行し,その後も風邪を立て続けにひき,,,といった感じでずっと低調を引きずったのだと思う。今年はしっかりした基礎ができるまでは無理をせず,体調を安定させることを重視したい。

あとハンドルポジションを少し理想に近づける。昨年までのポジションは高すぎたがいまのポジションは少し低い。肘パッドも間隔を詰めたい。

ところで前回3週1セットと書いたが,よく巷でいわれている4週1セットについてのぼくの考えをいいたい。ぼく程度のチンケなレベルのアスリートだと,4週1セットの3週目のハードになると,もうバテバテできちんとしたポイント練習を入れられなくなってくる。そうかといって3週目にもまだ余裕があるようでは負荷の掛け方が低すぎる。3週目にバテバテなのを量や質をごまかしてお茶を濁すのは論外。

プロのようなレベルで週20時間以上無理なく練習ができ,3週目になってかなり疲れてきてもきちんとポイント練習がこなせて,なおかつその後の1週間のイージーでバッチリと回復して次のサイクルに入っていける,こういう基礎体力があるかどうか。こういうレベルなら4週1セットでもいいと思う。しかしぼく程度のレベルでは,1,2週目を楽チン気味に調節しないと3週目きちんとこなせない。そういうゆるめの練習もいいのかもしれないが,これは極端にいってみれば,’鈴鹿サーキットで時速50キロでアウトインアウトで走行する’ようなものだと思う。一般の部アスリートが形だけ真似しても意味がなく,体に適切な負荷がかからないようだとレベルアップは望めない。よく考えると,3(HHE)*3と4(HHHE)*2をくらべてみると,ハード週を6回行なうのに要する期間は9週間と8週間で,3週1セットといってもさほど無駄の多いスケジュールではないことがわかる。

とにかくそんな感じで,来シーズンは世界中どんな厳しいアイアンマンであろうと9時間半を切り,3種目それなりに揃えて,ハワイできちんと結果を残したい。
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2005年10月24日

2006シーズンに向けてのトレーニング計画1


この7週間,運動はなんにもしなかったので,体力的にはまったくのゼロからのスタートとなる。11月の頭に今年後半の行動が決まるので,その時点で枝分かれするが,一応考えておく。

当面の3週間については,身体の負担を一気に増さないようスピニング,スイム,筋トレからボチボチ行ない,ランはゆっくり慎重にはじめる。筋トレははじめのうちは動きのつながりを意識して,動員筋繊維数を増やすようなイメージで行なう。今年の筋トレは,身体を大きくするのはひと段落ということで,とにかく筋持久力を最重視する。昼ランでは裏山のハードなコースを利用して,はじめの数週間は週2回ずつぐらいAT以下で短いハードをいれる。トレーニングを休むとすぐにミトコンドリアが減ってしまうが,これを増やすには,短くても高い強度のほうがいいらしい。これを早く回復させるイメージと,早く足の筋肉をしっかりさせるために行なう。去年オフ明けに盛んに行なったファルトレクの結果がよかったためでもある。

もし11月頭に出る結果がよければ,来年3/4のアイアンマンNZに出場することにして,12/18までの8週間はベーストレーニング。心拍数を低く保って安定したベースを作る。今年は超長時間体を動かすことを意識して,山歩きの活用と,早いうちにバイクの距離を5時間程度まで伸ばしておきたい。その後はいつものごとく3週セット(ハード+ハード+イージー)を3回と2週間のテーパー(これで実質は3週間落とすことになる)で終わり。このハードの部分で様子を見ながらミディアム負荷をいれていく。スイムは去年みたいに切り捨てず普通にやる。

もし12/18までのベーストレで充分に効果が得られていない場合は,さらに3週間ベーストレを延ばして行ない,3週セットは2回でよい。来シーズン全体を考えるとそのほうがベター。ハワイの権利さえとれればよい。

さてつづきはまた明日。

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2005年08月16日

今年はとにかく体調がよくない

現在またもや体調が落ち込んでいる。皆生の疲れは慎重に観察して取れているが,その後の練習ではたいしたことやっていないのにイチイチ回復が遅く,満足な練習ができない。今年は2月の愛媛マラソンの直前に風邪をひいて以降,何度も体調を崩していて何かがおかしい,しかし原因がわからない。日誌を読み返して前後の練習内容をみても無理はしていないし,内容の微調整もしている。そもそも今まで何度も痛い目を見ているのでオーバートレには特に敏感にしているつもり。食事内容も,ヨメさんと暮らし始めて以降,無理やり嫌いなものまで食わされているため,自炊のときより悪くなっていることは考えられない。食欲は充分以上にある。睡眠時間も以前よりむしろ多めになっている。酒もふだんは飲まない。タバコも数年前やめた。

