Dance to the Music

Sly & the Family Stone



はじめ聞いたときは演奏もいい加減だし（ドラムがきらい）、ウッドストックのときのようなうねりも感じにくく、これ以降のアルバムばかり聞いていたが、最近１０年ぶりぐらいひっさしぶりに聞いたら、スライがはつらつとしている感じで良い！４曲めのメドレーは、よすぎる！！異様に気分が盛り上がってくる。これは良い！！昔聞いたときはそんなに感じなかったけど。自分が昔より少しは成長したのかもしれない。

実際にどのような心拍で練習するか２

ここからがいよいよもっとも大事な，ピラミッドの中腹を念入りに作り上げる段階。あせって強度の高い練習をやる前に，ＬＳＤの途中に７０％をキープしてみる。はじめは３０分くらいからはじめて，４５分，６０分，バイクならさらに７５分，９０分くらいまでできるようになれば，かなり充実した土台ができあがっている。ランスたちは１５０分くらいまでやっている。

次の段階は７５％程度のインターバル。これはやりはじめのころにはＬＴ直下くらいになると思うが，けっこう厳しい練習になる。２０分＊３くらい（ランなら２本）からはじめて，４０分＊３（ランなら２）くらいまでできるようになればすばらしい。この辺まできちんとできれば，かなり自分の中で，しっかりとした持久力の感じをえられるだろう。つぎは８０％の練習。これも１５分＊２くらいからはじめて，３０分＊３程度までできればすばらしい。

実際にどのような心拍で練習するか

運動強度についてまとめると、

１、心拍計を用いて、現在自分は何％の運動強度であるかを見ながらトレーニングするのが望ましい。
２、そのために、自分の最低心拍数、その他を調べる必要がある
３、強度には重要な閾値が２つあって、上のATは約９０％、下のLTは約７５〜８０＋α％付近。
４、心拍計がない場合は、呼吸を基準に強度を推定する。

このようにして、心拍数を基準に自分の運動強度の目安をつけたとする。すると、どのくらいの強度でどのようなことが得られるのか？？まず、本当に疲れているときの積極的休養は、バイクでは５０％付近あるいはそれ以下が適していると思われる。ぼくでいうと、１１０拍以下といったところか？ランは、かなりゆっくり走ってももう少し心拍は上昇するので、５５％以下程度と考えても良いと思う、ぼくでいえば１２０以下くらい。なぜなら、座っているより立っている方が心拍は高いのが当たり前。次にオフあけのほんとの基礎練習は、６０％程度を維持する感じか。ランスでも、最初の１、２ヶ月は、筋トレ的なスプリントをのぞけば上・限・が・６５％程度である。その上の段階で平均６５％を維持する感じになってくると、かなりLSDとしては充実した感じである。６５％キープで４時間ライドや２時間半走といったメニューはかなりの効果が期待できる。

運動強度について２

LTの心拍数は、ちょっと難しい。完成されたアスリートでも、オフから明けた始め頃は低め７５％くらいにくるように思う。これが徐々に調子とともに上がっていき、８０％＋αくらいまでいく。

さてここで、心拍数を基準にしているが、もし心拍計のない人はどうするか？？この場合ぼくは呼吸を基準にすればいいと思う。まずLTだが、おしゃべりがきつくなるあたりで、これはジョグの時３回すう３回はく呼吸にしておき、だんだんスピードを上げて２回２回にしないと息が苦しくなったあたり、とすると分かりやすいと思う。次にATだが、これはそのままスピードを上げていき、２回２回が苦しくなって、スウハアスウハアにしたくなるかならないかあたり。ただ、そうはいってもLTとATの間は心拍数で１５くらいは差があり、いろいろな段階があるので心拍計はあった方がいいとおもう。また、できれば実際に乳酸値をはかって心拍数と関連付けて知っておくとなおいいのはいうまでもない。

前回いった最大心拍は、このATのときの心拍を９０％として、割り戻して１００％を推定すると簡易にだせる。例えば最低３８AT１７３なら、（１７３ー３８）／０．９＋３８＝１８８＝最大心拍。

