山口伸治へ2

約束の，キロ4分半で20キロの練習，二回目やりました．はつかいちまでにあと一回以上やります．ランで抜かれないようにします（笑）

トレーニング再開後14週経過

ブランクからの復帰は3ヶ月少々が経過．いろいろ煮詰まっているからあまり練習時間はとれず，チョコチョコ練習を積み重ねている．ここまでの週平均練習時間は，6時間強．月間でバイク500キロ前後，ラン100キロ前後．遅々とした進みだが停滞はなく，徐々に体力は戻ってきている．2週間後に初戦の「潮来」，5週間後に今年一番の目標「はつかいち」．引き続きコツコツやる．

山口伸治へ1

約束の，キロ4分半で20キロの練習，一回目やりました．はつかいちまでにあと二回やります．本人見てないか（笑）

Movable Type 4 ようわからん

練習日誌は自分のサーバー上に蓄積しているが，Movable Type 4にして以来，ちゃんと使いこなせてない．今日も幅550ピクセルの画像を貼付けたら途中で切れてしまったので，ちょっと変更してメインを幅広にとってなんとか改善．ちゃんとスタイルシートやHTMLの本など読んでいじくればいいのだろうが，あまり知らずにそれらしき場所を変えているだけだから，パーマリンクなどあちこちおかしなところがあるし，サイドバーも使いやすくなっていないから，思い通りに記事を構成できず，これではブログで日誌を管理する意味があるのかどうか？？

8週経過した

1月末の時点では一般人のレベルまで落ちていたが，練習再開後8週経過した．といっても思う存分にガンガン練習しているわけではないから，実質の練習時間は40時間ちょっと．あと10日ほどで，家から1時間ほどのところで今シーズンの緒戦のデュアスロンがあって，いまのところ出ようと思っている．ATCカップデュアスロン，R10.5k＋B80k＋R9.5kという距離．レースに出てしっかり走りきれるほど身体は戻っていないし，練習の一環なのでとくに調整などやらないから相当遅いと思うけど，その日の体調なりにがんばって走ろうと思う．それに，レースに出るという行為自体が純粋に楽しみである．レースタイムは3時間45分ぐらいか？長い練習はやっていないので，最後のほうはガス欠になるかもしれない．

呼吸筋トレ

今日はわけあって，ほぼ全力で深い呼吸を3分間，というのを4セット行った，そしてその後すぐに走りにいったのだが，これがわりと身体全体がしんどくて，炎天下のロングのトライアスロンのランでしんどくなっているときの感覚によく似ていた．筋トレをした翌日などに，全身の倦怠感から，これは体調が悪いのではないか？みたいな判断をして間違ってしまうときがあるが，これと似たようなものかもしれない．呼吸筋，ということに関して，自分はロングのトライアスロンがメインなので，さほど呼吸が激しくない領域でレースをするのだから関係ないワ，ぐらいのつもりでいたが，よくよく考えると呼吸が激しくなくても超長時間であることによるダメージはあるかもしれない．ということは，ロングのトライアスロンにおいても，呼吸筋は大事であるかもしれない．

年間練習時間を勘定してみた

自分の競技力が順調に伸びていたのは，2004年までだという自覚がある．そのころまでは，年間このぐらい向上，という明確なものがあった．その後は，なんとか出力だけは少しづつ増しているが，伸び率は鈍っているし，ここ3年間のレース結果は惨憺たるもので，満足いくレースはひとつもなかった．しかしこれについては，別に身体的な問題で伸び悩んでいるわけではなく，いろいろな事情があって練習が足りていない状態が続いているからである，と勝手に思い込んでいる．そこで，ロングに挑戦しはじめてからの年間の練習時間を勘定してみると，

2000年　331h36m
2001年　452h50m
2002年　554h32m
2003年　549h13m
2004年　532h43m
2005年　399h24m
2006年　366h49m
2007年　324h50m

こうしてみると，2003年はシーズン開始早々に3月のNZで足を故障してしばらく走れなかったのに，年間通すとソコソコ練習が積めている．ダメになった2005年以降をみると，2005年は受験のためほぼ2ヵ月完休したのでしかたがないとして，2006年は体調不良のせいで悪かったものと思っていたが練習時間自体も少ないし，2007年は後半の半年間，ようするに最近のことだがほとんど練習していなかった．いくら内容を工夫したり，「量より質」といっても，長距離種目は最低限の量をこなさないと強くなれるわけがない．そもそも年間500時間ソコソコというのだって，ロングの選手としては「ふざけるなレベル」の練習量だと思う．ということなので，自分の伸びシロが減ったものわけではないという思い込みはそんなに間違っていないはず．ただ，自分なりの到達目標に至るには，〜2004年までの伸び率を維持していてもあと2年ぐらいかかるので，残り時間が少ないわりに練習時間もとれないから，けっこう際どいラインだとも思う．

今年もおそらく来年も再来年も，多くの練習時間はとれないから年300時間以上の練習は無理だろう．そのぶん質に振った練習をしなければアスリートとしての進歩はない．年間550時間のときにやっていた練習内容から，長い練習はカット，イージー部分だけを除いた300時間を残す，ポイント練習は削らない，ポイント練習自体の強度は増していく，といったことが可能ならいいと思うが，トシも食うしハテサテそんなにうまくいくものか．しかし，これで食っているわけでない以上優先順位は一番ではないから，スキマでできる範囲でやるしかない．

さて今日はわりとポジティブ風な内容を書けた，と．トライアスロンの話だけは不思議とポジティブになれる．

レース写真は有意義

動いているとよくわからないところが静止画ではよくわかるときがあって，もちろん逆もあるのだが，以前目パチパチ法について触れたし，同じようにレース写真も有効である．この点に関して，動きのいいアスリートはどんな瞬間の写真でもカッコよく写っているものだし，「見た目の悪さは効率の悪さ」という中山竹通さんの言葉はじつに正しいと思う．ただ，これにもレベルがあって，素人が見てカッコよく見える（＝いい動きに見える）ものが本当にいいものなのかどうか，という問題はあって，レベルが高くなればなるほど，細かい点まで見えるようになるのだとは思う．

ということで，そういう点でけっこう気に入っている写真があって4年ほど前にもネタにしたのだが，なつかしのデュアスロン広島での写真に山口伸治と自分が写っていて，このときの自分の走り方には，自分の中でフォームを意識するときの大事なポイントがいくつかあらわれている．ここのところ一般人からのスタートに近い感じでトレーニングを再開しているので，常にいいフォームを意識しないといけないということで思い出した次第．

2008の練習計画

あと1週間は気が抜けず，その後もどうなることやらわからないが，とりあえず今年のトライアスロン計画を考えた．今年はどっちみち練習時間があまり多くとれないので，ロング用の持久力を捨てる．かといってショートのスピードを追求するわけでもないが，「より一般的な持久力」について器の大きさを伸ばしていきたい．

レースはミドルまでの長さに限り，当日移動で参加可能な近場のレースを中心に考える．遠征はたぶん1レースだけ．加えて，バイクに関しては当日移動可能な個人TTやヒルクライムにいくつか参加しようと思っている．こういう点では関東にいるメリットが大きく，手軽なレースが複数あるのは助かる．

ということなので，休日の時間がとれる場合でもバイクは80キロまで，ランも15キロまで，平日練習は通常30分ぐらいで多くても1時間程度．この程度であればなんとか本業に差し支えずに継続できると思う．そのかわり無駄な練習はやっていられない．長い練習がないぶん蓄積疲労の恐れが少ないわけだから，強度は高くなる．1時間の練習であれば「イージー」でなく「中の下〜中の中」ぐらいの強度のペース走になる．あとは「中の上」をポイント練習として頻度を考えながらきっちり積んでいく，これはいざとなれば30分の練習でも1セットが可能．そういう練習を継続する関係上，筋トレは補強程度になるだろう．そのへんは次のオフ以降の課題．