ぼくは中長期のトレーニング計画を考えるときに,かなりスケジュールに余裕を持たせているので,20週間の準備中1度や2度の空白ならとくに問題ではない。しかし今年のように何度も発熱となると影響は出てくるし,調整段階でレース直前のように’身体が回復してきて気合が入り風邪をひきにくくなる時期’にもお構いなしでやってくるので,何かがおかしい。なおちゃんにはオッサンになったせいだといわれるが,これも大野豊さんの法則でぼくには関係ない。あと考えられるのはストレスぐらいか?家庭のストレスはぜんぜんないが,今年は人生についていろいろ考えていることが多く,そのことで精神的に疲れてはいるかもしれない。そういえば今年は大殺界の最後の年だ。さらに他に理由とすれば…どのオネーちゃんに病気うつされたのかな!?(軽いジョークです)

体調が悪くて練習できないとなると,頭の回転も非常に鈍くなり,あらゆるやる気が減退し他のことにも影響する。もともとインチキなブログはさらにインチキになる。去年一昨年と,いま時期はハワイのためにがんばっていたし,その前の年はオーバーワークでボロボロだった,よって夏にショートの準備だけをするのは久しぶり。といっても今年の残りのトラレースはさぎしまトライアスロンだけなので本来なら遊び程度で出るところ,今年は故サイモンのためにがんばる大会で,最悪でも天国のあいつに恥ずかしくないぐらいの走りはしなければならない。せめて普通の練習が普通の間隔でできるぐらいまでは回復してくれ〜

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2005年06月16日

2005皆生に向けての練習量


ぼくはロングの準備をする場合に,いつも20週間前からを練習量の基準としております。今週を含めて皆生まであと5週間ありますが,ここまでの15週間の練習量(レース時間込み,筋トレ時間は含まず)はコチラ。途中風邪をひいたり忙しかったりでかなり狂いましたが,ミニベース期に続いてハードハードイージーのサイクルを2回やって今週が3回目のサイクルのはじめです。

ここまでの15週間を1週間あたりに平均すると,

スイム 1.3k− 26m
バイク 215.8k−7h16m(スピニング込み)
ラン 31.2k−2h29m
トータル 10h12m

というようなことになりました♪スイムは今年は切り捨てで,5月から泳ぎ始めてすこしずつ距離を伸ばしている段階なのでまあいいとして,ランは重視しないとはいえ,もう少したくさん走っている気になっておりましたが…しかし今年は身体作りに重点を置いているので,まあこんなものでしょう。100キロ以上のバイクは9回,20キロ以上のランは7回(昨日を含む)で,どちらも順調ならあと2,3回ずつできるでしょう。実力を伸ばすには,一回一回のロング練習でガッチリ確実に練習効果をすくい取らないといけません!

実力を伸ばすにはその人の器にあった練習が大事で,それ以上にたくさん/ハードにやってもこぼれ落ちてしまうだけでなく,むしろマイナスになることが多い。しかしロングを目指す場合は精神的にどうしても距離/練習量を追ってしまいやすく,それが罠になってしまいます。もちろん単にダラダラやっているだけでは伸びず,ポイントポイントでしかるべき負荷はかけないといけませんが,たくさん練習しているのに実力が伸びないor落ちている人は練習内容を考えなおす必要があると思います。仕事&私生活&リカバリーを考えると現時点のぼくの実力ではこの程度の練習量が適当です。

常に自分の調子をモニターして修正していくのがベストですが,速くなりたいモチベーションの充分高い人なら’迷ったら/不安だったら→常にサボり方向へ’というやり方がかなり有効です。これに関して以前の関連記事はコチラ



余談:先週日曜日のデュアスロンですが,美和子さんは計測ミスで実は4位でした〜!バナナは返却しなくていいそうです(笑)
posted by at 21:39| 広島 ☔| Comment(3) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年06月14日

今年度のレース計画


今年はちょっと企んでいることがあったため,皆生のあと春までは長期休養(というか忙しくて練習できない)予定でしたが,将来計画に目処がたち練習を継続できそうなので,シーズン後半もレースに出ます。

7/3 さぎしま練習会(マツダTC)
:例年通り土曜日にロングライドをして,日曜日にロングのレースペースで走る

7/17 皆生トライアスロン
:2年連続体調不良により不本意なので,うまく調整して表彰台に復帰する

9/4 トライアスロンさぎしま
:故サイモンの記念大会なので,彼のぶんを自分ががんばる

9/18 波崎トライアスロン
:ミドルは身体もらくで楽しいので,関東へ用事のついでにちょっと遠征

11月 デュアスロン広島
:空港のデュアスロンに出るのもこれで当分…

12月 岩国デュアスロン
:同じく岩国のデュアスロンに出るのも…

12月 防府マラソン
:先輩の坪浦さんと4年前から懸念になっている防府マラソンに,今年こそは出場?