運動強度について

前置きが長いが今回はとても重要。いきなりだが、自分の安静時最低心拍数は絶対知っておかなければいけない。１．寝起きで、２．体調がよく、３．比較的自然な目覚めでどきどきしていない時にはかる。ぼくは３８。次に、最大心拍数もほんとは知っておきたいが、なんせきつい。はかる気も起きないのが普通だ。だからこれはひとまずしなくても、簡易的ながらいいアイデアがある。（それは後で。）

あと、バイクとランでは最大心拍数は違うのが普通。これは、バイクの場合、普通の人はランに比べて動員することのできる筋肉量が少ないからであり、バイクの最大心拍数がランのそれに近いほどバイク筋肉の開発は進んでいるといえる。当然サイクリストなら、バイクの心拍の方が高い場合もあり得る。で、ぼくはラン１８８、バイク１８３。前はバイクで１７８くらいだったのが、上がるようになった。

ここで運動強度の表し方を説明しておくと、例えば７０％強度とは、（最大心拍数ー最低心拍数）＊０．７＋最低心拍数となるから、ぼくのランの７０％は（１８８ー３８）＊０．７＋３８＝１４３。以下同じ。下のグラフはインチキ乳酸カーブ（イメージ図）。上の閾値というところが、いわゆるOBLA、無酸素運動の境界、最高安定状態あるいは心拍ATなどといわれているところ。本当はATと言う言葉はおかしいのだが、便宜上こちらをATとさせていただく。下の閾値と書いてある方が、LT、VT、おしゃべりの限界、最大エアロビック心拍等と表現されるところで、LTとさせていただく。さて、初心者でなくある程度開発されたアスリートなら、ATはほぼ９０％ぐらいにくる。長くなるのでまた今度。

Uprising

Bob Marley & the Wailers



レゲエはボブマーリーしか聞かない。最近はiPodで手持ちのボブマーリーのアルバム全部をシャッフルでまわすことが多い。なぜか知らないがこのアルバムがかなり好きだ。

１曲目からいい感じ。ギターの変なリズムの取り方。Could You Be LovedはジェームスブラウンのTurn It To Looseをちらっとパクったと思われるが、アレンジがいいからそんなことはどうでも良い。そして最後のRedemption Songs。本当にいい曲だ。ボブが癌に冒されて、最後のライブのときかすれた声でこの曲を歌ったのだが、弾き語りではじまり最後にバンドが合流する。このときメンバーはみんな最後だということを思い泣いており、ものすごくハシリまくって終わってしまう…。このときのライブの絞り出すような声を聞いたあと、この曲は涙なくしては聞けなくなった。

音も７０年代とは思えないほどクリアできれい。これはRastaman Vibration以降のスタジオアルバムはすべてそうだが、けっこう驚異的。リズムも、それぞれバラバラなのに、なぜかブレンドされるといい感じになる。これはとても驚異的。

強くなっていくイメージ２

強くなって行くためのイメージその２。下の図は、縦軸が速さ（結果に出てくる実力？）横軸が器（耐久力？）というイメージ。ピラミッドの底辺は、いわゆるベーストレーニング、低い強度でたくさんこなすことによってどんどん強化されて、横に広がって行く。これがしっかりしないと、立派な高いピラミッドはできない。これをおろそかにして、年中スピード練習をしていたり、本人にとって強すぎる強度での”根性トレーニング”では、例１のように、小さなピラミッドになり、速くなりたいという思いや努力は無駄になってしまう。そればかりか、例２のような状態もあり得る。これはロングライドの次、中程度の負荷を飛ばしていきなりインターバル…といった練習がこの例２である。