とにかく，トライアスロンをするということは自分にとって非常に大きい部分であるわけだから，本業最優先として，経済的にも時間的にも可能な範囲でできるだけやりくりして，その中でベストの向上を目指したい．

そろそろ再開します

夏以降の20週間ではこんな感じ．週平均1時間半弱か．筋力だけは維持をこころがけているが，持久力の低下はどうしようもない．



12/2はこの状況で，まだそこそこ動けたが，いまはもう少し落ちている．でも，春までには多少動けるようになると思います．

腹筋ローラーの正しい使い方

前回，腹筋ローラーを使うときに腰で支えられない，みたいなことを書いたが，これはじつに正しい反応であることがわかった．べつに自分のコアが弱いわけではなく，何も考えずに使っていたら必ず腰を痛めるらしい．詳しくバイオメカニクス的に考えたわけではないが，どうも「ひざを伸ばしたまま腹筋をすると腰を痛める」のと同じような，よくない負荷のかかり方をするらしい．では正しいやり方はどうかというと



図のように，肩を入れた状態からスタートして，ローラー〜上半身の角度を変えないように行えばいいらしい．手前に引いたときは腹筋の力が抜けないようにしっかり収縮させる．たしかにこうすると腰の変な感じはない．ということで，やる場合は腰を痛めないように行いましょう！

腹筋ローラーについて

腹筋を鍛えるためにはローラーがいちばん時間がかからずキツいし，腰の筋肉も鍛えられるため，さいきんではこればかりやっているが，腰の負担などを考えて，ヒザ立ちで行っている（図の一番上）．というか，それでないと不可能だ，自分の場合はつま先とローラーでは途中を支えられなかった（図の一番下）．腹筋というよりむしろ腰？そんな感じで，しばらくローラー腹筋を続けているのでだいぶ全体的に強くなったように思い，つま先立ちを挑戦してみたがやはり無理だった．腹筋背筋コア周りはもともと重視しており，そんなに弱くないつもりでいたので，ちょっと納得がいかない．



で，いろいろな角度で試してみると，どうやらヒザ立ちでは腹筋の上のほうに効いており，つま先立ちは腹筋の下のほうも使うような感覚がある．腰もよくわからんがちょっと使う位置が違う．ということで，両者の間を埋めるやりかたとして，ヒジを遠くについてつま先立ちというのをやってみることにした（図の真ん中）．これまでのヒザ立ちローラーに加えてこれをやって，いずれはつま先立ちローラーへと移行する作戦．腹筋ローラー，これ時間ない人にはほんまにいいですよ．

追記：何も考えずにやると腰を痛めるようです．こちらを参照してください．

よく考えたら能力低下しているわけだった

超省時間化トレーニングということで，このあいだ170％VO2maxの20秒−10秒インターバル練習のことを書いたが，一応今年一度測定したときの値420WをVO2max時の出力として考えて710W強の負荷設定でやらなければと思ったものの，実際やろうとするとキツくて数本しかできそうにない感じ，よくよく考えたら現時点では能力がだいぶ低下しているわけだった．数日前ひさしぶりにHRMをつけて走ったところ，15％ほど低下しているように思われるので，420W／1.15＊1.7＝620Wの負荷設定ぐらいでやればいいように思う，これならできそうだ．筋肉への刺激も考えて，7kp＊90回転弱でやることにする．これで8セットが完遂できるようになれば負荷を高めていこう．

超短時間練習について

ここのところ時間（というか練習時間をとる心の余裕）がないから，ちょっとした合間の数分の練習でもバカにならない．それこそ30秒とか2分などの練習でもまじめに追い込めばかなり効果があるように思う．もちろん1時間以上動くような持久力は落ちてしまっていると思うが，筋肉がしっかりしていて有酸素出力を落とさないようにしていれば，それなりに早く復活できるのではないかと勝手に思っている．上げることはできないが，維持するだけなら相当時間を省いてもいけるかもしれん．

で，いい練習法の情報を得た．170％VO2maxの出力を20秒間キープして，10秒レストで繰り返すそうだ．慣れれば7〜8本はできるはずだそうだが，出力を維持できなくなったらやめる．8本よりたくさんできるようになったら負荷を上げる．ということは5分もかからないわけだが，これを週2やることで，なんと出力が上がるらしい（笑）こりゃ簡単だと一瞬思った．しかしよくよく冷静に考えると，これはとんでもなくキツい練習だということがわかる．自分の場合だと，710W付近以上をキープしないといけないが，これを20秒キープというのはかなりしんどい！そもそも，負荷をどのぐらいにするのか，6kpだと120回転はキープしないといけない，100回転だと7kpより高くキープしなければいけない．こりゃたぶん無理だ．

とりあえずそんなかんじで，またまた10日以上まともに走ってないがそろそろやばい．

この冬の練習について

さていよいよ全然練習していない！絶対的に時間が少ないというのも理由だが，それよりも「練習をするぞ」という気持ちの余裕がない感じ．しかしそういう練習環境であっても身体のどこかが向上しないともったいないので，冬の作戦を考えてみた．インカレまでの期間もそれほど練習していたわけではないが，一応そのあたりまではアスリートモードだったことにして，その後の9週間は，

インカレ後の4週間（8/27〜9/23）：
スイム　1.5k　30m
バイク　119k　4h32
ラン　11.6k　55m
トータル　5h57

その後の4週間（9/24〜10/21）：
スイム　7.2k　2h26
バイク　189.1k　5h46
ラン　55.3k　4h02
トータル　12h14

先週（10/22〜28)：
スイム　1.5k　30m
バイク　4.7k　8m
ラン　8.5k　37m
トータル　1h15

ということで9週間で20時間やっていない！来年どういうレースに出るかは未定だが，一応ロングをお休みというところまではありうるということで，なおかつ自分の体の傾向としてロングのスタミナは本気になれば3ヶ月ぐらいで養成できると思う．そこでしばらく長い練習をまったくカットすることにして，土日も含めて，できるときに30分〜1時間ぐらいでサッと終わらせてしまうことにする．練習していない時間が長いわけだからダラダラとした回復練習は当然なしで，ほとんどLT付近の前後という練習をすることにする．あとはスキマ時間で筋肉の維持とあわよくば向上を狙う．

スイムは，感覚を忘れないように週1回30分の最低量はこなそうと思う．基本的にはスキマ時間での筋肉の強化でおぎなうことにする．バイクは，帰宅バイクを最大限に利用する．いまのところ帰宅トレのパターンは二つあって，ひとつはブレーキをかけながら走って低回転高負荷のゴリゴリ，これは普段のトレーニングでもこの時期よくやる内容だが，筋力アップとともに心臓に対してはペース走的な負荷となる．もうひとつは1.5キロ弱の区間を全開で走る，約2分ぐらいなのでちょうどよい．どちらも1日オンリー1本だけなので，そのときに気合いさえ充実していれば毎日交互にやっても問題ない．あと余裕があれば，エルゴメータで出力をチェックしたり週末に1時間ぐらい乗れるといい感じ．ランは，平日になんとか1回と週末に1回，距離は10キロ以内でいいとして，すべてLTのちょい上かちょい下ぐらいで走ることにする．

この計画では，スキマ時間での筋トレがとても重要になる．スキマ時間といってもマジメに思い切りやって筋肉痛になるぐらい追い込まないと効果はない．スイム用の筋肉は，適度な高さの棚などを利用してアイソメトリクスをやるつもりだが，体を動かして手の相対的な位置をずらしながらやればかなり効果が高いはず．足に関しては，ピョンピョン運動はいつでもどこでもできるし，それ以外にはランジをやる．昨年オフは60キロ担いで50回などのスクワットをたくさんやったが，ランジは片足負荷なので，自重でもバーベル60キロとほぼ同じ負荷になると考えれば前進200mぐらいをおこなえば昨年と同じような内容になるだろう．コアに関しては腹筋ローラーが一番効果があってしかも話が早いのでこれのみでよいことにする．