3月 アイアンマンNZ
:今年はハワイに行かないので,10月からベース練習をして3月に最高の体調に持っていきクオリファイする

いまのところこんな感じにしています。今年はスイム&ランを切り捨てて身体作りに重点を置いており,といってもまだバイクに明らかな効果がでるところまではきていないと思いますが,2006年度は練習時間をそれなりに確保してスイムも改善し,ワンランク上のアスリートになる予定です。

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2005年05月31日

長時間練習の重要性について4

前回からひさびさ続きを…さていままでのような効果を得ることから考えて,先の例の千切り合いはどうか?千切り合いをする場合,アップで脂肪が燃えはじめたらすかさずダッシュし,グリコーゲンを使う&心臓を強く働かせる。しばらくしてすこしゆっくり進んで脂肪代謝に切り替わりかけたらまたダッシュ,あるいは無理して高い強度を保ち続ける…これでは安定して脂肪を燃焼させる,心臓を大きくして器を拡げることにならない。むしろ同じ120キロの練習で,千切り合う練習をして速く走りきるよりも,一定ペースで時間をかけて走ったほうがこの目的に対しては効果がある。’ゆっくり走れば速くなる’というのはこのことである。同じように,力のばらつきがあるグループで長時間トレーニングする場合に,力のあるものには低負荷練習になっていても,力の劣るものが無理についていって結局力が伸びないということもよくある。当たり前のことだが練習強度が高い,中くらい,低い,それぞれに狙う効果は違うわけであり,心理的満足≠トレーニング効果である。よくある話で,強いチームに居るのにちっとも実力がアップしない例がこれである。

さて,実際に行なう場合だが,200キロバイクが肉体的にもスケジュール的にもしょっちゅうできる人は別として,時間に制限のある場合,2時間継続するのが一つの目安になる。一般人がやりくりして自分のタンクを増やす&器を大きくする練習の工夫としては…

1.あえて腹減り状態で長時間練習をやる,前日のグリコーゲン消費も含めて計画する
2.腹が減ってきたら,少しエサを入れてごまかしながらできるだけ粘る
3.長時間になると脂肪代謝の率が上がってくるので,徐々にビルドアップして行き後半かなり高いところ(といってもLT付近)まで上げるのはまあまあOK
4.筋肉神経系に刺激を与えるためのごく短時間のスピード練習であればやったほうがよい(心臓への影響を考えると最後のほうで)

というようなことになるのではないだろうか?

注意点としては,この練習のために身体が栄養不足にならないように気をつける(高齢アスリートでよくいるLSD仙人にならないように…),また効果が出るまである程度の期間継続する,逆に年中この練習ばかりやっていてもダメ,といったことが挙げられる。通常,効果があるまでに2ヶ月ほどかかると思われるが,充分な効果(代表的には有意な心拍の減少)が出ないと,次の段階にいっても意味があまりない。

次回はまとめ編〜
posted by at 12:25| 広島 ☀| Comment(2) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年05月27日

大きなレースの後はよく休みましょう

アイアンマンを走られた方,お疲れさまでした。レースの後はよく休みましょう!!

なんかバカみたいですが,これはものすごく本気です。ロングのトライアスロンレースという競技は,とてつもなく身体に深い疲労を刻みこみます。それは,通常の想像を絶しています。ぼくがよく見る光景として,レース後の疲労回復期間をあまりにも少なく設定している人が多すぎます。

1980年代(瀬古選手の時代)に活躍したマラソンランナー,アルベルトサラザールの本には,フルマラソンのあと8週間かけて通常のトレーニングに戻せと書いてあります。その内訳は,

2週間はまったく走るな,3週目が通常の33%量に…8週目までスピードトレーニングは一切なし

というものです。一般的にフルマラソンを走り終えた直後,CPK(筋破壊を示す)の値は通常の血液検査の上限をはるかに超え,’上限の’一ケタ上,数千の数値を示します。CPKは比較的早く低下しますが,一般的な検査では現われてこない部分にもしっかりダメージは残っています。さすがに8週間というのは念入り過ぎるかもしれないですが,実際フルマラソンを走り終えて筋肉痛もすっかり消えたレース10日後や2週間後ごろにどうもだるい,調子が悪い等の経験をしたことはないですか?その反応は実にノーマルなもので,ズバリまだ疲れているのです。昨年末のホノルルマラソンではじめてフルを完走した女の子の中にも,レース直後に仕事が忙しかった結果2月半ばまで体調不良に悩んだりした子がいました。