強くなって行くためには、例３の破線のような発達が必要と考える。横方向に広げることも大事だし、ピラミッドの中腹…ここを鍛えるのが特に重要なのだ。この例３実線のような、”器を広げる”トレーニングは充分しているがあまり上の方のスピード練習をしていない人がいるとする。器を拡げることをせずに一生懸命スピード練習して努力しているつもりの例１の人に、少しの差で勝つとする。しかし、実際の実力差はこの図のようであるかもしれない。（注：ここでいうスピード練習とは、耐乳酸トレ以上の強度のハードなインターバルのような意味合い。神経や筋肉に刺激を与える程度のスピード練習は、どんなレベルにあっても必要だ。）

強くなっていくイメージ

大きいサイクルの次は期分け，ピリオダイゼーションということになると思うが，その前に，強くなっていくための，僕なりに描いているイメージを説明してみる。というのは，僕の場合，自分のアスリートとしてのピークを最低でもあと４〜５年先と考えており，目先の主要な大会（アイアンマンや皆生）にむけて最適な練習を積んでいるつもりではないからである。もちろん，その他のローカルレースなどはそれ以下のプライオリティしかないので，本当に練習の一環である。なぜそんなに先にピークが来るかという根拠だが，まず

１．大野豊さんの法則…これは，個人差による丈夫さを無視した場合，体をハードな状態に追い込んだ時期が遅いほど長持ちするという法則である。大リーグなどで長持ちする人が多いのは，やはり若いころ大事に育てて決してあせらないからである。逆の例で言うと，桑田投手などは，あれほど自己管理ができる人なのに，高卒でばんばん投げていたので現在のような状況である。あるいは，リトルリーグですごかったピッチャーで大人まですごさを維持する人がどれほど割合いることだろうか？僕は小学校のとき名門フジタドルフィンに通っていたが，そのとき如何に体を酷使していなかったは，現在の僕のショボイ泳ぎを知る人には一目瞭然であろう。その後はトライアスロンをはじめた２４歳までほとんど運動などしていない（タバコも吸い遊んでばかりいたので）。

２．一般社会人アスリートの法則…トップクラスのプロアスリートが週２５〜３０時間練習していたとして，この人たちはその時点で可能な最大限に近いところまで開発できているはずである。こういった練習を重ねている人たちにしても，ピークに達するまではしばらく何年か伸び続けるわけで，ということは１年や２年でその人本人のＭＡＸまで開発し尽くすことは現実不可能ということだ。最近は陸上短距離のような種目や水泳でも選手寿命の伸びがみられるが，とくにトライアスロンのようなエンデュランス系では，本当に強い年代はエリートアスリートにおいてもかなり高齢なのが普通である。かたや一般社会人は，せいぜい週１０時間ちょいの練習時間が関の山であろう。僕の場合，去年はかなり練習に時間を費やしたつもりだが，レース時間もすべて含めて年間たったの５５０時間である。これらからみて，その時点時点で最大限可能なはずの開発度にくらべて，あまり開発でき尽くしてはいないはずだ。すなわち，図のようにピークは後ろにずれるはず。長くなるのでまた今度。

The Jimi Hendrix Concerts

Jimi Hendrix



ジミヘンのすごさは，ギターをちょっとかじっただけの人には到底わからない。テクニック的にも，フレーズ的にも。現在のように，クリックを聞きながらリズムを確認して，何度も録りなおしをして，挙句の果てにはデジタルで修正といった時代ではないのだ。当然最近の音楽に比べると荒い。耳の肥えてない人がぱっと聞くと下手と感じるかもしれない。しかし，３０年以上前で，しかも彼はラリっているし，おまけに下手だと聞こえる部分はもしかしたら歯で弾いているか（マジで），あるいは股の下にネックをもってきて腰を振りながら弾いているかもしれないのだ！！

どこまでいってもジミヘンの底の深さは知れない。いまだにどうやってその音を出しているのか，またどうやって弾いているのかわからない部分がありすぎる。このライブでもわかるように，いったいどういう頭の構造から出てくるのかわからないフレーズの数々。ギターソロにおけるテンションの上げていき方。こんなに何分もギターソロでハイテンションをキープできる人が他にいるだろうか？当時２０代なかばのジミヘンだが，５０代後半のエリッククラプトンはテクニックはもちろん、フレーズ的にもまだまったく追いつけていない。なぜならクラプトンのフレーズは，ぼくにとって”やっぱそうくるか”の域を脱しているとは思えないから。クリーム時代はすごいとかいう人たちもいるが，あんなワンパターンでほんまにそう思うんか？？とはいえ５回見に行って大好きですが。