あと重要なのが首．TTヘルメットの導入以来，つくづく自分は首が弱いと感じているので，ロングライドを復活させた時に速やかに戻れるよう，首の強化を継続しておくほうが自分はいいと思う．

当面こんな感じでやる予定．ふだん通学バイクはたったの10分なのでトレーニング時間に入れてないが，「全開」をやったときは時間に入れていいことにして，週トータル3時間ぐらい＋筋トレの練習でなんとかがんばりたい．うまくいけば，身体を太くすることはできると思うし，1〜2時間の競技の能力はむしろ向上するかもしれない．

当面の練習予定

いろいろなことが行き詰まりかけで実際に時間もなく，インカレの後はぜんぜん動いてなくて6週間で14時間未満しか練習していない（笑）今週末に渡良瀬水源地でチームスプリント大会があるがそれほどまじめに走るようなレースではないらしいので，それなりに騙し騙し動けるようにはしているつもり，さてどうなることやら．

とりあえず練習時間がとれそうにないので，来シーズンの出場予定を考えて，できる範囲で強化あるいは現状維持ということになるが，ほんとうは2008アイアンマンNZに行きたかったがぜったいに無理なのでこれは断念する．そのへんもあって冬は長い練習はしないので，つくマラは出ないことにしようと思っている．

というようなことから，短時間の練習でも少しでも前に進むことを考えると，イージーはほとんどカット，動きづくり＋筋トレ＋ある程度ペース走ぐらいの強度，というような，今やっているようなことを冬じゅう継続するのがよさそうだ．しっかり体を太くしておいて，いざ可能になったときに長い練習を数ヶ月積めばワンランクアップできる，かもしれない．となると，つくマラは10キロの部に出ることにして，その2週間前の岩井ハーフにも出ることにしようかと思う．練習はせいぜい10キロまでということになるので，そういう状態でどのぐらい持久力がもつのかという実験にもなる．当面はそんな作戦でいて，あまり基礎力が落ちてくるようならちょっと修正しよう．

今年もそうだったが，「ハワイに出ることが目標」ではないので，中途半端に今年のような程度のレースをするぐらいならアイアンマンジャパンに出るのすらお金の無駄といえる．極端に考えると，来年はロングを休んでミドルやドラなしのショートやデュアスロンに出てもいいかもしれない．そのかわり，これまでよりワンランク上のスピードでレースできるようにする．そちらのほうが数年後にはいい結果をもたらすような気もする．ま，そのへんは春になったら考えるとしよう．

ランフォーム

ここ数年バイクのことばかり考えているのでランのネタは長期中断中だが，ランもそろそろ改善しないといけない．

キャメロンみたく，アイアンマンの最中にこのぐらいの感じで走れればいいけど，



ショートならアレだが，ロングでキャメロンみたいな走りはちょっと厳しいので，このぐらいの感じでも悪くない．



自分の場合，アイアンマンの最中にキロ4分20秒ちょっとぐらいで走れているときでもこの程度で，



こうなってしまっては，もうダメダメだ．



いろいろありますが，主に逆足の返りかたについてです．

ビリー

世間の予想通り与党が議席を減らしたが，減った／辞めたぶんは参院与党内のへんな連中だし，民主党だけはたくさん議席を増やしたが，立場があっちこっち向いているためまとまりとしてはどうか？野党はこれで参議院で責任のある立場になって目立つようになったわけだから，主張ののデタラメなところが明るみになってくる面もあるだろう．だから選挙結果が日本にとって良かったのか悪かったのかはまだわからない．自分の支持した政党が今後どう行動するか注目しておくことが最低限の義務だろう．どこの国の人たちなのかよく分からないメディアの姿勢がさらに悪化しそうなことは問題だが，そのへんもふくめてしっかり関心を寄せておかないといけない．政府には引き続き，ここ5年ぐらいの方向で進めてもらいたい．



という今日このごろだが，ビリーを借りてきたのでヨメさんがやりはじめた．自分もちょっとだけやってみたが，週末のレースに影響が出そうなのでちょっとだけ（笑）ヨメさんの筋肉痛の状況から見ると，体幹を中心に前も裏もバランスよく鍛えられるようだ．尻やハム，内転筋などもうまく刺激するみたいだし，スクワットも正しい身体の使い方になっている．チューブの使い方だけ注意していれば（むしろ使わないで軽いダンベルなどのほうが良いと思う），トライアスリートにもかなり有効な気がする．ビリーの指導は的確で，人の乗せ方など見習うべき点が多い．うしろのねーちゃんたちも，顔をしかめながらかなりマジにやっていてヤラセなしだ．日本人トライアスリートは基礎的な筋力が不足していることが多く，そうはいってもシーズン中にやるのはマイナスが大きいので，オフの初期にビリーをやるというのはとてもいいのではないかと思った！

トライアスロン用筋肉の話9

うっかりしているうちに2ヶ月もあいて，なにがなんだか忘れてしまったが，前回書いた重要な注意点とは，「それなりに速くやること」すなわち→ペダルの回転数から考えると，両足でスクワットをすることにしたわけだから40〜45回／毎分になる．スクワットのほうが実際のペダリングより移動距離がやや短いぶんを補うとして，45〜50回／毎分でスクワットできれば理想的だと思う．これで50回やると1セット終わるのに1分ぐらいかかることになり，ごまかしの利く40秒以上であるから非常にいいトレーニングになる！ていうか，40秒過ぎからメチャクチャきついがなんとかやる．

さてこのようにして2〜3ヶ月努力して筋肉を獲得したとするが，ここでもう一度整理して前提の部分に戻ってみると，

・バイクは筋力が強いかどうかで決まる（死点を越えられるかどうか）
・筋力といっても持久的な長く保つ筋肉でないといけない
・同じ性質の（持久力の）筋肉であれば，量が多いほど筋力は高いといっていい
・持久力，遅筋重視の練習ばかりしていても，日本人の体質からすると筋肉量の増加が遅い
・そこである程度無理やりにでも筋トレによって筋肉をつけて，それを使える筋肉に変換していくというアプローチをする→これについては以前書いた
・筋肉をつける段階で，どういうアプローチがより実戦的か？通常の負荷（10回3セット等）でやるか，低負荷高回数（50回とか100回とかで限界となる負荷）でやるか

今回挙げた例はぼく自身の体の大きさ，目標とする有酸素出力，等から逆算したものであり，個人個人の体の大きさによって要求される出力は違い，ようするに必要な筋力は違うので，筋トレの負荷はそれぞれ加減してやればいいと思います．

このテーマに関しては，まだなんとなく書かなければいけないことがあるような気がするので続きます．

タンコブが痛い

いろいろ忙しいこともあり，関カレのあと先週はスイム20分しかやらずぜんぜん練習していなかった。先週の水木金あたりが疲労感が激しく土日はだいぶ落ち着いてきたように感じたのだが，月曜に打ち上げにいったらまだ体調が悪いのがわかり，昨日はマッサージを受けて気になっていた筋肉を念入りにほぐしてもらった，といういまの状況。

月曜はそんなにたくさん飲んでないのに，オシッコをしているときに立ちくらみがおこって気がついたら転けて後頭部を強打してタンコブができた！こういうのは初体験だ。通常立った姿勢では血管を収縮させて心拍数を増す「圧反射」という反応が起こり，血圧を維持して立ちくらみが起こらないようになっているわけだが，体調が悪かったりするとこの反応が鈍るのではないかと思われる。