それではトライアスロンの方がスピードが遅い(負荷が低い)のでダメージが少ないでしょうか?実はロングのトライアスロンの直後は,CPKは1万近い数値を示す場合があるのです。筋肉痛自体は1週間もすれば落ち着くでしょう,しかし身体の奥深い部分に刻まれたダメージはそんな期間では回復しません。以前スティーブンシェルドレイク(NZのプロ,今年もハワイクオリファイ済み)は,シーズン中でもアイアンマンの後1週間は何もしない,その後2週間は徐々に身体を動かすが決して負荷をかける練習はしない,といっており,ぼくはこれをできるだけ忠実に守っています。これを守るようになる前には,無理を重ねた結果レース後2〜3ヵ月後まで絶不調を引きずった経験もあります。ぼくはそのぐらいで済んでよかったのですが,年単位で不調を抱え込む人もいますし,数年でバーンアウトして競技から去っていく人もいます。実際にぼくの場合,ロングから順調に回復しても,レース2週間後ぐらいが一番しんどい体調です。キャメロンブラウンも,ハワイの後は1ヶ月なにもしないというようなことを言っていたように思います。

通常,その人にとって無理なくこなせるトレーニング量が多いほど,レース後のダメージは少ない傾向にあります。これはゴールタイムが速い遅いとはあまり関係ありません。実業団のランナーがマラソンを2時間10分で走ろうが,ぼくが2時間40分で走ろうが,ダメージ的にはそう変わらないかむしろぼくのダメージのほうが大きいかもしれません。週40時間練習しているスティーブンの場合で3週間のリカバリー期間を取るわけですが,たかだか週10時間程度の一般の人がはたして1〜2週間程度でロングのレースから完全に回復するでしょうか?

一般に日本人のプロ(やトップ選手)の習性として,’自分を大きく見せたがる’というものがあります。最近わりと簡単に見られるネットのコラムや雑誌の記事では,とてつもなく回復が早いことになっていたり,ものすごい練習量だったりします。しかしそれなら彼らはなぜ世界の舞台では世界標準の活躍ができないのか??これらを鵜呑みにするのは非常に危険です。ぼくが見た中では谷新吾さんが正直に,’レースの翌々週が一番疲れが出て何もできなかったりする’,などということを書いておられました。これがプロの選手でもノーマルな反応だと思います。

8週間の間隔でロング2本に出る場合,ぼくなら3週間はきっちり休み,2週間そこそこ上げてしかしよくばらず,3週間テーパーでレースに出ます。この2つのレースの間に実力アップは不可能で,もし結果として実力アップしていたのならそれは1つ目のレースの前の練習が’やりすぎ’だったのでしょう。1ヶ月間隔のレースなら(今までやったことはありませんが),前に出る方のレースは練習にするか,後ろの方のレースは遊んでいてもオッケーな場合(たとえばそのエイジグループでずば抜けた力を持つ人がハワイをゲットするために出るとか)です。一般社会人の限界として,年間ロング3本が身体的に限界だと思っています。無理をすれば数年は保つかもしれませんが,10年は保たないと思います。とくに,練習はがんばっているのに数年前より実力が落ちているような人は要注意です。

レース後のことだけでなくレース前のテーパーでも同じことが言えるのですが…それはまた今度,とにかくみなさんしっかり休みましょう!
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2005年05月26日

長時間練習の重要性について3

前回

少し話は変わって,心臓の話ではなくエネルギー代謝機構のことになるが,以前のサイスポの市川氏の記事では,自分の燃料タンクをフルに使えるようにする,というたとえで話をされていた。

本来体内のグリコーゲンは1600〜1800kcalあり,長時間練習で少々高強度で糖質消費割合が高くてもそんなにすぐ枯渇するわけではないが,長時間練習がまったくできていない場合には,自己防衛本能のせいか,まだまだタンク残量が残っているのにもかかわらず2時間程度で枯渇感がしてくる。このグリコーゲンタンクと脂肪燃料をハイブリッドカー状態で使いつつ,きっちりフルタンクを使いきれるようにするイメージをもつことが大事だ。