あと，この寄せ集めライブでは数々の”マジック”が存在する。たとえば，”Little Wing”のはじめごろ（CDTIME0.06付近で一瞬），一瞬オルガンのような音に聞こえるところ。あるいは”Hey Joe”でファズをふんでラジオの音がギターアンプに飛び込んでくるところ。ジミヘンはそのラジオ効果を知っていてやったのは間違いないが，曲のながれとラジオの声が完璧にマッチングしているのはまさしくマジック！有名な曲ばかりですが、中身がすごいので損することはないでしょう。

大きいサイクルで波をつける

１週間（あるいはもっと小さくてもいいが)のサイクルを決めたら，次の大きいサイクルを考える。よく"３週ハード１週イージー"とか，"ハード‐超ハード‐イージー"とか雑誌に出ているが，ぼくはそんなに画一的にすることはないと思う。"４週１単位"を主張する人は，それが人間のバイオリズムとかなんとか言っているが，それではバイオリズム的にダメな週に大事なレースがきたらどうするのか。あるいは風邪ひいてハードの週に何もしなくて体がフレッシュでバリバリできるのに，次の週がイージーだった場合またイージーをするのが合理的なのか？また，ベースを作る時期はイージーの週など設けずに６週間ぐらい積み上げていってもよいのではないか？

そこで，レース前の調整時期から逆算して，適当に余裕を持たせておおまかにメニューを組んでおいて，疲れがたまってきたら適当に休養の週を入れ，臨機応変に変えて最後つじつまを合わせてしまえばよいと思う。ただ，負荷の低いベースの時期を除けば，４週も５週も同じ内容の練習をするのはやっぱり効率が悪くて，２，３週がんばったら１週休むというメリハリをつけるのが大事だと思う。メリハリをつけるというのはすなわち，イージー週の直前（ハードな週が２、３週続いた最後あたり）には、かなり疲れている状態までがんばるということ。イージーの週があるからハードな週により強く追い込めるということ。また，手遅れがくる前にイージーがきて、あまり疲労が蓄積せずオーバートレーニングのリスクを減らせるということだ。下の図は黒棒が１週間をしめしているが、コメントのように、計画どおりいかない場合臨機応変に変更してしまえば良い。

ドラフティングについて

チームホイットというのを知っていますか？脳性麻痺かなんかで体の動かない息子と、ものすごいパワフルなおやじのコンビでトライアスロンなどに出ている。彼らのレースをみたら、感動します。アイアンマンハワイに出ていたときのビデオを見たことがあるが、なんせゴムボートに息子をのせて引っ張って４k泳ぎ、上陸したらこの息子をかついでママチャリのかごのようなところに息子を乗せ、１８０kバイク。それから乳母車のようなものに息子を乗せて４２k。おやじは、たぶん６０過ぎくらい。多分ズラだと思う。息子も４０歳くらい。

本来、始まったときからトライアスロンは全部自分の力でいくものです。このおやじは、トランジッションのときも全て自分でやります。息子をかついで、ヘルメットをかぶせて。息子も炎天下で長い時間、苦しいレースです。

おやじは、息子に景色を見せるために、あえて前のかごに息子を乗せてバイクに乗る。当然、空気抵抗はものすごいです。ドラフティングとは完全に対極に位置する行為です。この彼らが、きちんと制限時間内でゴールする。これをみた場合、ドラフティングする人は全員恥ずかしい気持ちになると思うのです。エリートのショートレースでは、しないやつはバカタレです。でも、ロング、あるいはローカルのショートレースは、ドラフティングなしのルール。どこかのレースで、ほぼ同時にスイムアップして２人で協力しあって前を追って、うまく前を抜いて優勝した…とかあるいは、チームで集団を作って楽してやたらとランが速いとか。ついついそうなることなんかないのです。こころあたりがあるのです。見ている人はみんな見ています。