自分は過去の経験から，アイアンマンレースのあとはめちゃくちゃ慎重に回復を待つことにしている。結局そっちのほうが急がば回れになる。この回復がなかなかわかりにくくて，内臓疲労の自覚がなくなったころに大丈夫かなと思って無理すると，1，2ヶ月後に不調になったりするわけだ。今回はわりと大丈夫になってきたと思ったら圧反射の感受性が鈍っているサインが出たわけで，これがかえってよかった。このあたりがそろそろ底な気がするので，明日ぐらいからボチボチ動こうかなという心境。

頭を洗うときにどうも痛いと思っていたら，ちょうどタンコブができた場所がゼッペキ頭の終点というか突起になっており，そこから出血しているみたいで枕が軽く血染めになっていてカッコよかった（笑）

ひさしぶりにアイアンマンに出てみて

2007アイアンマンジャパンのリザルト

2005年夏以降は受験勉強をしていて，2006年はNZのアイアンマンがハーフになってしまいおまけにハワイを取れなかった，ということで，今回はアイアンマンの距離を走るのは2年半ぶりだった．達成度は低くて不本意ではあったが，いい点もいろいろあった．まず，昨年一昨年のレースでは後半まで持久力がもたないという初歩的なレベルまで落ちていたものが，今回はバテてはいたが最後まで一応走りきれたこと．これは意識して練習したので，自信を失いかけていたけどちょっと安心した．しかし，以前には2003年のNZではバイクの後半から復活したり，2004年のハワイではランで復活したりといったことができていたが，今回それほどまでの「後半の戻り」はできなかった．

つぎに，今回はトータルの平均心拍数からするとアイアンマンのレースペースより一段階下のペースで走っていて，バイクの後半以降は，いわばマラソンのレースペースで10キロを走ったような状況だったのだが，最終的にはそこそこ最低限の位置でゴールできていること．これは「芯の部分の実力」は向上していると考えてもオッケー．広島にいたころはバイクの調子をはかる方法を確立していたのだがつくばではまだ考えていなくて，仕上がり段階ではイマイチ安心できていなかったのだが，レースに出てみて確認できたからよかった．



それにしても，今回バイクの途中からペースダウンしてしまった原因についてはよく考えて対策しなければいけない．まず考えられる原因からつぶしていくと，自分の場合は人と違って「TTヘルメットに対応するためのトレーニング」が必要だと思われること．今年の冬からずっと左肩甲骨の内側〜首にかけてコリがあり，これはたぶんパソコン作業によるものだと思うが，そのあたりのコリに加えて「自分の場合はおそらく人より首が弱い」，そこらへんから背中〜腰のあたりに影響してペダリングが悪く踏めなくなったのかもしれない．首が弱い原因として，自分の場合いろいろあってトレーニング時間が短くどんなに乗ってもバイクで月1000キロ乗ることはほとんどなく，しかも外での実走行だとどんなに多くても月20時間未満である．それで「バイクに乗っている姿勢をキープしている時間」が短いことが考えられ，別の方法での強化が必要になると思われる．次のオフでは対策しようと思う．今回上位に入った人の中でも，自分などよりもずっと多忙でトレーニング量の少ない人もいるわけで，そういう人たちは本当にすごいと思うわけだが，似たような独自の工夫をしているはずだ．

もうひとつ考えられることとしては，調整段階でどの程度筋肉をほぐすべきかということ．自分は体が硬く肉質があまりよくないため，人より筋肉疲労の抜けが悪い自覚があるのだが，そのぶんレース前には筋肉の張りに異常に神経質になり，とにかくほぐすことばかり考えている．自分としてはほぐれていたほうが動きがよく感じるのだが，ほぐれすぎると筋力が低下しているのかもしれない．そのへんの微妙なさじ加減が自分はまだヘタクソな気がする．次回のレースではそのあたりを意識した調整をしてみようと思っている．

長期的な強化の方向としてはまだまだバイク力を向上させたくて，引き続きランは重視しない方向で考えている．今回のレース条件で，2004年のときの自分だったらおそらく5時間5〜10分ぐらい，今回の実力では，トラブルの5分を差し引いて＋うまくペースを守って走れていればバイクで5時間は切れたと思う，これを今回のレース条件で4時間50分ぐらいまで向上させたい．これにはレースペースでの出力を1割弱向上させる必要があり，順調にいっても2〜3年以上かかると思うがなんとか達成したい．当初の目論見と違い，学生になって社会人のころよりも練習時間を増やすことはできそうにないのだが，エイジ選手として「ハワイで1＋5＋3＝sub9計画」を長期的な目標としてがんばろうと思う．

トライアスロン用筋肉の話8

前回はコチラ

自転車でペダルを踏む場合には，本当に力が有効に発揮されている範囲はせいぜい15cm程度だろうか？350Wではピークで45kg，平均して25kgということで話を進めているが，ピークの力発揮ではこの片足45kgの力で15cmの移動をすればいいことになる．平均して片足25kgの力とすると，周に沿って力をかけることになるから17＊2π／2＝54cm程度の移動ということになる．スクワットの場合には，ぼくの場合で相対的な足先の位置は3〜40cm程度移動していることになると思うが，この移動距離の中で踏力は変化していて，途中では重く，はじめと終わりは軽く踏んでいることになるので，担いでいる負荷で均して3〜40cmの移動をしていると考えてよさそう．



実際のペダリングでは，25kgの踏力で周に沿って54cmの移動はけっしてしていなくて，むしろ45kgで15cmのほうが動きとしては似ているだろう．

ここで前回のいんちきグラフを見てみると，



片足25kg→21％MVC→数千回は反復可能，片足45kg→38％MVC→千回弱は可能（ただし移動距離3〜40cm），ということになっている．このグラフは相当いんちきなのでアテにならなくて，おそらく低い負荷側（図の左側）ではもっと反復回数が増える方向だと思われるから，

片足25kgの負荷のとき：3〜40cmの移動距離を数千回反復可能→→54cmの移動距離を5000回反復たぶん可能

片足45kgの負荷のとき：3〜40cmの移動距離を1000回反復可能→→15cmの移動距離で5000回反復たぶん可能

としてもいいことにする（笑）

グラフの左側というのは実際の自転車に乗って行なうトレーニングということになるわけだが，筋トレをする場合に「グラフの右はしでやるよりは，真ん中近いところ（より左側に近いという意味で）で行ないましょう」というコンセプトであり→→体重70kg弱の人は65kg担いで80回はやりましょう→だから実際の筋トレにおいて，今シーズンの最終的なスクワット負荷の65kg＊50＊2セットはそこそこ正当だった！ということにするのである．

ただし重要な注意点があって，それはまた次回．

トライアスロン用筋肉の話7

気まぐれ更新のため，またまた間が空いてしまった．というか自分にとっては，こういう練習をする時期はとっくに終わっているが…

前回まで考えたようなことをふまえて…どういう筋トレをするべきか？ということを考えてみる．その3で書いたように，350Wの出力を90rpm弱で発揮する場合には，ピークで45kg，平均でも25kgほどの踏力が要求されることになりこれを5000回ほど繰り返すことになる．そういう練習は自転車に乗って行なえばよく，筋トレの場合には当然，これよりも少ない回数で高い負荷をかけることになる．

筋トレの本などを読んでいると，Maxの負荷（1回だけ可能：1RM）を100％MVCとすると90%MVCだと何回反復可能，80%MVCだと何回反復可能，といった表が書いてあったりする．以前やっていた負荷と反復回数からその前後を類推するグラフを書いてみようとすると，以前70キロの体重＋110キロのバーベルで10回スクワット＊3セットしていたから，安全側に見積もっても120キロで9回は必ずできると思われ，そこらへんから前後を書いてみた↓↓