自分が素人からバイクを始めたころを思い出してみる。平地で30キロ程度のわりとゆっくり強度で100キロいく場合に,当時はまだ脂肪代謝がうまくできていなかったとして,30%程度が脂肪70%程度が糖質という状態で走っていたと考えても,4時間程度は優にもつはずだ。補給食もちゃんと持っていた。しかし実際には2時間半程度経過したあたりからやばくなり始め,最後のほうは時速25キロがいっぱいいっぱいになってしまっていた。これが現在のぼくなら,この程度の強度の練習(現在なら平地で32〜33キロに相当するか?)なら水だけで充分だ。

さらにつづく…

比婆山の写真↓↓ラストの上りでムネオくん撮影

4.jpg
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2005年05月11日

長時間練習の重要性について2

前回の記事

7,8年ほど前にちらっと読んだ記憶で,どこの出版社だったか’ATについての話’とかいう本があった。そこに書いてあったのを憶えていて非常に重要に思い,いつも気にしている心臓についてのイメージの持ち方がある。どういうことかというと,

1.比較的低い心拍数で安定した長い時間のトレーニングを積むことで,心臓壁(心筋)は薄いままで心臓が大きくなる方向で心拍出量を増やす適応をする
2.高い心拍数でのトレーニングは,心臓の大きさはそのままに心臓壁(心筋)を厚くする方向で心拍出量を増やす適応が進む

それらから,

3.まず低い心拍数でのトレーニングを積んで充分大きな心臓にしておいてから,高い心拍数のトレーニングで心臓壁を強化する順序が正しい
4.先に心臓壁が厚くなると心臓が大きくならない
5.ベース期にはあまり心拍数を上げないほうが,効率よく発達させられる
6.年中心拍を上げて追い込んでいては効率が悪い
7.逆にいつまでも低心拍のトレーニングだけでは,心臓壁が薄いままなので心拍数を上げることができない

等のイメージが浮かぶ。ただし,あくまでこれはイメージであり,実際には低心拍でトレーニングし続けても永久に心臓を大きくし続けられるわけではないし,いつも追い込んでいるからといって有酸素能力がまったく育たないわけではない。

長期的に考えると,一番大きなサイクル(1年に1回ないし2回のサイクル)の中で繰り返していく,’ベース期(心臓を大きくするイメージ)−負荷を上げる期(心臓壁を強化するイメージ)−レース期ー休み期’,この一連のサイクルを年々繰り返して積み上げていくことによって,アスリートとしての器を大きくしていくのである。

まだつづく
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2005年05月07日

長時間練習の重要性について1

TJ誌の先月(2005.4)号に載っていた市川雅敏氏のインタビューを,興味深く読んだ。LSDに関してかるく触れておられたが,以前にもサイスポ誌か何かでその重要性を語っておられたように思う。今回の話のなかでピンと来たのは,‘外国の選手は練習のときは笑いながら切れていくがレースになると別人のように強い’という部分と,‘日本に帰ってきて練習したときにみんなで千切り合い,まだこんな練習をしているのかと思い,自分はグリコーゲンを枯渇させるためにゆっくり倍走った’という部分。

この‘ゆっくり長く’,というトレーニングについてはいろいろ誤解があると思う。本当に効果が出るための長時間練習とは,どういうものだろうか?それこそ誤解を招きそうだが恐れずにいくと,よく見るよくないパターンは

1.長くは乗っているが千切り合いをしてペースが一定しない
2.強度が高すぎる
3.一年中同じ種類の練習しかしていない

そもそも長時間練習は何のためにやるのか?ぼくが思うに,安定して脂肪を燃焼させる能力を向上させる,筋肉の有酸素能力を向上させる,etc.…→それらによって‘安定したイージーペースでの絶対スピード’を向上させる=自己の器を拡げる…といったことだろうと思う。

自己の器を拡げる=人間エンジンの馬力(パワー)アップを図る際に,どういうイメージを持つのが正しいか?車で言えば,軽自動車のエンジンをカリカリにチューンして高回転で回してパワーアップするのではなく,エンジン排気量自体を大きくして低回転で回してもパワーが出るようにする,余裕を持った状態でパワーアップする=器を拡げる→最終的には大きくなったエンジンをチューンして最大限に開発するのを目指すわけである。軽自動車のエンジンをカリカリにチューンしても,その先はない。あるいは,以前書いたようなピラミッドのイメージだろうか。

つづく
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2005年04月07日

筋トレについて

今シーズンの導入としては,以前書いたような理由で筋トレを重視している。で,フォームとか競技に直結するように正しく行なうとか柔軟性を失わない…といったことについては新トレーニング革命を読むとして,いくつか気をつけている点を書く。