外国へいくと、レース展開が全然違う。後ろについてくるやつなんかいなくて、どんどん抜いて自分の前に入ってきます。また、抜かれるときは並ばれた瞬間ブレーキをかけて、すばやく車間をとります。日本では全く違う。抜かれる時ついて行くと称してできるだけ利用します。楽しみなんだから少々いいという意見も聞きますが、まさにこのスポーツの趣旨の分からない日本人的発想。

ぼくは、前に見えて距離がつまったら、いくら苦しくても必ず前に出たいと思う。常に完全一人旅がモットーです。それでなおかつ、ドラフティングする集団をぶっちぎるバイク力を身に付けたい。バイクの苦手な人でも、逆に自分の実力をみとめる勇気がないといけないと思う。チームホイットのズラおやじを見たのは大分前ですが、それ以来強くそう思います。

チームホイット

調子を客観的に判断する

大きなサイクルのはなしより前に，すごく大事なその日の調子をつかむ方法について。よくいわれるのが，起床時の脈拍。しかしこれは起床時にどういう睡眠状態（REM睡眠かNON-REM睡眠か)で目覚めたかによって大きく違うように思う。朝起きたら妙にどきどきしていることないすか？時間がある人なら，しばらく横になって脈がおちついたころ測ればいいと思う。それでなければ別のやり方として，安静で横になった状態からガバッと体を起こすと脈が上がる。ので，朝ガバッと体を起こした時から何拍目で脈がゆっくりにもどるか？という方法は結構使える。

ぼくがいつもやっている調子をつかむ方法は，７／２３，２４の日誌に書いているランの数値や，７／２９の日誌に書いているエアロバイクテストである。ほんまはちゃんとした負荷試験を定期的ににやればいいけど…。主観的な判断ではオオハズシということがよくあるので，こういった客観的に調子をはかれる方法があったほうがいいと思う。ただ，これは僕の場合ほとんど毎日昼は同じコースを走り，距離をきちんと測っているからできるので，そういう条件にない人は自分の状況に合った方法をみつけないといけない。たとえば，僕の場合ジムのトレッドミルでは個体差のせいか，すごくばらばらな数字が出て使えない。もしホームコースをちゃんと距離はかって心拍計をもって，ラン数値を記録してみようと思う人は，次のグラフを参考にしてください。気温が寒くなると数値がよくなるし，大きな大会のあと無理をするとコンディションがなかなか戻らない，冬と夏で上下しながら年々進歩している，とかいろいろ分かっていいでしょ。

Aretha Live At Fillmore West

Aretha Franklin



Korehaかなりよく聴く。フィルモアのサンフランシスコの方。メンバーがすごい！！コーネルデュプリー、ビリープレストン（こいつはどこにでもでるか）、レイチャールズも何かしらん途中から出てくるし、キングカーティス、ん？ベースはだれ？そしてバーナードパーディのドラム！こりゃすげー。もちろん一番はアレサフランクリン。とにかくバーナードパーディが好き。ちょっと聴いたらすぐ分かる、やたらとノれる楽しそうなドラム。これは一家に一枚です。

波をつけること

うまく体調に合わせて効果的にトレーニング刺激を与えるために，まずひとつには，強弱をつけること、またメニューを自分の生活リズムに合わせてうまく組むというのが大事だ。例えば、ぼくの場合ありがたいことに土日休みなので、単純にいうと水曜、土曜、日曜がポイント練習、ほかの日はつなぎ練習である。これは机上のはなしだが、イメージ的には土曜の練習前は水曜練習前より上がっており、次の水曜の練習前はそれよりまた上がっているように。当たり前だが、ハードな練習をする前は体調が良くないとだめ（この例では日曜の練習前をのぞいて）！これが１週間単位のミクロサイクルである。