反復回数のほうを対数目盛りにしてちょっとこじつけてみると，うまく直線に乗ってきた，ということで続きは次回．

飛び連休は多めに練習できた

このたびの連休9日間では実質の休日は土日月木土日の6日だったが9日トータルで：

S 8.4k 3h02
B 625.9k 20h27
R 105.6k 8h18
Total 31h17

の練習ができた。トラ専門の人にくらべるとたいしたことはないけど，スイムをあまりやっていないことや普段の練習量からすると，自分としてはこのぐらいがつぶれないでこなせる限度と思われる。

この手の過ごし方は2002年の年末〜2003年の正月にかけて10日間やっており，そのときは：

S 6.8k 2h12
B 603k 21h
R 120.6k 10h09
Total 33h21

となっていた。このころは体重も今より4キロぐらい軽かったし足首のけがをする前なので，とにかくたくさん走っていた（ランで）ように思う。

ところで，考えなしにたくさん量をやってもしかたなくて，数週間後にドーンとバテたりとかいうのでは意味がないのであるが，そうならないように気をつけて今回はとりあえず量をこなそうと考えていた。

去年のシーズンは本当に最低の調子でどのレースもふがいなかったが，中でも皆生のランでの落ち込みがひどかった。この原因について自分なりに考えてみて，以前書いたようなことを考えたり，またKevin Moatsさんの記事をヒントにして，「一度の練習でできるだけ長めの時間動く」ということを今年はやろうとしている。具体的には，前後のランを減らしてでもバイクで4時間未満ではなく5時間以上乗る，とかいうことだ。4，5年前にはそういう練習をしていたのだが，ここ数年は，諸事情や，効率を考えて普段のロングライドが4時間程度だったり，ポーンと一回200キロぐらい行って持久力はオッケー，みたいなことでお茶を濁していた。人によるとは思うけど自分の場合には上記のような長めの練習が必要らしく，原点に帰ったごまかさない練習をしなければいけないということを考えた。その一環でこのたびの連休も体調を見ながら長めの練習を多く入れた。

ただし，年齢もだんだん増えるのでバカみたいなキツい練習はできない，いやできることはできるが，結局疲れがひどすぎて効率が悪くなってしまう，そこで工夫をしないといけない。4，5年前はロングのレース前には「バイク120キロのあと30キロ走でペース走も込み」という練習をやっておかないとどうも不安だったが，そんな練習はもうやめた。で，去年までは土曜日にロングライド（ペース走込み）をやり，翌日のロングランでもペース走をやっていたが，今年の日曜日は単にロングランにして，ペース走はカットして平日のラン練習で強度を上げることにした。テーパー前の刺激では一度ぐらいやるかもしれないが，ここまではやっていないし，このたびの連休でもあまり無理なペース走の頻度にはしなかった。

それと今回考えたことは，体幹をしっかりさせるということについてだ。バイクでもランでも体幹が重要で今年は強化に努めてきたが，バイクにおいては案の定期間の最後のほうの練習で上半身がキツくなってきたし，ランではさっき挙げた記事のようなことにならないように，疲れてきてもロングランの最後までしっかり姿勢を保てるように意識した。この点も，このたびの期間でだいぶ強化されたことと思う。

ということで，体調を確認しながらこなしたので来週ガックリくることはないはずで，うまく刺激〜回復をコントロールして6週間後のアイアンマンジャパンでは自分の納得できるタイムでしっかり走りたいな。

目パチパチ法

今回は自分的にはとっておきのアイデアです。以前記事にしたかもしれないが忘れたので…

ランのトレーニングコースが街なかの場合には，自分の走るフォームがガラスに映る機会が多くあると思うわけだが，そういうときにはしっかりと自分のフォームを見て自分なりにチェックをするべきだ。しかし，ただ連続的に見ているだけでは流れで見てしまって，見たいポイントにおいてどうなっているのか？わからないことがよくある。そういうときには「目パチパチ法」がオススメだ。べつに難しくなくて，ただ目をパチパチさせながら見るだけ。連続写真のようにコマ送りで見えるので，何度かに一回ぐらいは偶然見たいポイントの画が見える，こうするとチェックしやすい。たしか人間の目は16Hz以上になると点滅を認識できなくて，それで映画などでも連続的に見えるわけで，目をパチパチさせると逆にコマ送りになるわけだ。

もちろん連続的に流れで見て，違和感や動きの良し悪しを判断する能力も大事ですけど。

トライアスロン用筋肉の話6

前回分。

スケート選手が自転車で練習したりオリンピックに出場したりということは，例のハイデン選手や橋本聖子さんや清水選手などなど，よく聞く話だ。これは両者の筋出力のパターンがよく似ているから可能なことであって，比較的長い時間（0.1〜0.2秒ぐらい？）力を加え続けてブワッと加速させるような動きになっている。そのため，筋トレ（＋スプリント等）で獲得した筋力を実際の長時間の高出力発揮にむすびつけるために，前回書いたような「ゴリゴリ15分」的なトレーニングを挟むのが有効と思われる（ただし力の加速と脱力が重要）。

余談ながら，ランニングの場合には着地の瞬間体重を支えて股関節周辺ですばやく重心を移動させるような筋出力になり，いわば瞬発力というかジャンプというか，それの連続（ただし負荷は低い）という感じになっている。陸上400m（〜800m）より短い種目の場合にはけっして負荷が低いということにはならず，相応の筋力強化が必要だと思うが，アイアンマン志向の自分の場合には，ランニングのために「筋トレ」をするつもりはない。あくまで脚の筋トレはバイクのためであり，ランニングのために行っているのは体幹強化と足首周りのプライオメトリクス動作（ぴょんぴょん運動）であるが，あえて前回のような流れを書くと：

ぴょんぴょん運動
↓
ヒルトレーニング（プライオメトリクス的動作の負荷高い版という感じ？）
↓
高い出力を発揮

という感じになる。バイクとちがって強化のための練習（筋トレなど）と実際の動きの間の差が少なく，あれこれ考えなくてよいイメージ？バイクのために体重を増やしている段階や，もともと陸上出身でない人の場合には，この足首周りの強化が非常に重要になると思われる。
（※ぴょんぴょん運動は，なわとびのように足首を固定した状態で，ぴょんぴょん飛んだり箱から飛び降りたりする動き，これに勝手に名付けました）

10週終了であと10週

ここまでの練習は可もなく不可もなく。そんなによくもないけど去年の春よりはだいぶマシなのでそんなに悪くもない。風邪でダメダメだった週は1週だけで済んでいる，ただし影響はけっこう尾を引いた。先週からMedium強度を入れはじめているので，回復に注意しないといけない。来週はイージー週にするが，あとのことを考えると今週も腹七分目ぐらいにしたほうがいいかも。

バイクについて過去のエントリーへの一部リンク

いまでは筋肉の話をしていてそれについてコメントがついたが，その前提としてバイクのポジションや動きなどについて書いていたエントリーをまとめてみた。

体にバイクを合わせる1〜11

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=109

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=110

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=111

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=117

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=118

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=119

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=121

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=122

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=140

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=141

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=146

ペダリングのイメージ1〜4

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=149

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=150

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=152

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=153

ハンドルポジション1〜7

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=306

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=310

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=335

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=338

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=340

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=341

http://hawaiikona.jugem.jp/?eid=342

4年ほど前のエントリーで，ややおかしな表現やわかりにくい箇所もあるが，当時の考えや表現ということを割りひいて考えてもらえればと思います。

トライアスロン用筋肉の話5

前回のエントリーでは，ある方向に話を誘導する意図で前フリをしたわけだが，ちょうどタイムリーにその方向に多少近いコメントがついたので，その方向へいく。

そもそも筋トレをする場合には，それがスポーツとまったく同じ動きであるということは難しいが，最終的にはスポーツの動作，実際の動きに結びつかないといけない。そういう実際の動きに近いイメージを持ちやすい，ドリル的な要素のある筋トレが望ましいと思われる。このへんに関係する「ポジション」や「動き」に関しては以前たくさん書いた。また，動きだけでなく筋出力の形態もスポーツの種類によって異なり，持久的スポーツであるトライアスロン（の，ここではバイクの話）の場合は筋トレと実際動作と両者のギャップが大きいことから，筋トレ→○○→××→高い出力をレースの時間キープ，という「あいだを埋めていく」というイメージが必要だと考える。