まず,ぼくの競技は長距離であり,不必要な筋肉をいくらつけても意味がなく,獲得した筋肉を競技の特性にあったものに作り変えていかなければいけない。そこで筋トレをした後に必ず競技の動きを入れて,筋肉に覚えこませるようにする。似たようなことだが筋トレピリオド終了後の作業として,より筋持久力につながるよう,実際動作の高負荷練習をうまく取り入れていく必要がある。

また心肺機能への影響を考え,セット間の休息を適切にするようにしている。勝つための自転車レーステクニックにはシニアならトータル15tは挙げろと書いてあるが,これを少なくとも30分程度で終えるようにしている。あまり心拍数を落とさないで行なえば,あまり重さは挙がらないかもしれないが,獲得できる筋肉の質は筋持久系になると考えてみたりする。
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2005年03月22日

先週はとにかく疲れていた


先週はストレスもあり,とにかく疲れ気味でした。まず最初の兆候は筋トレで異常に負荷のかかる感じ…そして,イージーでつないでいってもとにかく筋肉の疲れた感が去らない。←←これこそまさにCPK等が高い感じ,と思われます。こういうときは,下手に中途半端なトレーニングなどカットして,おとなしくして数日待つのが結局近道。週末も悪あがきせずダラダラ過ごしまくり,今朝起きたらいい感じになっていました。

さてこういうときは,できる範囲でプラスになることをするべき。ちょうど伸治にいさんに初動負荷の本を貸し出しするので,その前に中身を再度読み返しておりましたところ,以前わからなかったが非常に啓発されるところがあり,軽いウェイトでの動き作りを意識してみました。あらためて読み直してみて,某トライアスロン雑誌の解説ではこのになる部分が読み取れないように思いました。

それに加えて,スイムおよび他の動作にも大変重要な,肩甲骨周りの柔軟性確保に意識をしてみました。ぼくはとにかく身体が硬く,しかも子供のころからで筋金入りです。先日来いろいろ話がちらばって散漫ですが,ぼくのなかではすべてつながっているので,このへんもまた後日取り上げてみたいと思います。
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2005年03月13日

スクワットおおまちがい

前回記事で,頭で思い浮かべながら知ったげに書いてしまったが,今日スクワットをしていておおまちがいに気がついた。

×上に挙がったところでも背中の緊張は緩めないように
○一番上に上がった状態の時は,背中や腰部は弛緩している。しゃがみ込んで立ち上がりのときに,腰部が強く収縮して立ち上がる。

でした。すいませんでした〜〜○今日はオモリを増やして90キロ*10回*3セットでいい感じでした。すぐあとにランジをたくさんやってこれが効く。

どうでもいいですが,DIONのADSLが開通しました♪3週間→2週間で助かりました。
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2005年03月10日

正しいスクワット

ランニングの話でちょっと出てきているのと,バイクのフォームの話のときのコメントに対する返事をする前段として,念のため正しいスクワットの話をします!

前回ラン話のときの図は,ランの説明なのでありえないぐらい前に立つような図になっていておかしいですが,本来は下図のように,

・ひざが前に出ないように
・上半身のアーチを作って
・ハムストリングスの張りを感じながら
・上に挙がったところでも背中の緊張は緩めないように
・バーの軌跡はできるだけ鉛直上に

正しいSQ.JPG

という感じを意識して行なうといいと思います。このようにやると,柔軟性がない場合前かがみになったり後に倒れそうになったりしますが,かかとになにかをかませると楽にできます。腹筋で腰を守りましょう!できるだけベルトを用いて腹圧を高め,腰を守りましょう。あと,トライアスロンの場合,右下のように股関節の角度を深くしゃがむ必要はないと思います,そのへんはまたバイクフォームの話と関連するので次回…
(追記:スクワット頭の中で思い出して書いたらちょっと違っていました。こちらで
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2005年03月09日

ここまでの説明について(素人による素人のためのラン話5)

気の向くままに脱線ばかりするので前回からずいぶん間があきました。ここまでの素人ラン話はたとえが続いて分かりにくいかもしれないので,補足します。

要するにここまでの話で何がいいたいかというと,よくストライド走法と勘違いされかねない‘足を前に大きく出して後に蹴る’意識による走法は非効率だということだ。1/27のラン話3でイメージしたように,‘大きく振り出した足を向こうから引っ張ってきて後ろに大きく蹴る’,地面を擦って走る‘よりも,接点(フラットな地面でいえば重心の真下)において,その一瞬で大きなすばやい力を地面に伝える,あるいは接地点を支点にして重心をうまく移動させる走法が効率がいいのではないか?ということである。もちろん何も考えずにただチョコチョコとピッチ走法と称して走るのがいいわけでもない。このピッチに関してはずっと先でまた考えてみたい。