もちろん学生だったりして時間があったら４日とか５日のサイクルを考えても良い。ランスなどはツール前の本当にフィットネスレベルの上がっているときなどは、ツールで毎日レースがあることを意識して、３日ハード２日イージー、４日ハード１日レスト２日イージー、１日ハード２日イージーでレース（練習として参加）、２日リカバリーとか、自由自在である。しかし社会人としては、このような１週間サイクルで行うとして、木曜がすんでもかなり疲れているときは金曜思いきって休んでしまうとか、さらに土曜もイージーで日曜に集中とか、いろいろ自由度がある。ただ、ロングを目指す時、どうしても少々無理してでも、土日は平日不可能な長い練習をやるしかないが。そしてこの次はもっと大きなサイクルで波をつけるが…それはまた次。

トレーニングの基本

いきなりだが，トレーニングの基本について。下の図を見てみる。横棒がスタート時のレベルとする。図１は，某大学生が合宿で３日続けてハードな練習をやった場合。もし本人がすばらしい体調にあり，１日で回復できる程度の刺激だったらよいが，合宿でみんなで追い込んでいれば通常こうなる。当然体調が戻るのには当分時間がかかる。図２は，某５０代アスリートが３６５日雨の日も風の日も同じ内容のトレーニングを続けている場合。この場合，適切な刺激となっておらず，結果として年のせいで伸び悩んでいるということで自己完結する。図３は，きちんと自分の現時点での調子をはかりながら適切な刺激を入れた場合。レース前のピーキングでは，４，５日目のところのように続けて刺激を入れて大きく調子を上げるということもできる。これは机上のことであって，実際には筋肉は回復しているが体が疲れていたり，逆だったり，仕事のストレスで心臓の動きが悪かったり，複雑な要素が絡むのでなかなか判断しにくいし，この曜日はこの練習，といったメニューにしておかないとなかなか難しい。われわれ一般アスリートにはコーチもいないし，自分の感覚でうまく制御できるすごい人ならいいのだろうが，自分には到底そんなすばらしい能力はない。そこでどうしているかはまた次回。

Presence

Led Zeppelin



中学３年から１６年ツェッペリンを聴いているが、いつも新たな発見があり、飽きない。どのアルバムもまんべんなく聴くが、強いていえばこれですか。リズムアルバム。"Achilles Last Stand"は本人たちも気に入っていたらしく、よくライブでやっていたが、自分はあまり好きではなく、いつもついつい２曲目から聴く。ボンゾとジョンジーの音、ダイナミクス、絡み方がすごい。スタジオでアイコンタクトしながら、テンション高く演奏しているのが分かる。

ジミーちゃんはこのアルバムでは、ピックアップの配線を切り替えて数十種類の音が出るレスポールを使っているのかな？"Tea For One"では明らかにフェイズアウトの音が使われているし。でもよそではストラトの音もする。"Nobody's Fault But Mine"をバンドでやっていたけど、楽しかった。いつか"Hots On For Nowhere"をやるのが夢だが、難しいじゃろうなーできるわけない。曲の後半にかけて、ブレイクあたりのボンゾは一本飛んでいるから、すごすぎて真似できるようなもんじゃない。

それなりのいい音で、なおかつでかい音で聴かないと、全くこのアルバムの良さは分からないですよ。小さい音では、ペラペラに聞こえるギターとよく聞こえないベースと芯のないドラムの音で…ブルブル。

華の舞

これは純粋な食い物屋ではない。しかも湯布院…しかし、料理はすばらしい。和食です。初めて行ったときは大学の仲間と泊りにいったのだが、ご飯にまず感動。一口食べて全然違うというものがあるとはそのときまで信じていなかった。残念ながら、それ以降はご飯にそこまでの感動はないが、とにかくそのときは当たりだったのでしょう。宿としてはハッキリ言って普通のレベル。湯布院価格としては安い方です。料理によって料金に差があるはず。場所は湯布院に行ってから尋ねて下さい。

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