トップ選手のメニューを参考にすると，ランスアームストロングのオフトレ初期，ベース作りの段階で筋トレを行っているピリオドでは，はじめのうちはまったく筋トレのみだが，徐々にスプリントを入れはじめる。これは筋トレするジムへのバイク移動のなかで行っていて，神経に対する効果を高めているようだ。スプリントも内容が変わっていくが省略。これを数ヶ月過ごし，つぎにペース走的なメニューが多くなるピリオドの初期では，筋トレはカットされヒルクライム＋MT（＊）という負荷形態になる。（＊ここで，MTとはランスのコーチのカーマイケル氏曰くMuscle Tension Intervalだそうだが，同じ目的や方法のトレーニングは世界中で行われており，イタリアでいうSFR，ぼくのいうゴリゴリ，などにあたるだろう。すなわち，5分とか10分（とか15分），40〜50rpm程度でギリギリとなる大きなギアでゴリゴリこぐわけだが，このときにペダリングや動き，筋肉の出力方向，脱力，などをとくに意識する必要がある。60rpmぐらいになってしまうと効果がないようだ。なおこれは筋肉の限界のほうで制限がかかっているため，心拍数はペース走程度以上には上がらない。）ここではもちろん高回転のスキル，高回転での動作の経済性も重要だが，それは当然身についているものとしている。

このあと本格的に高い出力（回転数＊高負荷）をキープするトレーニングになっていく。

すなわち：
筋トレ＋スプリント
↓
10分程度高い筋出力を発揮し続ける
↓
高い出力を発揮
↓
…

余談ながら，ランは筋力発揮パターンが違うのでそのへんは次回に。

トライアスロン用筋肉の話4

4月頭ごろにイラン方面がやばそうな今日このごろですが，前回の記事はこれ。

トライアスロンに必要な筋力を養成したい。単に筋トレをしてムキムキになっても意味ないわけで，何時間も連続できる筋力発揮に耐える力を養う。あえてここでは速筋とか遅筋とかいうことはいわない。スポーツの世界での筋トレは一般的に，MAXの80％ぐらいの重りで10回＊3セットといったやりかたが基本になると思われる。この方式だと自分の場合，120キロかついでスクワット10回といった負荷になり，数年前はそういうやりかたをしていた。

ここで以前得た情報として，昔のスケート選手のエリックハイデンという人がいて，この選手は1980年の冬季オリンピックで金メダル5種目制覇し，その後自転車に転向してツールドフランスにも出場したというバケモノのような選手で（ちなみに現在は医者，日本ではこういう医者や学者はあまり見ない），この人の場合100キロかついだスクワットを100回していたそうだ。ただしこの人は185cm90kgの身体だったようで，われわれが100キロかつぐのとは相対的負荷が異なることに注意しなければいけない。むしろ，その「ハイデン情報」を得たのは自転車の三浦恭資さんの本だったのだが，三浦さんもハイデンの影響を受けて若いころに70キロかついでスクワット70回というのを盛んにやったのだそうだ。彼の体格はほぼ170cmでわれわれと同じ，ただし彼がトラック選手からロード選手に移行してくるころの話らしいので，長距離種目のトライアスロンにこの負荷が有効かどうかはわからない。さらに，キャメロンブラウンが体重分の重りをかついで，できなくなるまで回数のスクワットをするという情報を得た。

トライアスロン用筋肉の話3

いろいろと気分が乗らず，前回からひと月も空いてしまったが続き。

ぼくぐらいの体格（身長170センチ68キロぐらい）でソコソコ満足できるバイク力ということになると，350Wを1時間ぐらいはキープしたい。これはぼくの体格だと無風平地＋DHバーの条件で時速43キロちょっとに値するが，1時間このくらいは出せないとハワイでコンスタントに5時間切り（世界標準のエイジグルーパーのバイク力）はできないと思われる，もちろん身体の大小で必要出力は変わるが。

で，350Wの出力のときにペダルを踏み込む力はどのくらい必要なのかということになると，80〜90rpmで回すとして，1回転に平均してトルクがかかれば約25kgでよい，しかしペダリング1回転中にはトルク変動があるのでピーク時には約45kgの力が必要になる。このぐらいの踏力が片足5000回ずつキープできれば，上記の条件で走れるわけだ。そこらへんから逆算して，このぐらいの出力を出すためには，スクワットやレッグプレス，もちろんバイクに乗ってでもいいが，脚にどのぐらいの筋力を養成しなければいけないのか？ということになる。

誤解を避けるため…このテーマのはじめから何度も触れていることで，もちろん心肺機能はこの出力に完全に対応していなければいけないわけだが，それはここでのテーマとは関係ない。簡単にいえば，一流マラソンランナーで少し大柄な選手であればこの程度の「心肺機能」は有しているが，この程度の「筋力」はまったく有していない，ということで。

パワートレーニングに挑戦？？

TJ見た人あたりから何件か話を聞いたんですが。パワートレーニングに挑戦，する必要性についてちょっと意見をいうと，TJの読者層や一般エイジグルーパーが強くなるためにははっきりいって必要ないです。

以前も何度か，これとか，このシリーズとか，パワーについての記事を投下しました。パワーの絶対的な数値にはあまり意味がなく（もちろん知っててもいいけど），自己の向上のテストなどに生かすぶんには，簡易的にいろいろな方法がありまっせ，という趣旨でした。そういう使い方でなくて，そもそも実際のトレーニング現場において，パワーを一定にする，とか，体の状態をモニターすることなしにパワーを指定したトレーニング，とか，そういうことの意味はなんなのか？トレーニング中に，体の状態や脱水の進みぐあい等々を考えずにパワーを一定に保つということには，何の意味もありません。心拍計もそういう面からいって完全にアテになるものではないですが，まだパワー計よりは体の状態をモニターするという点では意味があるでしょうし，いろんなパターンを蓄積することによってだいぶモニターとしての精度が上がるでしょう。

現状を見て，日本のトレーニング現場においては心拍計を使ったトレーニングの意味を完全に理解している人ですら少ない状況です。パワー計という「おもちゃ」が世界では流行しつつあるのでこちらを普及させたいのはわかるけど，売った人たちは買った人たちに，ちゃんと意味のある使い方をできるようにフォローできるのでしょうか？パワーをモニターしながらトレーニングする場合には，それをすることによってなにがどうなのか，ということが完全に理解できていないと意味がないわけで，プロがパワー計を使ったトレーニングをしている背景には，その前提となるテストなどがきちんと実施されていることがあるわけです。ちなみにランスにパワーベースでのトレーニングメニューが示されはじめたのが2003年初頭のオフトレからなんですが，それ以降の彼がそれ以前より飛躍的に向上してますでしょうか？

そういう視点に立ってもういちどTJの記事を見てみると…なんだかわかったようなわからんような記事ですね（笑）なんか心拍計だけでできそうなトレーニングも書いてあったり，よくわかりません教えてください（＞＜）トレーニングの原則や心拍計，パワー計について豊富な知識と実践のある人は，買ったほうがより向上します。その他の人では，お金持ちや，メカそのものに興味がある人は買ってください，ただし買っても日本語のドキュメントは充実してないと思います。