着地の一瞬で力を伝え,またうまく重心移動を操るにはどこの筋肉を使うかというと,下図に示すように股関節の動きである。(背中にアーチを作ってひざを前にださずに行なう)正しいスクワットの,後半立ち上がりの動きが加速するあたりの使い方。

SQ合成.JPG

このような考え方は,古くは東京で世界陸上が行なわれたときの解析データ,それらを発展させて考察してあった小田伸午氏の身体運動における右と左(数年前に新装版が出ているようだ),初動負荷理論の小山氏によるアスリート必携の書新トレーニング革命等に述べてあったように思うし,それらを考えた上でどう動きを作るかについてはTJ誌等におけるいろいろな方の解説が行なわれている…しかしこれらを6〜7年前から見ていて思うのに,いまいち素人のぼくには理解しにくく,またなぜそうなのか?という肝心の点についてはところは正直よくわからないorよく理解できていなかった。とくに最近はなんばや2軸走法といった方向にハヤリが移り,肝心の横から見た動きについての考察がおろそかになっているように思える。これがまた混乱に輪をかけているように思う。なんば,2軸動きについての自分なりの考えはまたずっと先で触れる。

ということで,まだまだいろいろ細かく考えていかないと実際の走りにはつながらないのですが,さらにダラダラ続きます…
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2005年02月23日

今年のランにおける見通し2

今の時期あえてデブっている理由は,以前もふれたが,主に以下の理由である。

1.健康のため…一年中レースを狙うわけでもないのに一年中絞っているのは,免疫力低下等,いろいろよろしくない
2.筋肉の成長を無駄にしないため…多めに食べて,成長ホルモンがでている時に栄養が枯渇するような状態を一切防いで,トレーニング効果を無駄なくすくいとるイメージ
3.筋肉に負荷をかけるため…オフは天然の重りをつけて走り,筋肉に負荷をかける
4.精神衛生上のため…一年中脂肪のことを気にして暮らすのは楽しくない,楽しくないと10年続けることは出来ても30年は続かないかもしれない
5.暖房費節約のため…とにかく体脂肪が5,6%とかになってくると,寒さに弱くなってどうにもしかたがない

そもそも,それなりに練習をして正しい食習慣で,オフに10キロも20キロも太ったりするわけでないなら,いざシーズンとなった時に脂肪を数キロ落とすのに苦労することなどありえない!苦労するのはどこか他に必ず原因があるのだ。

ところで,体重を落とすだけでそんなにムシがよく記録が伸びるのか?という点について補足しておく。これは大事なことだが,’筋肉は今時速何キロで動いているかを知らない’ということだ。ランは重りを引きずって動いているわけでなく,着地の一瞬で筋肉が働き,後の大部分は宙を飛んでいるわけだ。重いと同じ筋肉運動でも近くで地面に落ちてくるわけで,軽いと遠くまで飛ぶ,厳密に検証したら多少違う筋肉運動と思うが,単純に考えてもあまり問題ないと思う。

とにかく,今年調子がいいのは,ぴょんぴょん運動によるフォーム改善に尽きると思う。あくまでラン素人のぼくにとって有効だった,というだけだが…。2003年3月のアイアンマンNZで足を痛めて以来,本格的にランを強化することができなかったが,今年はいけそうだ。レースは皆生一本なので体調不良もあまり心配ない。夏のぼくを見てください♪
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2005年02月22日

今シーズンのランにおける見通し1

風邪をひいてマラソンを途中でやめた分際でいうのも気が引けるのだが,じつはいま,ぼくのランはかなりいい(笑)

12月ひと月トレーニングを休んだあと,1月に180キロ,2月に日曜のレースを含んで120キロ走り,現在サブ3程度(キロ4分15秒程度)のスピードにおいては75%HRほどなので,きちんとフルを走れば2時間50分を切るぐらいだと思う。これは当然,まったくいばれるほどのものではない。

しかしここで現在の自分の仕上がり具合を考えてみると,まず体重は70キロで体脂肪率は12%ほどと思われ,まったくアスリートの身体ではない。これはいろいろな理由であえてデブっているわけだが,仮に今年は去年よりも筋肉を1キロ増量できたとして重めに見積もり,シーズン中にガリガリ絞った状態が66キロになるとしてみても,この減量だけでラン能力は6%増だ。

さらにこのふた月の間は,心臓を鍛える意識はほとんど持たず,主にフォームと筋肉のことだけ考えてトレーニングしてきた。このため心臓の仕上がり具合はまだまだで,自分の用いているいろいろな判断材料からすると,現時点の出力は昨年比でいっても5%以上減だ。心臓が仕上がる時期を考え,さらにぼくはまだ成長中のアスリートなので伸びしろを考えると,ウッシッシ…という感じなのである。