第一ひとかたまり終了

いろいろあって精神的に煮詰まっているのと体調が悪いのとでなかなか最悪な感じのなか，アイアンマンに向けた20週間のうちの4週が終了。筋トレ時間は除いている。3週目が風邪で丸々パーになったので，まあこんなもんでしょうか。唯一いいのは，この時期にしてはスイムの調子がいいことぐらい。今回の風邪はけっこうシツコくて，2週間では完治しないようだ，来週半ばには調子戻って欲しい，とりあえず風邪はこれっきりにしといてほしい。それに煮詰まっている場合でもない…

kevin Moatsさん

丹羽父さんのブログからネタをいただいた。ぼくの知っているのは1996年以降のトライアスロン界に限るのだが，現在52歳のモーツさんは1996年のびわ湖アイアンマンで40歳台ながら6位ぐらいに入っておられるはず。そのとき，モーツさんのエイジで勝てる人間はデイブスコットしかいないとかなんとかいう記事を見たような記憶がある。2003年にはじめてハワイに行ったときに，エナジーラボのところでモーツさんを抜いたが，たぶんそのときはつぶれておられただけで，本当はいまだにぼくより速いのではないかと思う。

丹羽父さんのブログからアイアンマンライブにリンクしてあるが，おもしろいことが書いてある。すなわち，ランの衰えをカバーするために週に300キロのバイク，110キロのランをやっていた時期にはアイアンマンのランで3時間45分近辺で低迷していたが，週に500キロのバイク，60キロのランにしたらまたランが走れるようになった，ということである。昨年のコナでは9時間26分だったそうだ。後者のほうがトータルの練習時間は長くとれるが，身体の負担は少ないだろう。週100キロ超のランというのは，ランナーなら問題はないかもしれないが，身体の重いトライアスリートには厳しいのではないか。ぼく自身も，いまよりたくさん練習時間が取れるようになってもランは週60キロで充分だと思う，月200キロ走れば充分すぎる。残りはすべてバイクに配分したい。

2004年のエイジCの勝者だったと思うがこれもアイアンマンライブに，バイクが週14時間，ランが週3時間半のようなことが書いてあったように思う。トライアスリート，とくにロングの場合には，「素」のランなど速くなくていい。アイアンマンのランで速ければいいのだ。180キロしっかりと踏んで5時間切り，疲れた足でキロ4分20秒で走りきる。キロ4分20秒なんかフレッシュな足ではぜんぜん速くもなんともないが，アイアンマンのランでそのスピードで走れるエイジグルーパーは非常に少ない。そういう能力を身につけたい。

トライアスロン用筋肉の話2（コンビエアロバイクでJリーガーに挑戦）

前回はこれ，ちょっと横道にそれて…

5年ほど前のMSPOで桑井太陽という方が担当されていたコラムの中で，横浜FC所属Jリーガーのフィジカルトレーニングのメニューを紹介してあった。それによると，コンビのエアロバイクで負荷230〜240W，85〜90rpm，これで25〜30分維持して145〜150HRぐらいなんだそうだ。サッカー選手なので効率的なペダリングでもなければ最適なセッティングでもなく，バイクシューズも履いておらず「ガンガン」ペダリングしているとのことで，コラム中では「この心拍を維持できるトライアスリートは少ないのではないか？だから基礎的な脚筋力は重要なのだ」というまとめであった。

ということで250Wに設定して挑戦してみた。いつもエアロバイクは素足でこいでいるが，それに加えてあえてガンガン素人っぽくこいでみたところ，90rpm以上キープしてもだいたい135HR以内には収まっていたので，Jリーガーには負けずにすんだ。きちんと考えると単に心拍数を基準とするだけでは各人で同じ負荷とはいえない，しかしまあ目安としてはいいと思う。自分的にはサッカー選手に負けるようではなんのためにバイク重視の練習をしているのかわからないのでクリアして当然だが，実際には桑井氏のいうように，この負荷でJリーガーに及ばないトライアスリートはたくさんいるのではないかと思う。今年ウチの研究室の卒論研究でサッカー選手のVO2などを測ったデータによると，彼らはランニングで，ヘボい陸上長距離選手に近いぐらいの体重あたりの有酸素能力を持っている。しかも脚筋力があるから上記の桑井氏がいうような結果になるわけだ。

結論としては，基礎的な脚筋力は大事なのでツベコベいわず筋力アップしましょう，ということで。コンビのエアロバイクがあったら挑戦してみるといいですよ。

トライアスロン用筋肉の話1

唐突に体重関係の話に戻る。さてここまでの話で，おおざっぱに「日本人が外人に伍してバイクで速く走るためには筋肉量を増やす」ということで進めてきた。単位筋断面積あたりの発揮出力はほぼ同じなのだから，筋肉の量で負けていて出力が勝てるわけない。しかし，ただ単に筋肉を増やせばいいというものではない。太もも65cmの競輪選手を連れてきたらトライアスロンが速いのだろうか？という話である。どういう質の筋肉を増やすのか？ということ。

小さい筋肉　→→→→→→→→→　長距離に適応　→　△
　　　　　　→　大きい筋肉　→　そのまんま　→→　×
　　　　　　　　　　　　　　→　長距離に適応　→　○

心臓の話はいろいろあれこれ書いてきて，それは「基礎を作る〜大きい心臓にするためには低負荷の練習が必要」という話だったが，筋肉は心臓とはちがって，大きくするためには負荷をかけた練習をしなければいけない。最終的には長距離に適応した筋肉に変換しなければいけないが，外人みたく筋肉がつきやすいわけではない日本人の場合は，持久的トレーニングばかりしていても筋肉は大きくならない。まずは負荷をかけて効率よく大きくして，それを持久的な筋肉に作り変えていこうという作戦だ。しかしもちろん，ボディビルダーや短距離選手のような筋肉では意味がなく，あくまで「長距離選手としての大きい筋肉」を目指す。3種目完遂するのに必要な筋肉（それには体幹などの支える筋肉も含まれるが）のみ大きくして，無駄な筋肉はいらない。

心臓をデカくする法

Dr.Minsonのレクチャーのときに，心臓についての話がたくさん出てきた。そのなかで，心臓容積を増やすにはどうすればいいか？というトピックがあった。これはある意味「もともとない素質を作り上げる」といった面があるので，とても重要だと思う。

有酸素能力が高くなるためにはどんどん血液を筋肉に送り込まなければいけなくて，心臓の役割的には心拍出量を増す必要がある。心拍出量は一回拍出量＊心拍数で，これを増すには心拍数を300とかにするのではなく一回拍出量を増やす，すなわち心臓がデカくならないといけない。この，心臓が適応していく，心臓が大きくなるというメカニズムがどのように起こるのか？心臓は「心膜」で覆われており，これはある程度の硬さを持ち，血液を送り出す高い圧力で心臓が破裂したりすることのないように保持している。この心膜は心臓を守るために必要だが，当然これによって大きさの制限がかかることにもなる。そこで，心臓を大きくするということは，少しずつこの心膜を拡げていくということだ。

で，Dr.Minsonいわく，この心膜を大きくするには，「オーバーロード」なのだそうだ。すなわち，心膜を拡げるテンションをどれだけかけるか？ということ。一回拍出量は，110〜120HRぐらいで最大値になり心拍が上がってもあまり変わらない。車のエンジンで，トルクピークはわりと低い回転で現れ，パワーピークは最大回転数の少し下ぐらいで現れるのに似ている。



より大きくするにはより長い時間テンションをかけ続ける必要があり，これはどういうことかというと→→ようするに，一生懸命速く走ってサッサと終わるよりも，110〜120HRぐらいで走ったほうが長い時間かかることになり，そのほうが「心臓をデカくする」という一面から見れば有効なのだ。なぜなら，110〜120HRで走っても，あるいはもっと速く走っても，一回拍出量は同じ＝心膜を拡げるテンションは同じ，だからである。イメージでは速く走っているほうが強い力で拡げていそうに思えるわけだがそうではない。もちろん心臓がデカくなればそれで全てがいいわけではなく，心臓が強く収縮したり，筋肉も適応しなければいけないので速く走る練習の必要はある。しかし，心臓を大きくするという一面からだけからいうと，ゆっくり長く走れということになる。以前書いた「デカくするイメージ」をより強化してくれますな。

今年はなんとしてもハワイで「勝負」するのだ

2005年は受験勉強をしていた関係で断念して，2006年のアイアンマンNZ では，天候不順でハーフになったという点はあったが結局実力不足で敗退した。自分はハワイに向けて年1予選出場のみを原則にしていて，世界中どこの予選に出てもスロットを獲れるようでなければハワイで勝負できるわけないのであるが， いろいろなことを考えると今年はアイアンマンジャパンに出るつもり。貧乏学生なので，ハワイ行きの予算も考えるとあまり贅沢なところへは行けないという理由もある。

ということで，今週はアイアンマンジャパンに向けて20週間のはじめの週なのでした。（追記：マチガイでした，コメントで松村くんが指摘してくれたように，あと23週でした…）9月末から先週まではお遊び期間で，つくマラに出たり，強度に関しても気ままなトレーニングをしてきたが，今週からはきちんと70％HR以下での走りこみをする。といってもあまりたくさんの練習時間はとれないので，歩留まりのよい効率的な練習をしなければならない。幸い，お遊び期間中にフルマラソン＆100キロ超ライドまではできるようになっていて，筋トレも数週間前からはじめており，まあそのように計画していたからではあるが，いきなり長い走りこみからスタートできるのでいい感じ。

気がつけば「エイジC」最年長になっている。がんばらにゃいけん。

効果的スクワット

スクワットは，正しい体の使い方，フォームで行えば，動き作りなどにも効果が高いが，変なフォームでやると，イラン筋肉を発達させたり，おかしな体の使い方になってしまう。膝を前に出さないのが肝要であるが，そのへんは以前書いたけど，いすを使うと効果的にできることに気づいた。



しっかり腰を反らせて，膝を前に出さずに加速を意識して尻〜股関節周りをうまく使ってやるといいです。

祝月間走行200キロ超

週単位のトレーニング量しか管理してないのでわかりにくいのだが，たまたまこの10月11月は月間の練習量を計算していた。それによると，10月は203.9キロと微妙に月間200キロ以上走った。ちょっと気になって以前の日誌を調べると，どうも月間200キロ走ったのは3年ぶりのようであり，2003シーズンの9月に微妙に月間201キロぐらい走っていて，2004シーズンも2005シーズンも今年の夏以前には100キロ台しか走っていない。いまはスイムもバイクもあまりやっていないので走る割合が多いのは当然ではあるが。

よく考えると，2003〜2005は通勤が往復130キロもあって練習時間がとれなかったので無理もないが，それ以前にしたところで月間300キロ以上走ったことは1度もない（はず）。バイクも月間1000キロ以上は乗った記憶がない。年間練習時間に関しては2005，2004と年の終わりごろに書いている。もちろん人によって回復時間も違い練習時間の意味合いも違ってくるわけで，自分の場合たくさん練習すればするほどいいというわけではないが，やはり現在の自分より一段階アップするにはもっとたくさんやらなければいけないと感じる。このオフは時間を工夫してしっかり練習をしよう〜。

オフ明け以降の今までと今後の予定

今のところのトレーニング量について，3週間完全休養のあと8週間経過した。この間が：

スイム：　13.5k（1.7k／週）
バイク：　442.4k（55.3k／週）
ラン：　355.7k（44.5k／週）
トータル：　49h01（6h08／週）

スイムに関しては先週だけで4.8kも！泳いでしまったので，それ以前の7週平均では1.2k／週だった。

ちなみに去年7週間完全休養（というか受験勉強）のあと8週間経過した時点では：

スイム：　24.9k（3.1k／週）
バイク：　1474.9k（184.3k／週）
ラン：　241.6k（30.2k／週）
トータル：　79h20（9h55／週）

去年の練習日誌を見てオフ明け8週間経過した時点で比較して，走っているスピードは今のほうが速いが，今のほうが体重が2キロぐらい軽いから走るための心肺能力は今とほとんど同じぐらい。今の時点ではスイムとバイクはほとんどやっていなくて走りの割合が多い，といってもオプション期間なのでたいした距離走っているわけでもないが，トータル練習量は少なくても，ランの割合が多ければ同じぐらい走れるようだ。自分はだいたいロングの前に20週間の準備を基準にしていて，今年は1月頭ぐらいからが本当のスタートと考えている。そこでつくマラが終わって充分回復したあとにもまだ数週間の余裕があるので，この期間に筋トレをはじめたりバイクとスイムの準備運動，しっかり練習できるための身体作りをやろうと思っている。ランに関していえば，去年の8週経過時点というのはアイアンマンNZに向けて準備している最中でアイアンマンまで11週間という時点にあたるので，今現在そのあたりと同じレベルに達していてそこからベース作りをはじめられるというのはかなり満足だ。

レベルアップするためには，「高いレベルでベーストレーニングすること」，これに尽きると思う。バイクでもランでも，65％以下のラクラク強度でどれだけのスピードが出せているか？が問題だ。ノーマンスタドラーあたりになると，ベース作りの期間のロングライドでもアベ35km／h以上で「ラクラク」走っているはずだ。自分も関東の平坦地に住んでいることを考えると，いずれは200キロを6時間で，5時間ライドなら170キロ近くを「ラクラク」走れないと，エイジグループにおいてさえ「脱日本人レベル」とはいえない。ひとつ壁を破ると違った次元でレースできるはずだ。もちろん心拍を上げてゴリゴリがんばればそのぐらいのアベレージをキープするのは簡単だが，それだと違った内容の練習になってしまい，自分が望むようなレベルアップはできない。ランにしても「ラクラクペース」でキロ4分半を軽く切って走れなければ，トライアスロンでサブ3できるわけがない。ここ数年はなにかとあって不満足な結果が続き，気がつけば年齢も「Dエイジ」が近づいてきている。プロほど長時間練習しているわけではないから実力ピークは40歳すぎあたりにくるとしても，そんなにたくさん時間があるわけではない。このまま「二流半のエイジ選手」で終わりたくない。といっても短期的に焦ってもしょうがないから，じっくりがんばりましょう〜。

日曜日はいわい将門ハーフマラソン

とやらいう大会があるので，つくマラ2週間前でちょうどいいので走ります。茨城はだだっ広い原野のようなところにポツポツと人が住んでいる印象でイマイチ位置関係がよく分からないのですが（笑）平将門の活躍した地域だそうで，つくばから30キロ弱なので自走で行きます。

つくばマラソンを走って回復するまでの期間は，オフトレというよりは「来年に向けた練習をしっかりできるように身体を作っておく」オプション期間なので，いまのところチンタラ走っているだけで今回はあまり疲れないように80%キープのペース走ということにしようと思います。だいたいハーフをまじめに走る場合より1割弱遅い強度になるので，この設定でいまの身体の状態だとキロ4分をキープできれば上々ではないか？いまの身体で80%キープでハーフ1時間25分なら，いまの身体でまじめに走ってハーフ1時間19分，これなら来シーズンのオフトレをはじめるスタート時点としてはいい感じです。

ということで，「158拍キープで1時間25分」という設定で走ります。