つづく…
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2005年02月15日

JTU中級指導者講習会の様子

昨年はグリーンピア三木で行われたが,今年は千葉県の日本エアロビクスセンターにて行われた。携帯電話もあまり通じないようなところだった。講師陣は,スイムは松山文人さん,中込英夫さん,バイクは山根英紀さん,基礎理論は中島靖弘さん,ランは青山剛さん,全体のまとめは山倉和彦さん,バイクメンテは小美野さん,審判ルールは鈴木貴里代さん,とだいたい昨年と同じ顔ぶれで,いわゆるエグい系のコーチはいない。

各種目の実技,救急救命法,基礎理論,班に分かれて課題を与えられてのケーススタディといった内容で31時間の講習があり,最後に試験が行われた。実技といっても,初心者に指導するシミュレーションといった想定でおこなわれるためバリバリ身体を動かしたり実戦的なテクを教授されるわけではなく,指導上どういった点に気を配るべきか,どのような工夫をするか,といった観点で行われた。

班に分かれてのケーススタディにおいて,ぼくの班の課題は,昨年広島で子供が集まらずにポシャった,子供トライアスロン教室だった。しかも班の中には熊本の矢島ルリ子さんがおられ,長年子供を対象としたスクールを主宰されている由。いろいろ中身を考える上で,昨年数人でいろいろと悩んだりしたことをなぞっているようで非常におもしろかった。スキャモンの成長曲線,あるいは矢島さんの話なども参考にして一つ確信したのは,とにかく子供に対しては楽しく楽しく遊ばせまくるのが一番いいということだ。小学生のうちから距離やタイムを測ってどうこうするなどというのは,将来エリート選手に育てるにしてもまったくナンセンスだ。いずれ,ぼくの手の届く範囲で正しい知識を広める役をしなければ…と感じた。


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中級受講のメンバーは,同じ班では北海道の戦車乗り和田将裕さん,熊本のサッカー出身の宮本真二さん,昨年初級で一緒だった小林賢郎さん,矢島ルリ子先生,想像に反して非常におもしろかった岡いずみさん。広大出身でかねがね噂はよく聞いていた渡邊育夢くん,武木田秀人くんの東北大学コンビ,そして昨年初級で知り合い,またあちこちの大会で一緒だった丹羽文隆さん,同じく初級で知り合い去年徳山に引っ越してこられた福村航さん,といった方々とはよく話をさせてもらった。その他には,カーフマン南関東で活躍の平松弘道くんや言わずと知れた中山俊行さんもおられた。

現在のぼくはトライアスロンに関して,まず選手として実力をつけることが最優先だが,今回に続く企画があった場合は積極的に参加しようと思う。
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2005年02月03日

竹馬で速く進む(素人による素人のためのラン話4)

前回はこちら。またまた違ったたとえでいってみます。

竹馬で速く歩こうとしたら,どのようにするか。たぶん上の図のように,重心の真下で接地して,接地時間を短くして次の足へ次の足へと進んでいくでしょう。それに対し,下の図のように遠くに接地してグイーッと倒れこんでいくイメージ,あるいは棒を使って川を飛び越えるようなイメージ,これはどうか。重心移動がゆっくりになり,速く進むのには適していない感じだ。


竹馬には,人間の足と違い蹴る機能がない。そこで体重をあずけていくことによって重心移動して進んでいくしかない。そこで,速く進むには速く重心移動するしかない。

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2005年01月27日

接点が重要(素人による素人のためのラン話3)

前回はこちら。しばらく前提の話は続きます。

下の図のような,丸い物体を回すとしましょう。どのようにするのが一番高速で回るか?左のように,向こうからひっぱって手前までグイッと回すのがいいか,それとも右のように円の頂上(すなわち接点)でピュッと一瞬力を加えるのがいいか。

イメージ的に,というか小さい頃遊びで何かを回したときのことを考えると,右の方はどんどん加速していける感じでしょう。左の方は,どうやっても回転スピードは上がりそうにない。トルクはかかりそうですが…。丸い物体が速く回るのは右ということでよかですか??

これはランになおすとどういうことでしょうか?地面の上を走る時に,左のやり方が正しいと思っている人が素人の中にはケッコウたくさんいないでしょうか?

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2005年01月21日

見かけ上のストライド(素人による素人のためのラン話2)

前回はこちら。しばらくは実際的な話でなく,前提の話です。



上の図で,AさんBさんのどちらがストライドが長い人だろうか?ちょっと考えて以下を見てください。続きを読む
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